每日应该摄入多少热量?

 

这是一篇纯干货!...

最近小厨发了许多的食谱,有小伙伴留言说,“量这么少,热量竟然还这么高的”,也有人留言,“每顿健身餐就300、400大卡,这么点根本都吃不饱”

还有的小伙伴在减脂期拼命的克制自己的食欲,每天都只吃热量极低的蔬菜,主食不碰,肉类都吃很少。小厨看的是痛心疾首啊

真的很不健康的!伤身体还容易反弹啊!减掉的都是水分啊,身体还会自己启动保护模式,降低基础代谢啊,这样下来,想要健康的减脂就更难了
所以说,我们每天摄入多少热量才是正确合理的呢?看完这篇文章你就知道啦~

小厨也常说,这个是因人而异的,简单来说,男生和女生的摄入量就肯定会有很大的出入

那么,我们还是先划一下重点
01丨基础代谢

02丨需求

增肌&减脂
01丨基础代谢
基础代谢,相信大家都不陌生。

简单来说,就是维持身体生命活动需要消耗的热量,也就是说你每天就算是一直坐着不动,身体也需要消耗这么多的热量。
都说每个人的基础代谢都是不一样的,那么要怎么计算自己的基础代谢呢?

我们的基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,一般大家看到的基代(BMR)的计算公式如下:



以上方式是根据性别、身高和体重算出的基础代谢的大概值

我们在之前说过基础代谢还和体脂率有很大的关联,体脂率越高基代越大。

所以根据大家处在不同的体脂率区间,需要进一步算出相对准确的基础代谢。精确化的基础代谢计算公式:用上面任选一个公式算出的BMR X 相对应体脂率区间系数体脂率计算:

①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)

每日的摄入量一定要大于自己的基础代谢,以满足自己正常的生命活动~

小于基代就是节食减肥,一切的节食减肥都是不可取的!

02丨需求
知道了自己的基础代谢,也就知道了自己每天至少需要吃多少,但是具体的摄入量还和健身需求有关,也就是增肌or减脂



从上图就可以看出,我们还需要知道自己每天消耗的总热量。计算方式如下:

每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应

下面就分三块具体计算下每日消耗总热量:1、基础代谢:

因人而异,一开始我们就已经计算好啦~2、活动消耗热量:

运动、健身消耗的热量(日常的走路也算哟),小伙伴们可以自行根据运动方式精确计算消耗热量,粗略的计算方式如下:公式:活动消耗热量=基础代谢X活动系数3、食物热效应:

简单理解就是你吃下的食物,在消化吸收过程中也需要热量消耗公式一:适用于处在不同健身阶段的伙伴,无论是增肌,减脂或者维持

食物热效应=每日总摄入热量的10%公式二:理想状体下,即维持体重

食物热效应=每日总摄入热量的10% =(基础代谢+日常活动消耗热量)x10%
具体案例


一、增肌

案例:alex  男 ,身高180,体重65公斤,年龄23,体脂率14%,目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次,强度中1小时左右问,alex 每天应该吃多少热量卡路里?

这里说个概念每公斤体重的热量是7700大卡

alex增重5公斤,即为7700大卡x5

2个月增重5公斤,则每天应该额外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡

套之前的公式:

每日摄入热量 —每日消耗总热量=641.7大卡

每日摄入热量 —(基础代谢+活动消耗+食物热效应)=641.7大卡

设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d ,

b=[66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )]x1.0=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1大卡c=bx活动系数=1700.1x0.55=935大卡

d=10%xaa-(b+c+d)=a-(1700.1+935+0.1a)=641.7大卡

得出a=3640大卡

所以说,该男子这2个月每天应该摄入3640大卡热量二、减脂

案例:tina,女,身高160,体重60公斤,年龄22,体脂率25%,每周运动3到5次,中强度1小时左右,目标是2个月减重5公斤,问tina每天应该吃多少热量大卡食物?

每日消耗总热量-每日摄入热量=7700x5÷60=641.7

同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d ,b=女: BMR =[ 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )]x0.95=[655+9.6x60+1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡c=bx0.55=739.6大卡d=10%ab+c+d-a=1344.8+739.6+0.1a-a=641.7大卡

a=1603大卡

所以说,该女子这2个月每天应该摄入1603大卡热量

通过上面的案例,大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间,每天应该摄入多少热量卡路里食物。

且这个摄入量跟自己的目标(比如三个月减重5公斤,1个月增肌3公斤等等目标)相挂钩。

这样大家在减脂时,就不会盲目的节食,增肌过程中,也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。



按照今天公式算出来的热量,有一点大家不能忽略,那就是运动

你每日的摄入量跟你的运动息息相关,这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食,断食,药物减肥都是空的。

同时公式中的基础代谢与你的肌肉率、体脂率密切相关,而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水,蛋白质,脂肪的摄入才能达到。



关于一日三餐如何合理分配热量以及食材搭配,戳链接:1400大卡一天超级减脂餐设计,坚持一周必瘦!

就是这样啦,祝大家获得完美身材的同时也能够健康开心哟~



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