据说数学好的胖子，看了这个都能很快的减脂瘦身！

本文还可以有个标题就是：《一直减肥但不瘦的原因（满满的干货）》

减肥从来不是一拍脑子，每天出去跑个五公里就行的，所以越来越多的人就说了：我每天都跑，跑了一个月为啥体重还是没动静啊？要知道有效的减脂可是个技术活，也是个算术活，下面这些数字搞懂了，你就能很快瘦身了！因为这是科学！



减脂其实就是在热量数据上做加减法，热量方面无论怎么吃还是怎么运动，只要摄入大于支出就会胖，支出大于摄入就会瘦。所以减脂最基本的原则还是要有摄入小于支出这个热量差。

热量差=支出（基础代谢*活动系数+运动消耗）-食物摄入（看不明白没关系，接着看）

摄入就是吃进去的，总热量可以根据一些卡路里软件计算，而至于有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代谢高和不吸收两方面，但都不想自己肠胃功能不好吧？所以控制热量摄入的同时主要还是要从提高支出入手。



日常能量消耗来源于：

(1) 基础代谢：50%~70% 是指人体在静止、清醒、空腹状态的代谢，主要来自于肌肉和内脏神经两部分，有两种方法提高：

一是通过运动，特别是无氧运动以及高强度间歇(HIIT)能最大程度提高运动后过氧消耗量EPOC(运动后的摄氧量高出同时间之安静摄氧量的部分)效应，以及运动对激素的影响(增加1mg甲状腺激素，基础代谢约增加900大卡，增幅50%+)，增加肌肉含量也增加基础代谢；

二就是通过吃药，市面上除了泻药利尿剂和抑制食欲的药以外的减肥药都是基于这个原理，但减肥药导致抑郁、绝经、不孕、脏器衰竭的例子举不胜举，所以这个方法不可取的。



(2) 消化食物消耗：10%要提高食物消化的消耗就的选择消化耗能比较大的食物，比如复杂的碳水：粗粮、还有蛋白质，而通常的混合食物大致在10%，也不存在负能量食物，少吃多餐也可以提高消耗的方法。

(3) 体力活动消耗:20%~40%尽量多活动，避免久坐不动，适量的运动可以让肌肉消耗更多能量。实验表明：每日消耗同样卡路里的两个人，经常走动做些轻至中体力活动的人，要比每天运动一小时然后都久坐的人身体素质更好。



何计算自己的能量支出呢？

先写个假设，女性，25岁，身高1.65m，体重55kg

基础代谢=体重(kg)*24 = 55 * 24 = 1320 Kcal

前面写了不考虑消化食物消耗，直接看体力活动。先引入一个概念，代谢当量，所有支出以此来计算。

MET（代谢当量）：每公斤体重每小时消耗的Kcal数（用此系数乘基础代谢得出总日常代谢）

我们日常活动的代谢当量大致如下表：


继续假设，身高165，体重55kg的女性为轻体力劳动者，无运动习惯，每日9小时伏案工作，8小时睡眠，1小时或快或慢行走，1小时家务，其余5小时看书听歌看电视玩电脑吃饭，活动系数约为1.36，由此计算总日常代谢为1320*1.36=1800kcal。

接着看运动，跳操打球各种运动的消耗要看尽力程度，肌肉作功越多消耗越大，估算运动时代谢当量用两个评估标准一是心率，另一个用慢跑速度来等量衡量。



有点运动经验的都知道，要达到8km/hr的慢跑速度坚持一小时是相当不容易的，一般有氧操能达到MET 6就相当不错了，也在烧脂心率范围内。所以以6来计算，55kg体重一小时消耗也不过55*6=330Kcal。

消耗1kg体脂肪需要7700Kcal大卡的热量差，如果55kg妹子未运动前1800kcal摄入能达到收支平衡，饮食不变，每日运动1小时运动消耗330Kcal热量，需要7000/330=23.3天才可以减掉1kg体脂！所以那些跳了一周健身操就来问怎么还不瘦，真是无言以对啊。

此外，同等重量的肌肉比脂肪体积小很多，很多人再减肥初期效果很好，后期想再减点肉都比较困难了，这是因为大体重刚开始减的水分，并不是脂肪，这也是一个正常的现象。首先我们的目标是减脂肪，如果不运动光节食，那么减掉的将会是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，这对身体健康来说是非常不利的。而通过控制饮食配合运动，将会减掉95%以上的脂肪及5%或以下的肌肉。

通过节食把肌肉也减少了，是非常不可取的，因为肌肉非常重要，运动烧脂是通过肌肉运动来达成的，基础代谢的保持、身材的维持也要依靠肌肉量，所以减肥必须减少肌肉的消耗。另外这里的运动并不是每天20下仰卧起坐，20下抬腿这样的局部运动，而是每周3次30分钟以上有氧及2次20分钟以上的无氧运动。



其次，人体有自我保护机制，吃少于基础代谢的热量，人体就会马上自动以降低代谢减少消耗以及提高吸收来平衡。但是，当你恢复饮食后，出于人体自我保护，你的代谢并不会马上提高以及吸收降低，你依然是处于低代谢高吸收的状态，而且吸收热量的会迅速转化为脂肪储存起来，迅速复胖。有节食减肥史的，特别是反复节食减肥复胖的，你已经是易胖难瘦体质，刚刚开始运动身体反应会比较迟钝，只有慢慢调整坚持运动和健康饮食。

此外，运动的好处还在于运动过后(15分钟-48小时），人体会处在高代谢的状态，人体是个非常复杂的系统，人体代谢不仅仅来源于肌肉，还来自于身体其他器官的工作，以及激素水平。总之坚持运动就会提高代谢并一直维持在高代谢的水平！

减肥时期的摄入最好不低于前面说的基础代谢，也就是体重(kg)*24(单位大卡，维持在1.1以上，且每日热量差约为500，取摄入高的那个数)。吃少了降低基础代谢，损失肌肉，平台期到来快，反弹更快。理想的减重的速度大约每月减去体重的2%~5%。

继续说那个体重55kg的妹子，按刚才的计算即每月减重1.1kg~2.75kg，吃够1800kcal配合每日1小时有氧也可以基本达到了。如果按照基础代谢系数1.1 约1450kcal来吃，每日还可以减去1800-1450=350kcal，总热量差为(1800+330)-1450=680kcal，理想状态下1个月，生理期7天正常吃，剩下23天运动日摄入基础代谢热量一个月就可以减去(680*23)=156640Kcal≈2kg脂肪（前面说过消耗1kg脂肪需要7700kcal热量差），这个热量差其实有点偏大，安全起见应该再提高一点摄入至1.2，大约550热量，每月3斤。



当然实际上我们不应该是每天都有氧运动1小时，而应该是有氧和无氧结合，要有休息时间，3休1或5休1，能更大程度提高代谢保住肌肉增加消耗。（当然对于刚开始运动的无法一下达到这个运动量，请循序渐进开始运动）

当然这是理想状态下的计算，有氧在减脂的同时或多或少会消耗肌肉。

运动方面不要忽略抗阻训练，如果不是体脂特别高的，应该增加抗阻训练的比例，如果体脂很高还是先降一点脂肪，因为体脂过高的激素水平和正常体脂不同会比较难增加肌肉。



饮食方面三大营养素碳水化合物、蛋白质以及脂类缺一不可，其他维生素及微量元素也要充分摄入。

蛋白质摄入可略微增加，正常人蛋白质摄入满足每公斤体重0.8~1.2g就可以了，运动期间为了减少肌肉损耗可以加倍至每公斤体重1.6~2g蛋白质，除非职业健美运动员，不需要多于2g，多余的蛋白质会当燃料烧掉，而不会用于身体成分合成，等于降低了热量摄入。



碳水应比蛋白质多，尽量多吃粗粮杂豆等低GI（血糖生成指数）的碳水增加饱腹感保持血糖稳定。

同时控制脂类摄取，每天烹调用油在25g左右，女性脂类摄入占总摄入20-25%比较合适，以免影响大姨妈。此外减脂热量降低摄入，需要用大量膳食纤维也就是蔬菜（不含水果），尽量达到每日一斤以增加饱腹感，一般每日水果可食部分控制在半斤左右已足够。



通过以上这些专业的讲述，想必一定头蒙了，但正是对能量摄入和能量支出的详细计算，才能真正做到有效的减脂和身材的保持，对于那些跑了很久却效果甚微的人来说，虽然文章比较难理解，但一旦理解透彻，就会使减脂效率大大提升，真正做到控制体重易如反掌。

文章由虹途弓板跑步机整理编辑

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