记住这个原则,让你减肥时也能每餐吃到饱

 

眼看就要过年了,每个人都想把自己调整到最好的状态,好美美的过个大年。但说到减肥,大部分人马上会想到,节食,吃...

眼看就要过年了,每个人都想把自己调整到最好的状态,好美美的过个大年。但说到减肥,大部分人马上会想到节食,吃素,大汗淋漓的跑步,健身房…等等词汇和场景。

减肥难吗?

难!!




更难的是,巩固成果。

据跟踪报道,美国参加《超级减肥王》真人秀减肥成功的选手,在比赛结束后均复胖到了原来的水准。有的甚至比原来更胖。

是的,那些曾经减掉了半个自己的人,都胖回去了。

例如,Harriet就是其中的一位参赛选手,15个月的时间减掉了95公斤的体重。如果你对95公斤没啥概念的话,请直接看下图。
几乎减掉了一个人!可是6年后的Harriet又胖了回来。不过可以安慰自己说,曾经瘦过。
一味少吃是不行的,吃得太少胖得更快

我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了(或者减掉每日消耗热量的10%~30%,根据个人体质决定),再多就会让身体认为你遇到了饥荒,从而降低自身基础代谢,抓紧储存脂肪,节食后的反弹就是这么来的,而且由于基代降低,大部分人甚至会反弹得更胖哦。

减肥期间任意吃到饱的原则

因为,对于减脂期的人来说饱腹感实在太重要了。

减肥期间能吃的低脂食物太多了,与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。这个原则是:只要100g热量在20~30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。
注意使用这个原则的前提是你是正常人的心态,不会故意猛塞这些食物…因为如果20大卡/100g的超低热量食物你吃5公斤那么热量也会达到1000大卡,然而这样的可能性我认为是极低的。

另外,不要放太多油去炒,不然油的热量直接高过这些食物本身。

以下列举了一些食物,我按照热量从低到高排出来了:注意,我说的这些食物是在三餐和加餐正常吃还饿的基础上可以吃!不是说叫大家吃这些!
热量表
冬瓜    11大卡/100克

海带    12大卡/100克

生菜    13大卡/100克

芹菜    14大卡/100克

黄瓜    15大卡/100克

大/小白菜    15~17大卡/100克

绿豆芽    18大卡/100克

竹笋    18大卡/100克

苦瓜    19大卡/100克

番茄    19大卡/100克

彩椒    19大卡/100克

香菇/蘑菇    19~20大卡/100克

丝瓜    20大卡/100克

茄子    21大卡/100克

南瓜(尽量选嫩南瓜,老南瓜由于糖分高所以热量会高40左右)    22大卡/100克(可食部分)

青椒    23大卡/100克

圣女果    22大卡/100克

草莓    30大卡/100克

另外,不要断章取义。没叫大家不吃肉,三餐按照下面的两全齐美方法去吃,每餐都有肉、有谷物。

蛋白质、脂肪、碳水化合物各吃多少

三大供能物质缺一不可!缺一不可!缺一不可!重要的事情说三遍!!

蛋白质:参与一切细胞、组织的构建,承担重要的生命功能。

脂肪:参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等。

碳水化合物:是最重要的功能物质,大脑只能靠葡萄糖供能,每日需消耗100g左右葡萄糖。

(1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量,1g脂肪供能9大卡。)
一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上,蛋白质供能在40%左右,脂肪供能占20%~25%。

给大家举例一份早餐

蛋白质:大家都会用鸡蛋或者牛奶充当。

脂肪:除了香肠、牛排等,丰富脂肪来源总是没错的。可以经常更换食用油种类,适量吃一些鱼肉、坚果、种子(每天一小把就行了,别吃个没完)。

谷物:藜麦(全营养)、燕麦(面包)。
藜麦之所以被推荐为优质主食

  • 一是因为低GI,饱腹感强,适用于健身减脂及需要控制热量摄入人士。
  • 二是因为较常规大米等主食,它在同等质量下富含蛋白质(16%~20%,相当于牛肉),并且有植物食物中少见的赖氨酸(人体八大必需氨基酸之一)。所以在吃下同样多的主食的情况下,藜麦比大米饭营养元素更多,且消化时间更长,所以有助于控制饮食达到减脂的目的。
蔬果:就是一些健康的当季水果+粗纤维的蔬菜(西蓝花、红薯等),需要注意的是,其中水果做为点缀补充点维生素就好。
还有就是午餐和晚餐了,组合也可以早餐为标准,反正就是要少油、少一些高热量的食物,吃到你觉得快要饱的时候就不要吃了。
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