练习瑜伽乌鸦式，你为什么撑不起自己？

​并不是体式变得简单，而是你变得强大...

如果你觉得乌鸦式很难，真的要回到基础，从对身体整体觉知、到手指脚趾的用力，从整体到细节，都要注意到。每个手指要打开有力，手腕的地方没有挤压，小手臂和大手臂要用力，稳定肩膀，背部有力，腹部内收，大腿前侧有力上提找胸腔，大腿后侧有力弯曲膝盖脚跟找臀部。

所以，你会发现，身体的每个部位都是要充满觉知的，只要整体的协调，其实乌鸦式并不需要很多力量，找到前后的平衡即可。

1.仰卧放松

• 躺下来，双脚打开，腿伸直
• 双手放在腹部，用腹式呼吸
• 吸气腹部凸出，呼气下沉
• 找到呼吸的稳定，把意识带到全身
• 保持2分钟

2.桥式

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚与髋同宽
• 双脚踩地
• 双手放在身体两侧，掌心朝下

• 吸气抬起臀部，脚往前推，膝盖不要打开
• 保持10次呼吸

3.仰卧穿针式

• 仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
• 双手拉左膝盖靠近胸腔
• 保持肩膀下背部贴地
• 保持1分钟

4.一半快乐婴儿式

• 仰卧，弯曲脚踩地，弯曲右膝盖，右手抓右脚往下找地面
• 保持1分钟，换边

5.仰卧乌鸦式

• 仰卧，弯曲膝盖，膝盖在大臂外侧
• 脚相触，双手有力，手掌朝天，手指展开
• 膝盖和手臂的力量相对抗
• 保持30秒

• 然后抬起头离地，眼睛看双手指尖中间
• 抱持30秒

6.用辅具练习乌鸦式

• 双脚踩在砖块上，毛毯折叠放在双手前方
• 手与肩同宽，弯曲手肘向后
• 膝盖放在大臂后侧，然后抬起脚跟
• 左脚离开砖块找臀部
• 保持30秒，换边

• 或者砖块放在前方，竖起来
• 抬起一只脚离地的同时，额头放在砖块上
• 然后抬起另外一只脚
• 保持30秒

练习一段时间后，尝试拿开辅具练习，真的不难哦！

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