你会慢跑么？

从感觉上跑马拉松很像是在开飞机，都有三个阶段：起飞、巡航和着陆...



2017年即将结束，跑友们都在紧锣密鼓地备赛2018，训练方法各式各样，比如LSD/间歇跑/节奏跑等等。

不管你是精英选手，还是跑步小白，JOGGING（慢跑）都是跑步训练中基础的基础，在你的训练菜单中，应该有70%的是慢跑训练。某种意义上，慢跑可以说是最重要的训练方法，没有之一。

但是快慢是相对的，对你来说正确的慢跑配速又是多少呢？跑多少比较好呢？怎么跑LSD呢？



1、慢跑的要点是：“不看速度有多快，而凭感觉有多舒服”。

一般来说，越是经验不足的跑友，越容易有跑快的倾向。经过学生时代体育课的洗礼，很多人都有“跑步很痛苦”的心理阴影，越是这样，越容易拼命加油跑。要带着这样的意识去跑：“绝对不让自己疲劳，可以轻松地继续跑下去”。如果你呼吸急促了，说明你肯定跑快了。

要拒绝“快了”，只要“快乐”。

对于刚开始跑步的跑友来说，可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得只走不能让速度再快，这时候就可以跑起来了，而且同样的速度，跑比走要轻松些，保持这个速度就可以了。

对于久经训练的跑步爱好者来说，大都有各种记录工具，比如GPS手表，比如手机APP等，而一般也都有边跑边看配速的习惯。推荐大家还是跟着身体的感觉来跑，不依赖工具来跑。但是对于马拉松成绩有追求的跑友来说，需要一定的配速要求，这里根据不同水平的跑友，还是给出一个配速的参考值。



2、不同水平跑友的慢跑配速



对照上表，很多人应该会感叹“我的慢跑的确跑快了”。上面给出的慢跑配速都有1分钟的区间，这是因为每个人能力不同，每天的状态也不同，当时感到跑得舒服的配速自然也不同。

从上表可以看出，对于全马4小时之外的选手来说，比赛时的配速差不多就是你平时慢跑的配速。

对于没有马拉松经验的跑友来说，推荐全力跑5公里，根据5公里的时间来确定慢跑的训练配速。

对于经常轻松慢跑的跑友来说，也没必要先去测试个5公里，只要带着“不要速度，只要舒服”的心情，愉快地跑起来就可以了。

3、慢跑不要关注“距离”，而要关注“时间”

那么慢跑“跑多少比较好呢？”，结论是：“只要你跑得舒服，多久都可以”。

关键是不要去看跑了多少公里，而要去看跑了多少时间。特别是对于初级跑友来说，容易追求“同样的距离，更短的时间”，总想“比上次跑得更快”！最终自然导致慢跑却一点都不轻松，所以慢跑请以时间为主。

如果非要加个时间范围，可以是30-60分钟左右。



4、LSD怎么跑？

LSD是长距离慢跑（Long Slow Distance）。常用的训练强度的相对高低如下：



※数字越大，速度越快，强度越高。（这里的数字只是为了大家理解方便，用来标注运动强度的相对大小，不是通用的运动强度值）

从运动强度上可以看出，LSD的速度比走路要快，而比慢跑要慢。如果用上一节的配速来说的话，LSD每1公里要比慢跑的配速慢30秒以上。换句话说，LSD是“最慢的跑”。

LSD可以促进毛细血管的发达，强化全身的毛细血管网络。可以把血管理解为交通网络，交通发达了，自然物资流通就好。高效的物流就像高强度时的体内循环。内循环好了，就可以快速高效地把氧气/营养运送到身体的天涯海角，加速疲劳物质的排除，提高有氧能力，打造不易疲劳且不易受伤的身体。

有的跑友拼命训练，收效却很少，究其原因，很有可能是基础训练（走路，LSD，慢跑）不够。只有有氧基础打好了，然后再进行强度训练（节奏跑，配速跑，间歇跑）才能取得更好的效果。



LSD作为慢跑的一种，也是要求“不求距离，只看时间；放松身心，跑得舒服”。LSD关键是又“慢”又“长”，如果跑快了，训练效果自然达不到。

正确的慢跑才能让你越跑越快。

本文为悦跑圈专栏作家原创

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