养护膝盖的练习-静蹲

 

养护膝盖的练习——静蹲。适用于各种运动(户外,跑步,羽毛球等)中膝盖位置的髌骨受伤的养护。就是有点像武术里的...



养护膝盖的练习——静蹲。适用于各种运动(户外,跑步,羽毛球等)中膝盖位置的髌骨受伤的养护。就是有点像武术里的马步,站桩。



膝关节保健操:

【1、静立平衡半蹲:】

身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。

【2、静立后靠半蹲:】

身体站直,背部贴近墙面(任何固定物体都可以),挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。

本操起到疏通调节整个膝关节的功能,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中,动作自然放松,早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

【3、医生描述的静蹲方法:膝关节损伤后的静蹲练习方法】

患者两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好,大腿肌力好,下蹲角度可以达到屈膝90度,如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝角度.每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度,有些蹲到30度疼,有些蹲到60度或40度疼,练习静蹲时量好避开疼痛角度,如果蹲到30度疼,可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度,反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大,都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数.每天练习1—3次。

另:疼痛治愈后,适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟,有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群

几种静蹲姿势图示:



A:静蹲的标准姿势。角度比较小(就是蹲得比较高)。

B:角度比较大的静蹲(就是蹲得比较低)。可以看出来,无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。

C:单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。

D:平衡板上的静蹲。

静蹲练习的一些方法和技巧。

(1)控制高度:找到适合自己练习的下蹲角度之后,可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同,一次高一次低的,就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间,力量提高可以轻松完成五次之后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点,练习的强度就又增加了。

(2)根据需要控制时间:如果希望提高耐力,可以蹲得高一点,屈膝角度小一点,每次蹲到力竭为止。所谓力竭,就是实在没有力气了,蹲不住了。这样练习3-5次每天,每次之间的间隔是1-2分钟。

如果是希望提高绝对力量,增大肌肉的体积。就可以蹲低一些,在90°附近,这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。要注意的是,不要认为蹲得越低强度就也大,屈膝超过100°之后力距就会减小,股四头肌受力反而变小了。

NBA篮球实战宝典,是专注于提高篮球技术的微信公众号。如果你觉得有用,请推荐给你身边打篮球的朋友关注,让大家一起学习提高篮球技术。

交流论坛开通啦,点击阅读原文或回复“交流”进入,欢迎大家踊跃发言,跟战友们身边有趣事!


    关注 篮球实战宝典


微信扫一扫关注公众号

0 个评论

要回复文章请先登录注册