要说圈姐最想做的体式TOP5，那必有神猴式。

有了神猴式，你可以上得厅堂下得厨房；有了神猴式，随便在大街上劈叉非但没人管反而会获得艳羡的目光；有了神猴式，……练起来吧！



这个体式在你身体的任何地方都需要非常强大的灵活性，特别是髋部、腘绳肌，股四头肌和下背部。下面让我们来看几个可以解决神猴的体式。

一如既往，从热身开始。所有的伸展会更舒适、更容易达到、更有效、更安全。从强大的流瑜伽开始，或是一些有氧运动，让大量的血液流过身体，特别是你腿上那些大的肌肉。

花点时间做折叠体式，如前屈折叠、下犬式、宽腿向折叠等。将脚跟插入地面，或用宽腿前倾的方式轻轻地将双手和胸部从一只脚移动到另一只脚，来引入一些动态运动。慢慢拉伸有助于保持这些肌肉的温暖，并可以帮你更深入地进入这些体式。

锻炼髋部

神猴式两个最重要的延伸是蜥蜴式和起跑式的舒展。一 直 瑜

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• 双手放在前脚脚背上，确保前膝直接位于前脚踝上方，并不会超过前脚

• 后腿膝盖放平地面，重量不在身体关节任何部分，只在膝盖顶部

• 手掌推地或曲肘都可以，感觉到后腿髋屈肌深深的伸展即可

• 从蜥蜴式直接过渡到半神猴式

• 尾骨接拉回到脚后跟，从髋部折叠

• 把前腿伸直并把胸部靠近前膝，最大限度地伸展前腿后部

• 吸气时回到蜥蜴式，胸部向前收回，然后再呼气继续

• 从高弓式开始，将脚步缩短一点，然后将脚后跟放在垫子上，使后脚与前脚跟成45度

• 双手放在髋部，并将髋部朝向垫子正前方

• 保持髋部的水平和垂直，收紧核心背部挺直，从髋部折叠向下，胸部放在前腿上

• 把手放在垫子上、小腿或地板上，保持一个平直的前腿和平直的脊椎

• 为了让你的髋部更有弹性，做几组鸽子式，让呼吸带这个舒展放松的地方

• 通常情况下，我们身体上感觉到的障碍是精神的障碍，如果我们紧紧抓住焦虑，常常在髋部和腰部。

• 鸽子式可以帮助我们集中精神，并深深感觉到舒适，这种心态就是我们神猴式中需要的。

• 当我们朝着能够完全神猴式的方向前进时，你可能有兴趣尝试辅助变体来监控自己的进展。

• 双手放在瑜伽砖上，也可能是一条毯子来支撑你的后腿，让双腿慢慢向两侧伸展。

• 保持髋部正位，留在这里，深呼吸至少五次。

• 向后、向下，远离耳朵，脊椎伸展，打开胸腔。

神猴式的作用：伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康。

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