没节食没自虐，产后胖了五年的妈妈痛下决心，3个月瘦了35斤

每个胖子都是潜力股，你不瘦下来，永远不知道自己有多美...

星姐说

大家好，我是星姐。今天给大家推荐的，是我的朋友Helen，一个五岁女孩的妈妈。我们三年前在中科院的研究生课上认识，那时候的她，是个已经放弃了减肥的女性，每天穿着宽大的衣服跟我吃羊蝎子。前不久看到这篇文章，惊觉她早已不是但年的她了。

今天，我把这篇文章转载给大家，希望给每一个正在想要减肥的女孩一个鼓励，无论你是产后肥胖的妈妈，还是产后胖了好多年瘦不下来的妈妈，看看Helen的故事，我们一起变美

姐妹们好，我是Helene，曾经的我是个产后五年都还是胖子的妈妈，去年下半年开始，我开始尝试减肥。原以为减肥很难，要节食要健身要虐自己，结果没想到，我只做了一点点尝试，就在不到3个月甩掉35斤，虽然还是个胖子，但效果肉眼可见了。

我把减肥经验整理出来，分享给需要的姐妹们。我有不到位的地方，大家轻拍

好多朋友问怎么瘦的，还有问我是代理什么减肥项目了么
，可见我胖的多么根深蒂固。简单介绍下：身高160cm，结婚时60kg，孕期登上90kg巅峰，这几年自然瘦到75kg后再没下降趋势了。

错过了产后瘦身黄金期，有娃后也没时间折腾了。作为一个不吃撑就心慌、一运动就想死、对零食没抵抗力的主儿，觉得这辈子就这样胖下去了。。。

抱着这样的觉悟，现在的体重总让我有点反应不过来——常以为秤坏了，别人说“你瘦了”，我根本不信。穿上过去的衣服，才真切的感受到甩掉20斤肉是种什么体验。

来自同一件衣服的视觉差，瘦了穿麻袋都好看，无比正确啊
（虽然我还远没到好看的程度
）

朋友们跑来问“减肥方法”，作为时间少的可怜的职场妈妈，能接受的方法就一个标准——“不花太多时间，不受场地限制”。没空去健身房，没功夫做减脂餐，能瘦下来也证明它们都不是必选项。

减肥无外乎管住嘴迈开腿，让消耗大于摄入。只要有一颗想变瘦的心，网络大神的无私分享，足够了。如果说有什么“秘籍”，我觉得是在开始行动前，花点时间重新认识减肥这件事儿。

“一个月瘦10斤”，“今年瘦到100斤”。。。每个胖子都定过这种目标，然后是挥汗如雨的跑步+爬楼梯+举铁+不吃晚饭+拒绝所有零食、聚餐。。。

然而，想象中的自己VS现实中的自己：



然后就没有然后了。太反人类太痛苦了，能坚持才怪！就算勉强坚持一阵，强烈的付出感也会让自己对体重下降速度不！满！意！从而放弃。

以往的失败都是因为“用力过猛”啊亲爱的~



想想也是，胖这几十斤，是好几年吃吃喝喝攒下来的，怎么可能“速战速决”？一跑步就想死的主儿，怎么可能“每天坚持5km”？

“减肥别指望短时间见效”，“把战线拉长”，是大神们反复强调的“成功秘籍”，可惜少有人听进去。想成功，想不痛苦，从放弃不切实际的目标开始。放慢速度，科学方法，其他交给时间。



人的正常减重速度每个月就是2-3kg，怕苦怕累的我把目标降到2斤/月。完全木有压力啊，少吃一点运动一点就够了。

抱着这样轻松的心情，越来越上瘾，一不小心第一个月瘦了9斤，然而并没有少吃一顿饭或运动到想死，没有任何过激行为，这就是合理目标下的良性循环吧，这也说明速度真不是咱能控制的。

所以，亲爱的，减肥请以半年计。

有了正确的认识，下面来说说具体的方法：

姐妹苦恼地跑来说“我坚持运动半个月了，一斤没掉”，我问“吃饭呢？”，她说“确实少吃了”。

其实你以为的“少吃”未必是真“少吃”，“不吃”更是要不得的，吃饭是比运动更值得花精力的事情啊~节食伤身，一定反弹，还没有卵用！一旦身体发现闹饥荒，就会调到“节能模式”，基础代谢降下来，神也救不了你。“当你开始节食，减肥就已经走向失败”。

真正懂身体的人，一口也不敢少吃，他们更在乎“每天至少要吃多少，才能不伤基代”，换句话说，如果连基代量都吃不到，就是在作死。

所以减肥的人更要好好吃饭，好好吃饭，是重新认识食物和食量的过程。准备食物电子秤1只，下载记录食物热量的软件1个（输入食物后，会自动计算）。软件会根据你的年龄、身高、体重，推荐每餐的摄入量，记录每一餐，吃够吃好。

关于热量缺口（“消耗”减去“摄入”的热量差），每天在200-500大卡都是安全的，这个无法精准计算，做参考就好。总之减掉1kg脂肪，要消耗掉7700大卡热量是一定的。

有人吐槽计算热量麻烦、不准，但我能瘦下来，它是头号功臣。身体确实比我们计算得更复杂，但不要相信一个胖子能够对食物和食量有“正常”的感知，否则也不可能发胖。

以下是我在“吃”上犯过的真实错误：

我逃过了薯条炸鸡，逃过了汉堡可乐，却没逃过那些披着健康外衣的“热量炸弹”。

能想象么？减肥高手秋葵，变成秋葵干后，热量翻了10倍，小小一把抵得上一听可乐的热量。还有口味单纯的“苏打饼干”、“豆皮”（每次火锅都狂吃啊
），这些想象中的“低卡食物”，与牛肉干、薯片热量无差，且因为“放松警惕”非常容易吃过量。



“吃火锅我只吃蔬菜”，“狂吃蔬菜沙拉”，而几勺麻酱，几勺沙拉酱，几口“老干妈”，足以一秒破功。



“晚饭不吃了，喝瓶酸奶或果汁就好”，从热量角度说，它们不比可乐低呀，也不饱腹，不如好好吃顿饭。



“午饭我只吃了一块小点心”，真相是。。。



抛开食量去谈热量，也是没有意义的。西瓜热量比大多数水果都低，但不小心就吃半个，所以是减肥大忌。红薯热量低，敞开了吃，会悲催的发现一只中等大小的红薯，赶上半顿饭的热量了（200大卡）。

这就是热量记录的意义，帮我们重新认识食物和自己的食量。

当然，热量计算存在很多bug，不同的烹饪方式差异很大，其实不用太过纠结精确，做个参考就好，能帮我们恢复对食物的认知，就够了。

现在我闭着眼吃，也知道每餐吃多少是真的饱了，知道哪些食物饱腹感强又不会过超标，哪些是“热量陷阱”，哪些可以无限量供应。



有人说，你能记一辈子么？不能，也没必要，1个月左右，就会对大部分食物有清醒的认识（常吃的就那些），3个月，已经养成健康的饮食习惯，习惯成本能，就不用记录了。

如果嫌麻烦，还有大神发明了一目了然的“手掌”测量法，以女性为例，每餐可以这么吃：



按照手掌各部位的大小和厚度，比量食物，一盘“蛋白质+蔬菜+碳水+脂肪”就是一餐的量。

这样吃3-4餐，相当于一天摄入1200-1500大卡的热量（减重的话至少要吃到这么多哦）。如果运动量大，可以按这个份量吃4-6餐，相当于摄入1500-2100大卡的热量。有了记录的习惯，才敢做这一步，不然很可能变成“多食多餐”哦~

减肥的核心，往深处说是努力保持血糖平稳（血糖平稳→降低脂肪合成储存→不容易产生饥饿感），少吃多餐是控制血糖急剧上升的好法子。一般3-4小时进餐一次，比如7点吃的早餐，最好在10点多安排一次加餐。

下面是我以前一次吃掉的零食量，现在被分成3份，每次加餐吃掉1份（约100-140大卡），很多高热量的坚果都是这样吃掉的，完全不会长胖哦~



再加上细嚼慢咽，给大脑反馈时间，不管一口菜嚼15下还是20下，我真的傻乎乎这么做了，已经习惯成自然，很少有一口气吃到撑的情况了。不要以为减肥就不能吃碳水，我们要做的是把碳水中的高GI（升糖指数）替换成部分低GI食物（GI值＜55），缓慢释放糖分，放出一点就被用掉，避免脂肪囤积，还不容易感到饥饿。这也是努力保持血糖平稳的重要方法。



结合热量一起控制，效果会更好。或者说控制GI，比控制热量更重要，记得上面说的么？血糖平稳是关键！在热量范围内，随意喝饮料吃糖，导致血糖快速上升，也是要发胖的哦。

要注意的是，越容易消化的食物形态，GI越高，比如水果打成果汁，米熬成粥，GI都升高了。

不想皮肤松弛、脸色无光、姨妈出走，脂肪也要吃够。不只有大肉肉才叫脂肪，三文鱼、橄榄油、坚果、牛油果这些优质脂肪，吃了还能帮忙减脂哦。总之三大营养素要按比例吃够。

减肥第一周，我特别想吃薯条和冰淇淋，就去买来吃。前几口很满足，再吃就觉得油腻，吃到一半就吃不下了。感受身体反馈，满足了就放下，别怕浪费。

“富养”的姑娘才不会被诱惑，被满足的“食欲”，才不会暴饮暴食，它知道吃完明天还有。

朋友聚餐，烤串、火锅、日料我一次也没落下，只是不再闷头猛吃，吃吃停停，边吃边聊，把节奏降下来（注意到没？瘦子都这状态
）

最重要的是，即使一天体重暴涨5斤，也别焦虑。想变胖，真不是一顿两顿大餐能办到的。

与其后悔自责就此破罐破摔，不如认真记录，接下来一周少吃多动，体重几天内就会降下来，减肥进程，并不会因此停滞不前。

tips：为了防止拿零食当“解压”工具，吃前分好量，完全停下手里的工作，认真的吃，享受每一口。一袋零食试着分几天吃，并不是打开一袋就得吃完。

不要对晚饭如临大敌，不吃晚饭睡觉前熬不住吃宵夜的事儿，干得还少么？

试试把晚饭时间提前到6-7点（最晚别超过8点），是不挨饿又更有效的方式，体重哗哗掉啊

赶不上回家吃就叫个健康点儿的外卖，我会带牛奶、红薯、玉米、水果之类的。有说法是晚饭要减少碳水摄入，没条件的话把时间提前足够了。记住入睡前4个小时不进食。抱歉我没有，需要的话网络上有很多。

减脂餐我只做了一次，不是不好吃，是真心没时间，也不好意思麻烦家人为我额外做。基本家里做什么吃什么（中午带饭），如果太油腻，就用水涮一涮。

不一定非要吃减脂餐，只要了解各种低卡食物，选择健康的烹饪方式（少油少盐），一样可以减脂啊。为了姐妹们有个更直观的感受，我给大家整理了几张图（包括了低卡的烹饪方式），果断收藏吧

PS.坚果建议买那种“每日坚果”，每天一小袋，方便又不怕吃多。







我属于担心自己死在热身环节的那种人，选了最轻度的运动——健走。3公里5公里都行，比正常走路略快（5.5-6km/小时）。

正常来讲每周有规律的运动3次，每次30分钟以上为宜。翻翻记录，其实这几个月我也只运动了20次，真不需要每天挥汗如雨的。

健走时用健身软件，提醒完成度，感觉更有动力。刷一下“卡路里燃烧量”更刺激，看着蹭蹭上涨的数字，感觉脂肪在哗哗流走，暴爽！不必太纠结燃脂心率，坚持就会有效果，我的游泳圈就是这样刷掉的。如果跑步不费力，可以试试“刷脂神器”变速跑。

老公说我的虎背熊腰眼瞅着在消失，我感觉体力好太多，独自带娃一天都不累的，偶尔熬夜加班第二天就能满血复活，这感觉真的会上瘾。

有余力后，我又看上了力量训练。妞们不要担心练成肌肉女，咱这点儿训练量根本不够，只求塑塑型

很多免费软件可用，我选择每天15-20分钟的训练强度，动作不能太难（依然是小白），慢慢享受这种酸爽感。

妞们根据爱好选择适合自己的运动就好，跳操、跳舞、游泳什么都行，我闺蜜包妈产后恢复就是靠练瑜伽瘦下来的，她的好身材你们都看到了。无论什么运动，谨记“循序渐进”，注意保护膝盖，能坚持、动作标准比训练量重要一万倍。

大神们说，减肥最终改变的是生活方式，不能同意更多。发胖的根源，就是一直处在不健康的生活习惯中啊~

现在的我，吃干净的食物，细嚼慢咽，口味清淡，营养均衡，不再沉迷零食。偶尔吃多了，也知道靠运动去消耗掉。

当这些习惯成为身体的一部分，像洗脸刷牙一样，在日复一日的生活中习惯成自然，我再也没有“等老娘减下来，就大吃一顿”的念头。

所以，即使今天我依然是个胖子，我也有信心，体重会还会慢慢下降，最终成为一个能掌控身体的人。

什么事情，想都是问题，做才是答案，这是减肥给我最大的启示。看再多攻略，不如马上起来走一圈。据说冬天减1斤相当于平日里减2斤哦，别人囤肉，咱悄悄囤个马甲线呗
，祝妞们都能在春节前找回美美的自己

大家可能关心的一些小问题：

☞ 要准备什么装备？

我买买买过的东西有：体脂秤、食物秤、运动Bra、瑜伽垫、哑铃，就酱。

☞ 要每天称重么？

是的，防微杜渐么。每天同一时段称（如早晨起床后），但别纠结几天内的起起伏伏，长期趋势下降就OK。

☞ 平台期怎么突破？

换一种身体陌生的运动。健走，就试试变速跑。有氧运动，就加入力量训练。

☞ 能不能减局部？

抱歉没有，减脂是全身性的，我没刻意减过哪里，但手臂、后背、游泳圈这些部位都明显缩水了。

☞ 怎样激励自己？

比起朋友圈打卡，不如定期奖励自己。比如逛街，看着衣服尺码从XXL，降到XL，L，M。。。穿上越来越美，还有比这更刺激的么？

☞ 哺乳期怎么减？

最好过了哺乳期吧~其实三餐正常吃，每周两三次运动，尽量不吃零食，想不瘦也难，何况你还有我羡慕的人肉吸脂机

☞ 小基数怎么减？

小基数就不要纠结体重啦，主要是减脂塑型，让视觉上变瘦。

☞ 没时间怎么办？

早起半小时，或利用午休时间，比在办公室睡觉刷剧更有精神哦~

最后，瘦身理论看得多了，发现每一种理论几乎都有完全对立的说法，比如有的人就不建议计算热量，这都无所谓，关键是找到适合自己的方法。

我不是专业搞瘦身的，分享的是对我确实有效的方法，为了不误导大家，写这篇文章翻阅了很多资料，尽量做到科学客观，希望大家感受到我的诚意。

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