对抗球场持久战,你需要知道这些

 

如何加快消除运动后的疲劳呢?...



运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除;中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除,不会影响身体;但如果重度疲劳不能及时消除,就会影响到身体的健康。所以当你比赛或者热身的过程中发觉自己的身体无法支撑当下的运动量,或者有过度透支的迹象请立马选择退赛,否则过度的疲劳有时是致命的。


体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感,这主要表现在三个方面:

肌肉疲劳:肌肉力量下降,收缩速度放慢,肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛,动作慢、不协调

神经疲劳:反应迟钝,判断错误,注意力不集中

内脏疲劳:呼吸变浅变快,心跳加快等





由于运动量不同,每个人情况不一样,产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次:轻度、中度和非常疲劳。

轻度疲劳可以在短时间内消除;中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除,不会影响身体;但如果重度疲劳不能及时消除,就会影响学习和生活,损伤身体。研究证明,运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性,由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

如何加快消除运动后的疲劳呢?下面介绍几种方法:

1.保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要方法,中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验,睡眠时间应适当延长,并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2.整理活动和肌肉按摩

锻炼产生疲劳感后,一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式,可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静,提高恢复体力的效率。



用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉,能使肌肉中毛细血管扩张和开放,使局部的血液循环和营养得到改善,并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除,从而达到消除疲劳的作用。

3.温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环,促进新陈代谢,加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜,每次时间一般为10~15分钟,最长不超过20分钟。

4.及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐,脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时,应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化,并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。



热爱打业余比赛的朋友都知道,若你想取得好成绩,便不得不面临一日多赛的赛程安排,而往往在车轮战后输给的不是“神一样的对手”,而是败给了疲惫不堪的自己。

所以又如何快速缓解比赛后的疲劳呢?

放松。你需要进行的是肌肉的放松。运动过后不注意放松,肌肉的代谢产物便不会得到及时的消退,肌肉依然处在兴奋状态,很可能会适得其反,损害身体。这是很多人都忽略的一个过程。



每当剧烈运动之后肌肉会处在紧张状态,这时用手捏肌肉部位,你会发现肌肉处在紧张僵硬的状态,和平时柔软的状态完全不一样,这是肌肉没有放松的表现。这时候最忌讳坐下或者躺下,这样会让紧张的肌肉得不到有效的放松,长期如此会让肌肉走形。

可以用以下方法放松:

1.用手反复拍打或按摩疼痛部位,条件允许则趴下让人拍打紧张的肌肉部位或用脚轻踩或按摩均可,直到肌肉松弛下来为止。

2.可以通过做一些肌肉拉伸动作(同运动前热身运动)来达到放松的目的。

3.放松慢走,边走边做甩腿甩臂等动作,一般放松过程需要15分钟左右。

4.运动后的保温工作是至关重要的,千万不要因为激烈运动后的燥热感而贪图凉快褪去太多外衣,应依旧适当给自己身体保温。同时,身体热度的保持也有利于下一场比赛的准备和有利于快速进入比赛状态。

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