户外14种徒手训练的方法,没钱去健身房也能练!~

 

只要你想练!没什么办不到的!...

“户外徒手训练14式”
NO.1
动作解释:
登山者
注意:这不是腹肌形态训练
而主要是
核心力量训练
如果你想有更好的腹肌形态
应该选择
腹肌有明显卷曲的动作
NO.2
动作解释:
腹侧屈
这是腹肌形态训练
男士可以多练
对腹内外斜肌很有效果
NO.3
动作解释:
卷腹变式
较大的腹肌卷曲幅度
对腹肌形状塑造很有帮助
如果没有草坪
你可以铺一张瑜伽垫
NO.4
动作解释:
卷腹变式2
保持膝关节90度
上半身贴合地面
腹部发力卷曲向上
注意
要使大腿平面尽可能
靠近你的腹部
让腹肌有更大的收缩幅度
NO.5
动作解释:
卷腹变式3
全程脚部不能落地
如果能做到
你还可以把双手高举向空中
NO.6
动作解释:
单杠悬垂举腿
很多人把大腿举到平面就结束
这不够
你需要更高的幅度
尽量让大腿靠向腹部
NO.7
动作解释:
高位悬垂举腿
难度非常大
如果你做不到
可以让膝关节微屈
但注意
上半身应尽量保持垂直于地面
NO.8
动作解释:
找一个斜坡
做山羊挺身
这是非常好的下背部动作
男生可以经常练习
如果做得到
你还可以把重物抱在胸前
注意
一定要让重物靠近身体
而不是高高举出
NO.9
动作解释:
悬垂肱二头肌弯举
如果做不到
你可以先找一个东西
把脚踮起踩住
当然
如果你能找到与胸齐高的单杠
则对二头效果更好
NO.10
动作解释:
肱二头肌引体向上
握距与肩同宽
或者略窄于肩
反手全握抓紧单杠
并将胸部高高挺出
让你的胸部去靠向单杠
学会使用二头
和背部的力量
NO.11
动作解释:
肱二头肌悬垂
这是一个静力收缩练习
你可以把它放在
肱二头肌训练的最后
NO.12
动作解释:
可以同时练到
下背部与臀部肌群
随便一个高台就可以做
NO.13
动作解释:
背部训练的王牌动作
让你胸靠向单杠
肘部打开,肩部打开
学会使用背部的力量
如果你找不到单杠
你还可以这样
NO.14
动作解释:
这个动作同时还能
锻炼到你的握力
很窄的握距
对背阔肌的刺激非常明显


明天就是周末了,还等什么?赶紧练起来吧!~









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