#练到精准# 骨骼结构不完美、柔韧性差，如何深蹲？

身体结构不同，深蹲动作也各不相同，如何做好适合自己的深蹲？...

对于大多数爱好者与专业运动员主要的差别之一，就是没有经过“选拔”这个过程，我们不像大多数运动员那样有优秀的骨骼和身体条件，这就意味着一味的模仿专业运动员的深蹲动作可能不是最佳方案。在深蹲动作上的表现尤为明显，亚洲身高165cm女性的深蹲动作和NBA运动员的深蹲动作会有巨大的差别，那么在深蹲动作中最常见的骨骼、身体区别和劣势是哪些呢？  身体结构的劣势

在深蹲动作中最常见的不利身体结构包括

• 髋关节不良形态
• 髋关节不良形态
• 僵硬的脚踝

  结构劣势的表现

这些劣势会带来很多在深蹲动作中不好的现象，尤其是对于高杠深蹲来说，这也是对于大多数爱好者推荐的深蹲方式。

• 在深蹲过程中，如果有较长的大腿骨，臀部相对就会更加向后移动，自然上肢就会更多的前倾，这样影响整体的深蹲姿态，增加腰部的负担和影响深蹲动作整体的训练效果。

• 髋关节不良形态严重影响深蹲的深蹲和姿态，很多人这种现象是天生的，所以在深蹲过程中，要通过调整和改善技术来最大限度的弥补这种先天不足。
• 脚踝僵硬会加剧较长大腿骨带来的腰部负担和不良姿态。

  思路

因为深蹲动作相对较为复杂，对于上面提到的情况，我们只能提供一些简单的思路和方法供大家参考。

• 通过增加双脚的间距和加大双脚外展的角度，来让膝关节更多的向两侧展开，这样可以让上肢躯干在深蹲过程中更加的直立，从而抵消身体结构带来的劣势。
• 改善内收肌和髋关节柔韧性，尤其是外旋功能，这样才可以让双腿的间距加大，弥补身体结构的不足。

  三个小动作

按照上面说到的思路，有一些小的练习和动作可以帮助你做的更好，将这些动作在深蹲训练前进行，效果最佳。

1、通过徒手的练习增加髋关节外旋的能力，练习完一侧腿后，换另一侧腿进行。

2、对小腿后侧与前侧的肌肉和肌腱进行按摩，可以有效的放松脚踝和小腿组织，并且放松臀部和股二头肌，更好的弥足结构不足。3、进行小腿肌群的负重静态拉伸。最简单的方法就是像高台提踵动作一样，但只是让脚后跟尽量的下放，并且保持在最低位置，而不进行提踵练习。可以进行轻微的震颤和摇摆，而不是纯粹的静止。了解上面的思路和方法后，你会感觉到深蹲动作的感受马上会有改变，但从真正意义上的改善和弥补身体结构的不足，需要长时间多方面的训练，而不是一朝一夕就可以解决的问题，三个小动作就足以训练半年到1年。

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