简单来说丨饮食清淡，到底什么算清淡？

日常饮食清淡一些有很多好处，但「饮食清淡」 ≠ 「饮食健康」...





你们好呀，我是克洛娜。

今天是圣诞节了，我代表「普普的实验室」团队所有成员（其实就我和你们普俩人），祝大家节日快乐～

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如果你没看到征集，可以在文末点击阅读原文，或者翻一下前天的推送消息。

咳咳，好啦，进入正题～ 无论是在医院看医生，还是在网上看经验文，经常能听到/看到大家对于饮食方面会有一句口头语：「饮食清淡点儿」。

那么，到底什么样的饮食叫「清淡」呢？

▍严格意义上「饮食清淡」的定义

根据维基百科的资料[1]，清淡饮食（Bland Diet）主要指的是在胃肠道手术后，需要一些刺激性低的食物来补充营养，给胃肠道恢复的时间，在这种时候可以吃的一些食物。比如一些非常软的食物，以及膳食纤维含量低的食物之类的。

像高脂肪食品、油炸食物、奶酪、生的蔬菜水果、辣的食物、全谷物那种膳食纤维含量比较高的食物、高糖的加工食品、含有咖啡因和酒精的饮料、酸菜和泡菜这样类似的食物等等，都是需要避免的食物[2]。

不过事实上，我们日常所说的饮食清淡并不指的是这种清淡的「术后食物」。如果真的有胃肠道手术，手术后的恢复时间可以吃什么食物听主治医生的啊！

那么...

▍日常的「饮食清淡」到底指什么呢？

不用我说大家也明白，中餐和西餐从食材考量到烹调方法都是有很大差别的。

实际上，由于中餐的精华——调料的应用，本身中餐就要比西餐「重口」一些。

那根据我们的饮食习惯，什么样的食物叫「清淡」呢？是只吃水果蔬菜算是饮食清淡，还是菜和肉都可以吃？

简单来说，饮食清淡主要是指两个部分：

• 少放调料
• 烹饪方法

▍饮食清淡的重点在少用调料

我们不妨把这个问题反过来看。和饮食清淡相反，什么样的饮食算是重口味呢？想了想……某个人吃的很咸的话我们就会说他「你怎么吃的这么重口」，吃的特别辣也会说「你口味怎么这么重」。而单纯的吃个肉似乎并不会让人发出「重口味」的感叹。

换句话说，总结起来重口味其实就是「重调料」。

调料是中华料理的精髓。正是应用了各种各样的调料，中华菜品才能有西餐比不上的色香味。

不过什么事都过犹不及，很多餐馆总会用大量调料去掩盖烹饪手法的不足。用办公室一位小伙伴的话说就是「感觉吃了一嘴调料」。

重油重盐重辣重糖，这样的菜品都算是重口味。所以相应的，避免重调料烹饪的饭菜就是饮食清淡了。

▍除此以外，烹饪方法也需要注意

这里所说的「重油」，既涉及到日常饮食中脂肪的总摄入量高，也涉及到健康用油的问题。

对于脂肪总摄入量，可以从两点入手：

1. 烹饪方式中添加了很多油，比如油炸、爆炒之类的

1. 本身食材油脂含量就很高，比如肥肉（现在大家用的都是大豆油之类的植物油了，可能很多同学都没见过熬猪油，实际上就是用带皮的猪肥肉熬出来的）

在大火烹饪的过程中，油会到达「烟点」，化学结构发生改变，产生有害于身体健康的一些物质。这也是像牛油果油被当做「健康脂肪来源」的原因之一——牛油果的油来自果肉，具有更高的烟点。[3]

而健康用油是日常很容易忽略的一项，少反式脂肪少饱和脂肪，多不饱和脂肪是更健康的。

▍「重口味」到底有什么不好？

有些同学说，我吃不惯西餐啊，早就习惯家里的烹饪方式了，就是会重油重盐，不能继续这样吃下去了？重口味到底有什么不好？

其实近年来，伴随着大家对于健康的关注度逐渐升高，重口味饮食对健康的不利影响大家大多都有所耳闻。

举一些简单的例子，像日常饮食摄入的油和糖较多的话会造成内脏脂肪含量高。

而根据世卫组织的资料，盐摄入量过高会增加血压，提高患高血压、心脏病和中风的风险。也因此提出了一个推荐标准：每人每天摄入量不应高于5g 盐（或者说 2g 钠），也就是一茶勺。[4]

有同学说，一天一勺盐？这也太少了，炒一道菜用2勺盐都不一定能尝到咸味，还怎么吃啊？有必要卡到那么低吗？

实际上，这里所避免的高盐主要避免的是盐里面的钠，但钠不仅仅只从盐中获得，其他一些食物比如加工食品，火腿肠、酱油、面包等等，里面都含有钠。因此控制到这么低的摄入量是有道理的。

不知道你们有没有发现，经常吃很咸的人在吃少盐的食物的时候会感觉完全没有味道，结果越吃越咸。所以降低钠盐摄入量倒也不需要一刀切立马就降低到推荐水平，可以每天都少用一点，慢慢降下来。总比出了问题再一刀切的好。

▍「饮食清淡」 ≠ 饮食健康

虽然上面说了很多「重口味」不好的地方，但做到了饮食清淡并不意味着一定是健康的。

比如说炖的清鸡汤，汤里面的营养成分只有盐和少量脂肪，蛋白质几乎都还在鸡肉里，清鸡汤虽然算是清淡了，但也是没什么营养的。

▍总结一下「饮食清淡」这个问题

所以按照我们的饮食习惯总结下来呢，就是：

1. 饮食清淡和吃肉还是吃菜没啥关系，重点在于吃的饭菜所用的调味剂要少一些
2. 脂肪的总摄入量降低，包括烹饪方式的改变和少吃肥肉
3. 饮食清淡并不是偶尔几顿饭这么吃就够了，而是应该养成一种习惯。改变口味是一个长久而缓慢的过程，不需要急着一刀切
4. 如果是肠胃有问题，或者刚做完胃肠道手术，饮食清淡应改为「术后版饮食清淡」，吃对胃肠道低刺激性的食物——即在上述条件的基础上，吃一些软的，以及膳食纤维含量低的食物。

那重口的饮食是彻底不能吃了吗？

当然不是，偶尔吃一吃解馋是完全可以的。毕竟谁也没有火锅麻辣香锅麻辣烫冒菜对我的吸引力大啊~感谢营养学在读的「吃吃吃吃货」和「西西里亚」两位同学，在紧张的课余时间中还帮忙解答几个关键问题、并且补充/修正了一些内容，感谢～

那么，今天的内容就是这些了，希望大家都能养成健康饮食的好习惯~

我们周三再见啦！

参考资料：

[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Bland_diet

[2]https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000068.htm

[3]https://draxe.com/avocado-oil/

[4]http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/en/

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