东一PM3：00课堂 瘦弱体质如何增肌？
“东一健身学院，专注健身教育17年”...
“东一健身学院，专注健身教育17年”
很多健身爱好者或者初学者都不得不接受“瘦体质”这个事实，在增长肌肉的道路上，总是要比有些人要艰难一些。肩部篇
“神经—肌肉”瘦体质健友增肌的关键在于获得目标肌肉良好的“神经—肌肉”连接，处于这个目的设计这个计划由三个动作组成，三个动作各有目的，按照循环的形式执行，在最短的时间内让肌肉刺激的更好。
动作一：肩部获得尽可能大的拉伸幅度，并且关注动作退让部分控制。
动作二：让肩部获得良好的肌肉收缩效果，并且关注顶峰收缩。
动作三：复合动作训练，整体刺激肩部，关注尽可能大的负重。
这些都为第三个大重量复合动作做了非常好的预热和准备工作，从全新的角度获得肌肉的刺激。
执行：3个动作、4个循环 ▼将三个动作按照循环的模式依次进行，也就是每个动作执行一组8-10次动作后，在执行下个动作，三个动作各完成一组后，暨完成一个循环，共进行4个循环。
训练总时间：20-30分钟 ▼将总训练时间控制在30分钟内，可以尽量少的消耗热量，这对于瘦体质人增肌来说是非常必要的。
第一个动作：哑铃侧卧单臂上举
这个动作可以让负重在下放全程对肩部肌肉都保持作用力。身体侧卧于训练平凳，身体与平凳呈90度，将哑铃在体前延弧线上举到大臂指向天花板。
下放哑铃过程是重点，一定要在下放的全程慢速控制负重，身体不要前后晃动，保持90度不变。哑铃上抬刚开始时难度较大，但不要借助身体的惯性。
第二个动作：哑铃侧平举和前平举（关注顶峰收缩）
进行一次侧平举，再进行一次前平举，如此交替反复完成这个动作。
关键是每次举起哑铃后，在最高点都要停留2秒钟，进行顶峰收缩。
第三个动作：哑铃或杠铃头上推举（关注负重）
在能完成10次动作的前提下，尽可能的使用最大的负重。
肩部的三动作组合
这个方法可以让你尽可能快的完成肩部刺激，减少热量的消耗，把更多的热量用在训练后的肌肉恢复。对于长体重较容易的爱好者，可以把这个组合放在你现有肩部训练计划的最后，而只进行2个循环。胸部篇
对于大多数瘦体质的初学者来说，胸部训练最大的问题就是：胸部肌肉的调用。也就是激活胸部肌肉来进行训练的能力，而不是所用负重的大小。预先激活胸部肌肉
传统的大重量杠铃卧推对于瘦体质的初学者来说很难找到胸部发力的感觉，而更多的是肩部发力。所以首先使用这个动作训练，胸部的刺激效果可能会不佳。所以先尝试下面两个动作进行胸部激活准备工作。
动作一：肩胛骨引体向上
胸部肌肉刺激与肩胛骨的控制有密切的关系，通常在进行卧推类动作时，都建议将肩胛骨收紧并且下沉，避免耸肩和上抬。
所以肩胛骨的收紧和下沉是关键之一，这个动作就有用武之地了，借助高位下拉器或者引体向上龙门架进行。
双手抓住横杆，身体悬垂，双臂保持伸直状态下，后背中下部发力让双肩尽量的下沉，将身体拉起。
利用背部中、下部的肌肉将肩胛骨向下拉拽。
动作二：站姿哑铃前推
为了模仿平板卧推的上推动作，站姿哑铃前推是一个非常好的方法。
双手夹住哑铃的两端，当双臂和双手完全向前推直后，体会胸部肌肉收缩收紧的感觉，并且双肩后收下沉。
动作二替代动作：斯文推胸
同样是站姿的胸部训练动作，把哑铃换成杠铃片，对于建立胸部肌肉的“神经—肌肉”连接非常有帮助。
双手用最大力量并拢于胸前，也可以中间夹住1-2个5磅杠铃片。在双手用最大力量并拢的同时，将杠铃片向前水平推出直到双臂伸直。
胸部训练计划
计划由三个胸部动作组成，按照循环的方式进行，将三个动作依次完成各一组（8-10次）从而完成一个循环。动作与动作之间没有间歇，循环与循环之间休息90-120秒，共进行4个循环。
第一个动作：哑铃平板飞鸟（关注退让）
重点是胸部退让训练，在哑铃下降过程中一定要在胸部肌肉慢速控制下降低哑铃。
尽量多的降低杠铃，感觉胸部肌肉被最大的拉长。动作过程中肩胛骨靠拢收紧，肘部角度固定不动，只有肩关节角度的变化。
第二个动作：杠铃片卧推（关注顶峰收缩）
动作的形式可以获得非常完美的胸部肌肉收缩，尤其是顶峰收缩，放在第二个动作执行，为最后一个大重量复合动作做铺垫。
双手时刻要牢牢地夹住杠铃片，才能获得前所未有的收缩感。杠铃片推起后，双臂尽量伸直，增加胸部的顶峰收缩。
第三个动作：哑铃平板卧推（关注负重）
胸部的经典复合动作，适合相对较大的负重，对胸部肌肉进行全面的刺激。
比一般计划中的负重要降低一些，毕竟是第三个训练动作。动作速度不要过快，匀速的降低和推起哑铃。
瘦体质胸部计划
上面一共有5个动作，前两个是预先激活胸部动作，而后面三个动作组成一个循环练习进行胸部肌肉的正式刺激。这个计划与常规计划有明显的不同：时间短、新次序和新动作，对于瘦体质的你，自然胸部肌肉的刺激也会是前所未有的。
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END
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