花样滑冰运动员的力量训练对运动损伤预防和运动表现的影响（下）

 

随着冰刀的设计变化，使运动中支撑基础也在变小，运动员就必须在髋、膝、踝的中外侧肌肉继续寻找肌肉募集和平衡能力的同步性。推荐的平衡性训练如下。

训练动作：悬吊设备前弓步

目标肌群：下肢力量；臀部肌群、腘绳肌和股四头肌之间的协同；提高大幅度髋、膝关节动作时身体的平衡能力。

增强哪方面滑冰技能：阿克塞尔跳（前外跳）和落地能力；提高深刃步法时平衡稳定能力。

动作描述：左腿向后伸放在悬吊设备带子上，右腿做弓步姿势。做单腿弓步动作并保持正确的关节排列顺序和躯干稳定。进阶：

1、深度弓步；

2、增加对侧髋关节动作幅度；

3、支撑腿放在地面进一步放在平衡盘上；

4、双手持哑铃。

训练动作：单腿滑冰弓步（又叫：后外侧点地）

目标肌群：下肢本体感受和协同能力，在保持躯干稳定的同时专注于离心收缩

增强哪方面滑冰技能：提高落地技术和蹬冰能力

动作描述：单腿站立，进阶可做1/4蹲姿势，伸展对侧腿至后外侧。监测下肢关节排列顺序（膝外翻，左右髋不对称）和脊柱中立位。进阶：

1、 不稳定的支撑面：平衡盘，稳定球；

2、双手持哑铃

训练动作：手持水阻能量管画8字

目标肌群：躯干和髋的协同平衡能力

增强哪方面滑冰技能：提高内勾和捻转步动作技巧能力，提高搭档位置转换能力

动作描述：在4英尺长的PVC塑料管中装上1/4的水并盖好盖子。双手持PVC管保持与地面平行，单腿站立，另一条腿画“8”字，同时保持躯干稳定和下肢关节的合理排序。进阶：

1、徒手在髋部水平画“8”，保持脊柱中立位；

2、手持水阻能量管画“8”字，保持躯干和关节正确的排列顺序

3、在高一些的平面画“8”；

4、中心在脚跟和脚尖间前后移动；5、支撑脚侧向移动；

6、上台阶。

另外，花样滑冰者需要加强爆发力、特别是在跳跃和需要速度的技术动作中。滑冰选手在做复杂旋转跳跃动作时，必须爆发起跳并在快速旋转时落地，不需要跳跃很大的高度。推荐的增强式训练如下。

增 强 式 训 练

训练动作：侧向增强式离开

目标肌群：增强侧向爆发力和臀中肌力量；强化下肢功能链中的髋外展、髋内收肌群。

增强哪方面滑冰技能：蹬冰爆发力

动作描述：单腿侧向跳起，对侧脚落地，再跳回，反复。上肢动作同爆发蹬冰技术的上肢动作要领。



进阶：

1、跳更远的距离；

2、降低支撑面稳定性；

3、躯干负重

训练动作：剪刀跳（单腿后外侧

增强式交替）

目标肌群：增加下肢功能性离心力量和躯干稳定性。

增强哪方面滑冰技能：加强所有的起跳和落地技术

动作描述：标准的中立位弓步姿势开始，当双腿在空中交换并落向对侧同时向上摆动手臂



进阶：脚尖脚跟落地，核心、髋部和下肢关节始终保持正确的排列顺序。进阶：

1、增加跳跃高度；

2、手持药球3跳跃时转体。

训练动作：180度跳跃

动作描述：双脚分开站立，1/4深蹲姿势，下肢启动做垂直跳至最佳目标高度的同时，屈臂摆向旋转姿势，落地时间要短已获得更大的动能。落地过程中很好的离心控制是非常有必要的。

进阶：

1、双脚站立进阶为单脚站立；

2、旋转90度进阶为旋转180度；

3、不负重进阶为跳跃时双手持药球由腰部位置移向胸部位置，进一步增强改进跳跃爆发力。

叁

训 练



推荐的以上训练方案，主要专注于躯干力量、稳定性、平衡和爆发力，所有这些方面都是竞技花样滑冰运动员必须具备基础素质。花样滑冰运动员常常越过这样的训练而达到更高一级的资格，并且在他们的比赛训练的日程表中继续参加综合技能测试。技能测试要由评定专家组根据比赛中需要达到的顶峰状态技能和运动表现指定评分标准。必须要要考虑到竞赛和测试时间表之间的关系，花样滑冰者冰上技能训练、类型、舞蹈编排、训练方案制定和艺术技能等都有助于滑冰者整体训练。对于力量和体能训练专家的挑战是训练周期的设计，因为在年度训练循环中缺乏一个清晰明显的顶峰。大部分的花样滑冰选手通常参加一年的训练周期，波形周期训练模式会被更多的应用，从中获得最佳的收益，并且相比于传统的线性周期训练方式，不会增加由于过度训练导致运动损伤的风险。波形周期训练在整个训练量中随着比赛的需求的提高会包括周计划和或每天计划的变化。另外，花样滑冰比赛按传统都是在周末进行，因此力量训练通常安排在每周的前几天，并且根据比赛时期调整动作组数、重复次数和休息间歇。作者建议对于花样滑冰选手学习技巧和发展躯干、臀部、下肢力量阶段，最初选用每个动作做1-2组，每组10-12次的训练形式。随着全年的训练，力量增加后就要根据运动员身体对训练的反应来增加训练组数而减少每组重复次数（负重增加）。在比赛阶段的力量训练应专注于躯干和平衡能力，而当没有比赛的几周里或那段时间滑冰项目需要减少身体的运动表现时，应着重于增强式训练和臀部肌群的训练。

肆

实 践 应 用



力量和体能训练专业人士必须和每一位花样滑冰运动员一起工作以便确认他们的动作模式不对称和力量的欠缺和与这些相关的基础滑冰技能问题所在，包括运动员的竞技水平和训练的自律性如何。力量和体能训练专业人士非常有必要在运动员在做躯干力量、平衡和爆发力等全部训练时反复强调正确技术的重要性，帮助花样滑冰这项技术错综复杂的项目排出任何一个可能出现问题的因素。当运动员在没有代偿性动作的前提下已经适应之前的可忍受的负荷时进阶将被使用，以便获得最大的运动表现潜力。训练总量和强度的变化可以依据花样滑冰训练比赛日程表做调整，通常采用波形周期训练模式。

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结 论



训练方案有助于预防肌肉发展不平衡和加强躯干稳定性，从而减少滑冰者背部和臀部损伤；然而，还需要更多的研究来确定体能训练方案到底对于降低运动损伤和改善最佳非冰上、冰上体能决定因素的能力有多大。利益的冲突和资金来源：作者们的报道没有利益冲突，也没有资金的来源。