我想去爬惠东莲花山,你看这样准备够吗?

 

本文从体能、心理、线路、知识储备等方面探讨爬千米峰的行前准备...





一天来回的千米峰,已经成为许多驴友的首选,因为不用重装、爬得上去、时间花得起。但是,爬千米峰的门槛一点儿也不低。如果3月份去爬惠东莲花山,以下的行前准备,你觉得够吗?

图片来自:磨房用户·泳珊wp20,摄于莲花山顶   准备一:制定训练计划 

如果有点体能基础(例如能轻松跑10公里),但因春节暂停运动了,那么就用1个月来恢复体能。

如果零基础,则建议提前3个月训练,一旦体能达标,则只需保持即可。

聆听身体的声音


训练分三个部分

第一部分:基础期(大约6周)

如要无伤痛地走完十几公里,就需要足够的耐力,这是基础的基础。平时可进行:快走、慢跑、游泳、骑行等有氧运动。选择自己感兴趣的项目或者约小伙伴一起,这样比较容易坚持下去。强度以第二天没有太大酸痛为准,如果当天能够很轻松完成,那么下次就加一点量。

第二部分:提高期(大约4周)

在继续积累耐力的基础上,增加力量和心肺功能训练。

1、力量

一千多米的累计爬升,约400层楼,如果不够力,怎么爬升?

还需要增加小肌肉群的力量训练,这能有效预防受伤。

平时可进行:爬楼梯、爬200-300米的小山、深蹲、核心力量、健身等。(注意先积累一定耐力再加大力量训练)

2、心肺功能

快走时心率为98次/分钟



慢跑时心率为149次/分钟

爬山爬坡时心率为163次/分钟

如果平时只进行快走训练,拿着98的心率,如何应对163的心率?平时可进行:跑步、游泳、骑行上坡等训练,啥喘练啥。
快走 ≠ 爬山


3、来一次长距离拉练

提高期的后半段,来一次模拟连续登山的拉练,例如找一个小山连续爬几趟,达到连续背包爬山4-6小时,例如选在爬千米峰日期的倒数第14天。这也是磨合装备的好时机。

第三部分:适应期(大约1周)

1、运动量减少,但不完全停下来,尤其避免长时间有氧运动。

2、避免受伤,避免感冒。

3、出发前一天晚上不喝酒,早点睡觉,第二天早餐吃好、吃饱。
出发前睡好吃好


贯穿整个训练计划的还需要以下两个方面

1、柔韧度

好的柔韧度,能有效预防运动损伤。

平时可进行:瑜伽、普拉提、拉伸等。有氧运动后是练柔韧度的好时机。

2、合适的体重

怎么知道自己是过胖了还是过瘦了?看BMI。

BMI=体重公斤数/身高米数ˆ2

男性:低于BMI20为过轻,20-25为适中,25-30为过重。

女性:低于BMI19为过轻,19-24为适中,24-29为过重。



有专家指出最佳BMI为22。

此指数仅供参考,还能参考体脂率。

  准备二:心理准备  千米峰不同于周边成熟的郊野公园,情况比较艰苦,甚至没有路,因此,新人需要从心理上有所认识。

▼有成熟线路的郊野公园

▼丛林密布的千米峰



▼需要攀岩石的千米峰
安全  环保  自助  互助

重视每一次出行


  准备三:线路准备  

2014-2016年我国户外运动事故的最大直接原因:迷路

2016年迷路原因占45%



2015年迷路原因占45%



2014年迷路原因占40%



图表来自:中国登山协会

笔者在2017年爬山活动中,只有不足30%的队友知道线路。无论是跟着AA制队伍还是商业队伍,都必须要提前了解线路。把命运掌握在自己的手里。

1、有指北针和地图

包括卫星地图和等高线地形图。(注意平时要学会看地图,否则有地图也白搭)

2、有GPS

例如手持GPS机、手机户外导航软件,并且已经导入了可靠的轨迹。如果是手机软件,请提前下载或导入轨迹、下载离线地图和等高线。

3、能计算大约耗时



再加上休息时间,则得出总耗时。

前提:负重在自身体重四分之一内。如果是轻装,将快一些。

备注:耗时也将因天气、路况等因素而变化。

  准备四:户外知识储备  一位户外教练曾说:“ 想一想我们将会遇到什么风险,然后针对这些风险来做准备。”1、爬山基础知识:例喝水、补给、步伐、呼吸等。

2、常见风险与应对:例如迷路、山洪、滑坠、扭伤、蛇虫、中暑、失温、雷击等。

3、基础急救知识

4、查看天气预报:例如中国天气网、天气在线、当地气象局网。

5、LNT(Leave No Trace)走过不留痕

2016年美国已经立法规定不许喂养野生动物转基因食物,为了什么?为了保护野生动物。我们驴友进入山野里,是最接近野生动植物的人群,我们有义务、有责任保护生态的平衡与完整!最好的方法就是走过不留痕,让它们继续野。
走过不留痕


  准备五:装备  1、装备除了看价格,还需要看克数,常问自己“我需要这件物品呢?还是只是想要?”每次回来都记录用了什么,剩余什么,什么不够,这样就能找出适合自己的比较轻的装备清单。

2、装备需要磨合,例如穿新鞋子容易磨脚,容易让行程泡汤。

3、给网购快递留时间,如果周日出行,则尽量在周二前下单。(PS:不需要磨合的装备)

4、关于鞋子,如果去爬有成熟线路的千米峰,选越野跑鞋也不错,因为轻一半。如果线路沿途有野猪夹(从他人攻略获知),穿比较硬的登山鞋更能保护脚。



5、以下是一日爬千米峰的基本物资清单,仅供参考
爬千米峰物资清单(仅供参考)
穿的:双肩包、长袖速干衣裤 、外套、 帽子、徒步鞋或登山鞋、手套、头灯(配备    用电池)

用的:2-3升水、干粮、行进粮、地图、指北针、 GPS、 雨衣、现金、救生卡、手机(配充电宝)、应急粮和水、 医疗包

  准备六:选择靠谱的队伍  

1、有良好信誉或记录的队伍

2、队伍所走的线路是否适合自己

3、新人比例不超过三分之一

4、队伍人数约5-16人为佳

  准备七:找一个想念你的人(后方留守)不要怕麻烦别人,这不是打扰,这是信任。留下:保单、行程计划(大约几点回来)、活动线路信息、领队或队友联系方式。

避免独自爬山,因为关键时候真的叫天不应、叫地不灵。

  准备八:购买意外保险  必备!注意条款,承保哪些、不承保哪些。还有,如果真的受伤的话,注意有规定到什么类型的医院就医,这样才能获得理赔。

还有什么补充?欢迎留言!

参考资料:

1、田部井淳子,2016,《登山基础:山区徒步、露营、郊游指南》,人民邮电出版社

2、梅根·M. 希克斯、布朗恩·鲍威尔著,赵小钊译,2017,《踏入山野:越野跑教程》,清华大学出版社

3、杨世泰、戴翊庭,2016,《山知道:拥抱自在,在山中找回自己》,北京联合出版公司

4、中国登山协会

磨房安全宣导小组简介
安全宣导小组(英文全称Safety Promotion Team,简称:SPT),于2006年1月18日正式成立。安全宣导小组旨在推广户外安全理念,通过组织开展讲座、培训、户外实践等多种形式的活动,积极地传播户外安全知识,为广大户外运动爱好者提供一个学习和交流的平台。成立以来,已举办各类活动数百次,累计参加活动人员数万人次,对户外安全起到了积极的宣传和引导作用。今后,安全宣导小组仍将致力于户外安全推广工作,也希望热心的您能够加入到我们的行列,共同推动安全宣导小组的发展。
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