这8个简单动作，帮助新同学找到拉伸的感觉！

......

1：鸽形拉伸（Pigeon Pose）

该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

1.右腿向后，平放在健身毯上。

2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。

3.保持20至30秒后，交换双腿。



2：跑者弓步（Runner’s Lunge）

这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

2.双手置于身前，掌心向下撑住地面。

3.保持20至30秒后，交换双腿。



3：蛙形拉伸（Frog Pose）

1.双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

2.尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

3.以40秒为一组，重复2-3组。



4：金字塔拉伸（Pyramid Pose）

该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

1.双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。

2.用头部带动全身向下拉伸。

3.以40秒为一组，重复2-3组。



5：腿部复合拉伸（Quadricep Stretch）

1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

3.保持20至30秒后，交换双腿。



6：婴儿式拉伸（Happy Baby Pose）

该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

1.背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

2.双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。



7：上犬式拉伸（Upward Facing Dog）

该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

1.腿部向后着地，用双手支撑起身体。

2.尽量挺直腰背，切勿低头。

3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。



8：腿部向上（Legs Up The Wall Pose）

该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。

1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

2.同时举起双腿，并保持20-30秒。

3.重复2到3组。

好好的感受每一个部位锻炼的感觉，记得把你练习的感受分享下噢！瑜伽小站 ID：yogastation

呼吸丨冥想丨阅读丨生活丨瑜伽

长按识别二维码     入驻瑜伽小站

点击左下角阅读原文 可进入微店

    关注 瑜伽小站