泡沫轴这11种用法，让你恢复速度提升3倍！

这种绝大多数跑者忽视的放松方式，一旦体验你就回不去了。...





国峰老师说过：休息是训练的一部分，和训练同样重要。

这是大多数跑者都忽略的事实，培养运动习惯要慢慢来，我们看到很多人刚开始运动时总是火力全开，每天都非常拼命，但勉强撑上两个月后，再去健身房时往往满脸疲惫，接着就再也不见踪影，他们因为运动过度而累垮了。

过度训练等于白费工夫，因为过度训练会让你渴望糖分，你容易变得情绪沮丧、昏昏欲睡而且心情阴晴不定，还会因心跳加快而睡不好， 与其过度训练，还不如完全不要训练。

这些是顶尖运动员们都知道的基本常识，所以他们会采用多方方法来帮助身体恢复：

• 多吃有助恢复的食物；
• 运动后进冰水池或者放冰袋的浴缸浸泡；
• 在肌肉酸痛的地方尤其是背痛处敷上冰袋；
• 用泡沫轴自行按摩；
• 请专人帮你做深层肌肉按摩；
• 保证充足的深沉睡眠；

今天，就给大家详细介绍其中运动员们采用相当广泛，简单易行的方法——用泡沫轴自行按摩。

泡沫轴对你对大的功用，在于帮你恢复肌肉长度和维持肌肉弹性。



Photo via Paixin.com

每次训练结束之后，肌肉都会因为过度使用而自主缩短，同时会逐渐变硬，失去弹性，就像失去弹性的橡皮筋，失去原有的肌肉力量，人本身也会感到僵硬，按压起来感到疼痛。



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而用泡沫轴，进行「按」、「摩」，一方面，「按」是针对运动之后的肌肉纤维收缩，有效疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络；另一方面，针对运动后肌肉的肌筋膜粘着的问题，通过「摩」的滚动，可以把筋膜捋顺、捋平，加快肌肉里因为能量代谢产生的垃圾代谢，让肌肉恢复弹性。

体验过泡沫轴按压的同学，都知道那种全身舒畅的体验！那种身体从紧绷到柔软有弹性的变化过程，简直是运动后的一大享受！

接下来，建议你拿出家里的泡沫轴，直接跟着我做，体验一把这种全身心的舒畅！

Photo via Paixin.com

第一次做泡沫轴运动时，可能有点笨手笨脚的，不过不要担心，你很快就能上手。

只需要记住最需要按压的部位：小腿、腘绳肌（大腿后侧肌群）、内收肌、髂胫束、臀肌、股四头肌、髋屈肌、阔背肌、胸肌以及上背部与下背部，然后按照本文方法认真按摩就好，你会慢慢唤醒身体强大的觉察力，逐渐享受到按摩的乐趣！

• 坐在运动垫上，把右脚跨放在左小腿上，双臂伸直，身体往后靠，用双手支撑身体重量。再把泡沫轴放在左小腿下方。
• 让泡沫轴在小腿与脚踝间来回滚动20次。
• 左腿转向外侧，按摩左小腿外侧20次。
• 左腿转向内侧，按摩左小腿内侧20次。
• 最后，换一边重复上述动作。

• 坐在运动垫上，把泡沫轴放在左大腿下方，右腿弯曲，双臂伸直，身体往后靠， 用双手支撑身体重量。
• 让泡沫轴在臀部与膝盖间来回滚动20次。
• 左腿转向外侧，按摩腘绳肌外侧20次。
• 左腿转向内侧，按摩腘绳肌内侧20次。
• 最后，换一边重复上述动作。

• 俯卧在运动垫上，用手肘与前臂的力量撑起上半身。
• 泡沫轴放在右大腿下方。
• 让泡沫轴在右大腿内侧与膝盖间来回滚动 20 次。
• 最后，换一边重复上述动作。

• 右侧身体躺在运动垫上，滚筒放在左膝下方，小腿伸直。右腿跨过左小腿， 右脚掌触地。
• 用手肘与前臂的力量撑起上半身及臀部。
• 让滚筒在左大腿与臀部之间来回滚动 20 次。
• 最后，换一边重复上述动作。

• 泡沫轴放在屁股下方，左脚跨放到右膝上，右脚掌贴地，双手往后，手掌触地。
• 让泡沫轴在臀部来回滚动20次。
• 最后，换一边重复上述动作。

• 俯卧，双腿靠拢伸直，泡沫轴放在大腿下方，利用手肘与前臂支撑身体。
• 让泡沫轴在大腿正面来回滚动20次。
• 让泡沫轴在股四头肌（也就是大腿前方的肌肉）的外侧来回滚动20次。
• 让泡沫轴在股四头肌的内侧来回滚动20次。
• 最后，换一边重复上述动作。

• 俯卧，双脚呈V字形打开，泡沫轴放在右大腿顶端，用双手与前臂支撑全身重量。
• 泡沫轴在右大腿与髋骨之间来回滚动20次。
• 最后，换一边重复上述动作。

• 右侧身体躺在运动垫上，手臂伸直。泡沫轴放在右胸下方。
• 让泡沫轴在腋窝与胸部之间来回滚动 20 次。
• 最后，换一边重复上述动作。

• 俯卧，左臂向前伸展，泡沫轴放在腋窝下方（请注意图中泡沫轴放的角度）。
• 让泡沫轴在左侧胸肌来回滚动 20 次。
• 最后，换一边重复上述动作。

• 泡沫轴放在背部中间的位置，身体躺在滚筒上，双脚与臀部保持适当距离；双手合十，放在脸部上方数厘米处。
• 臀部往上抬离地面，让泡沫轴在背部的顶端与中段之间来回滚动20次。

• 将泡沫轴放在臀部上方的下背部处。身体躺在滚筒上，手肘弯曲撑起上半身。
• 让泡沫轴在腰臀间来回滚动 20 次。

▲ 顶尖运动员都在用的泡沫轴按摩法

除了运动后的恢复和放松，我们也建议大家在开始运动前，也拿出5~10分钟的泡沫轴按摩运动，让肌肉做好用力的准备。

你当然也可以在晚上边看电视边做泡沫轴按摩，来享受这种自给自足的按摩师级别的放松，或许还能因此获得深沉的睡眠呢！

• 本文部分内容参考自后浪出版社图书《核心基础运动》

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