写给初跑者的小Tips

刚开始跑步，你需要掌握这些小技巧...







说“跑者是孤独的”，主要是在开始的时候，你一个人摸索一种从未尝试过的运动，不断挑战之前从未到达过的运动量，在这个过程中，很多小的阻碍都会让自己困扰，很多细节问题都会让人有些不知所措。

我们的好朋友42旅（ID：marathon_42trip）收集了一些跑步以来的小常识和小贴士，分享给大家，希望一点点小经验可以对大家有用。

Photo via Nike

• 如果你在犹豫要不要出去完成今天的训练，那么一定得出去，不然你会后悔。其实大部分跑者出门前都会犹豫。
• 错过的训练量不用去补，那会打乱你后面的训练。
• 在轻松跑和LSD的时候，你应该能够跟别人聊天，否则就是跑太快了。
• 马拉松最理想的步频是每分钟180次触地。
• 跑后才需要拉伸，跑前不需要，跑前需要的是热身。
• 一天中最合适的跑步时间，是你能够坚持跑下去的时间。
• 报名一场跑步比赛，是激励你完成日常训练的动力。
• 长距离跑的时候最好带上纸巾（比赛也是）。
• 可以用你的半马成绩的2倍加10-15分钟，来预测你的全马成绩。
• 下雨天也可以跑步，而且会让你更有一种“坚定”的感觉（跑完记得及时洗澡擦干）。
• 有时候，“跑得慢”比“跑得快”更难，但是训练效果却更好。
• 如果在操场上刷长距离，记得每隔几圈换个方向。
• 如果你容易岔气，试试用“三呼三吸”的节奏呼吸，而不是“两呼两吸”。

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• 不要在早上去买鞋，下午或晚上去（脚在一天中会逐渐膨胀）。
• 买真正的跑鞋，不要买运动鞋、球鞋、旅游鞋等等。
• 买跑鞋要比其他鞋买大一码。
• 买特价的旧款跑鞋不一定是一个明智的选择（跑鞋就算放在仓库里也会老化）。
• 如果你跑得还不够快，就不要去买马拉松竞速鞋。
• 不要穿全棉的T恤和全棉的袜子跑步。
• 记得每600-800公里要让你的跑鞋退休，不过有些喜新厌旧的跑者每双鞋根本跑不到这么多距离。
• 一顶跑步帽是一项回报率很高的投资，除了遮阳，还能遮盖凌乱的发型，有些空顶帽还有吸汗功能。
• 冬天跑步，如果出门起跑时不觉得冷，那就是穿多了。
• 冬天跑步记得戴手套。
• 出门跑步时，随手带一条魔术头巾很好用，夏天可以擦汗，冬天可以擦鼻涕。
• 女生不要舍不得花钱添置一件好的运动bra，那挺重要的。

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• 不要从补给站的第一个桌子拿水喝。
• 比赛中，不可在赛道上急停或转向，可以逐渐放慢速度并给后面跑者以信号。
• 比赛前一天，能坐着就不要站着。
• 比赛前一天，你肯定会睡不好，所以再前一天一定要睡好。
• 比赛前一天，即使睡不着，也可以早点躺在床上，身体一样能够得到休息。
• 比赛起点都可以寄存包，但不要把贵重物品放在寄存的包里。
• 如果看到没什么人排队的厕所，就赶紧去。
• 比赛时手机启用“飞行模式”不会影响app记录轨迹，并且能让你的手机电量妥妥地支撑到终点。
• 越短距离的比赛，越需要热身，长距离比赛起跑后用慢跑热身即可。｀
• 如果比赛起跑分区，那就排在你应该排的区域。
• 在比赛中，用眼神感谢那些为你服务（递水、喷药）的工作人员和志愿者。
• 跑步是免费的，比赛是要付费的，蹭跑是不道德的，也不安全。
• 把号码布别在身前，不然就别想找到照片了。
• 在比赛的最后，路边的工作人员和观众可能会善意地骗你：还有200米。于是你会跑一次人生中最长的200米。
• 坐飞机去外地比赛，最好把比赛的跑鞋放在随身行李中。

• 大部分的受伤都是由不系统的训练造成的，注意每周跑量增加不要超过10%。
• 如果伤病影响到正常的跑步，那就停止训练。休息也是一种训练。
• 如果今天生病，症状只出现在脖子以上，你可以继续训练，否则就需要暂停训练。
• 有黑指甲是正常的，不用惊慌，可能因为鞋太小、绑得太松、或者下坡路太多。
• 注意分辨身体的“不适”和“伤痛”，有些不舒服是需要克服的，但真正的伤病应该重视，必要时停止跑步。
• 如果真的受伤了，就去找运动伤科的专业医生，不要找普通医生，他们只会叫你“拍个片子”和“不要跑了”。
• 如果你觉得每周的训练让你疲惫，那就是训练太多了，可以减量。
• 一个跑者会受伤几乎是必然的，重要的是从受伤中了解自己的问题，及时调整，避免受同样的伤。

Photo via Nike

• 找一个训练伙伴，能帮助你更好地把训练坚持下去。
• 加入附近的跑团，可以增加跑步的乐趣，也能了解最新跑步资讯。
• 不要嘲笑比你跑得慢的人，因为也总有人比你跑得快。
• 在比赛前后，很容易在同一个城市遇见各种跑友，即使不认识也可以点头致意，他们也会回礼的。天下跑友是一家。
• 如果在跑友圈混得很好，那就注定你怎么跑都不会瘦（约跑后、赛后的聚餐少不了）。
• 跟陌生跑友搭讪，不要一上来就问PB，除非他看起来是跑得很快的人。
• 在朋友圈晒跑步轨迹不要有心理负担，那些对此有意见的人根本不是你的朋友。
• 不要喋喋不休地跟不跑步的人聊跑步，除非他们感兴趣。

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