跑步会伤膝盖吗？ 如何保护？

听说长期跑步对膝盖不好，那要怎么做能保护好膝盖呢？...





【引子】

莫叔，听说长期跑步对膝盖不好，那要怎么做能保护好膝盖呢？

几年前在南京发生了这么一起交通事故。 1个22岁的姑娘在倒车时将1个28岁的姑娘撞倒，并将其反复碾压致死。

为什么会出现这种离奇的反复碾压呢？ 原来， 司机是个新手， 她想将车停放在路边， 由于技术不熟练， 第一下倒车撞倒人后， 并没有察觉，直接碾压了过去。

如果是有经验的司机， 应该会感觉到车子有颠簸， 肯定压到了什么。 但她没经验， 又往前开， 再次碾压了地上的人， 然后又倒车， 又碾压......  后来在路人的阻止下，司机才停了车。

当赶过来的交警问她为什么压了人却不知道，她回答说以为是压到了马路牙子。

这个新手司机就是一个马路杀手， 他们容易出事故的原因很简单， 对车辆不熟悉， 驾驶技术不精通， 对环境的观察判断也不够......

那么， 同样的道理， 如果你是个跑步新手， 一开始就大运动量的跑步，不做好准备工作， 那么你和和马路杀手一样， 也是容易出问题的， 比如说伤膝盖或者脚踝。跑步会伤膝盖吗？

我认为， 对于以跑步为职业的运动员来说， 因为每天的高强度训练， 虽然采取了各种保护措施，但因为使用过度， 是有可能伤膝盖的。

但是， 对于普通人来说， 跑步只是我们增加耐力的一种运动方式， 只要适量， 加上一些保护措施， 对膝盖的损伤是很小很小的。 

上一篇我们讲过，某些身体部位使用的多，该区域的功能会增强。

对于膝盖来说也是如此， 虽然膝盖中半月板是不会再生的， 但是其他软组织和肌肉是会随着运动而加强的， 而我们的骨密度也会增强。

也就是说， 只要保护的好， 适当的跑步反而有利于膝盖部位的加强。如果你选择跑步， 一定要遵循这个原则

慢慢增加运动量

对于跑步来说， 800米就算中长跑了。所以， 如果你是一个新手， 我建议按照如下的方式来循序渐进

1)第1周，每天慢跑800米+快走1-2公里

2)第2周，每天慢跑1公里+ 快走1-2公里

3)第3周，每天慢跑1.2公里+ 快走1-1.8公里

4)第4周，每天慢跑1.4公里+ 快走1-1.6公里

5)第5周，每天慢跑1.6公里+ 快走1-1.4公里

6)第6周，每天慢跑1.8公里+ 快走1-1.2公里

7)第7周，每天慢跑2公里+ 快走1公里

8)第8周，每天慢跑2.2公里

9)第9周，每天慢跑2.4公里

10)第10周，每天慢跑2.6公里

11)第11周，每天慢跑2.8公里

12)第12周，每天慢跑3公里

这样每周的慢慢增加运动量， 一来可以缓解肌肉酸痛， 二来可以避免过量运动导致的损伤。

对于新手来说， 刚开始跑步会出现一种情况， 就是肚子里容易岔气。 遇到这种情况就停下来， 改成慢走。 第2天继续跑， 等出现岔气再停下来。  一般而言， 这种情况几天后就不会出现了， 我们的身体适应跑步也是需要一段时间的。

除了慢慢增加运动量， 跑步前的拉伸非常关键， 大大有利于保护我们的脚踝和膝盖， 防止受伤。我在跑步前的热身一般需要15分钟左右。头部、肩部、胸部、臀部、膝盖、脚踝等只要有关节的地方我都要活动一下。  这里重点讲一下和跑步有关的脚踝和膝盖。

膝盖

      1)膝盖关节活络

站立，重心放在左脚， 顺时针转动右腿膝盖5-10圈， 再逆时针转动右腿膝盖5-10圈。  然后重心放右脚，顺时针转动左腿膝盖5-10圈， 再逆时针转动左腿膝盖5-10圈

2)抬腿练习（非常重要！）

坐在椅子上，抬起左大腿至水平位置，伸直小腿，脚尖朝向自己，拉伸小腿肌肉，一直保持这个姿势。 感觉酸的时候，换个姿势 脚尖朝向远处，绷直脚背（脚尖点地的感觉），等感觉酸的时候， 再换回前面的姿势。

然后换右腿， 同样的练习方法。

当大小腿都伸直的时候， 往左往右转动大腿。

以上的练习可以加强大腿和小腿的肌肉， 从而加强了膝盖关节附近的肌肉，能有效的保护膝盖。

脚踝

      1)踝关节活络

站立，重心放在左脚， 顺时针转动右脚踝关节5-10圈， 再逆时针转动右脚踝关节5-10圈。  然后重心放右脚，顺时针转动左脚踝关节5-10圈， 再逆时针转动左脚踝关节5-10圈.

2)脚部活络

站立，重心放在左脚， 右脚脚尖点地，以脚尖为中心， 顺时针转动右脚5-10圈， 再逆时针转动右脚5-10圈。  然后重心放右脚，左脚脚尖点地，以脚尖为中心，顺时针转动左脚5-10圈， 再逆时针转动左脚5-10圈.

如果你能按照以上的方法， 在运动前后都做拉伸， 就能加强你的膝盖和踝关节附近的肌肉群， 从而有效的保护膝盖和脚踝。

平时没有事的时候， 也可以随时做做这些拉伸， 对你百利而无一害。如果你喜欢跑步， 一双好的跑鞋很关键。

我做过比较， 耐克的跑鞋款式多， 舒适度比阿迪达斯的要好， 跑起来的感觉也很好， 能有效的减轻跑步对脚踝和膝盖的冲击。

so， 有空的时候去实体店， 挑选一双适合你的穿着舒适的耐克跑鞋吧。比起走路， 跑步时对膝盖的冲击力相对要大一些。

如何减少冲击力呢？

举一个例子吧， 成龙有一身好功夫， 拍过不少武打电影。如果你注意观察的话， 他从高处跳下来时， 会就地打个滚， 这个滚的动作能大大减少对身体着地部分的巨大撞击力， 从而有效的减少了受伤的机会。

跑步也是一样的道理，脚后跟着地的一刹那， 如果能迅速的滚动脚掌，将着地重心转移到前脚掌， 就相当于卸除了一部分冲击力， 从而减轻了对脚踝和膝盖的冲击力。

so， 当你跑起来的时候， 感觉一下， 你是脚后跟硬着陆， 还是能轻松的从后脚跟到前脚掌的软着陆。 如果能做到软着陆的正确跑步姿势， 也能大大降低伤膝盖的风险。如果膝盖受伤了，是不是就不能跑步了呢？

当然不是， 得看伤到哪里了？

我自己的例子， 打篮球让膝盖韧带受伤后， 修养了4个月，期间不要说跑步了， 走路都很吃力。 等走路没问题的时候， 我开始尝试慢跑， 是能感觉到痛的。 我的方法就是多做拉伸， 从跑500米， 慢慢加量到1公里。

最终奇迹出现了， 4个月后， 哪怕跑5公里， 膝盖也不会疼了， 自我感觉恢复的很好。

当然， 并不是说所有受伤的膝盖， 都能进行跑步， 比如受伤的半月板， 因为该部位没有血管，无法进行自我修复， 就不适合跑步。

是不是能跑步，膝盖会发出信号给你， 如果一跑就痛， 就很明显的告诉你， 暂时还不能跑。 你可以通过走路、快走来活络膝盖， 并配合每天对腿部的拉伸来加强膝盖。

如果膝盖修复的很顺利， 可以试着短距离跑起来， 在膝盖不痛的情况下， 慢慢的增加运动量。我跑步的时候， 基本都要戴上防雾霾口罩（3M 9501型）。 只有一种情况例外， 那就是暖和+PM2.5指数在50以下。

进入秋冬后， 无论空气好不好， 都要戴这个口罩， 是因为空气太冷了， 会刺激到呼吸道。

跑步对于我来说， 就像一日三餐一样， 坚持跑步是对于我的基本要求， 我的一个信条是:

如果连不动脑子的迈开腿跑步都不能坚持， 你还能坚持什么？

有了这样的信念， 就能做到风雨无阻的跑步了。

跑步的好处不用多说了， 对身体而言， 强身健体， 提高免疫力，延缓衰老； 对精神而言， 磨练意志，坚定信念。 总之， 跑步百利无一害。

当然， 跑步要适量，根据自己的身体状况，不必纠结于跑步的距离长短，而是看时间， 一般来说，慢跑10-30分钟都是可以的。

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