致家长
致家长2018-03-16 13:22羽毛球尊敬的羽毛球学员家长您好,从本学期开始我中心将在学校开展“麒麟体...
羽毛球
尊敬的羽毛球学员家长您好,从本学期开始我中心将在学校开展“麒麟体育”之羽毛球训练班活动。您的孩子将在这里得到专业、系统的羽毛球专项运动训练。我们不能保证把每个孩子都训练成羽毛球高手或专业运动员。但,我们可以肯定,每个孩子的综合身体素质将在这里得到全面提高,并养成运动习惯。
现将训练内容告知如下:
根据学校实际场地状况和学生的体质条件,校内训练内容将围绕羽毛球专项特点来安排羽毛球运动的素质训练,其主要内容有分为两大块:基础体能训练和专业技术训练
一、专项性力量练习的内容和方法
1.上肢专项力量练习
(1)羽毛球掷远、掷垒球练习;
(2)绕腕练习——手持球拍于体前或体侧作绕8字练习;
(3)挥拍练习——重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;
(4)转臂练习——手持球拍于体侧作旋内、旋外练习。
2.躯干专项力量
(1)屈伸练习——分腿站立作屈伸练习;
(2)仰卧起坐、左右体侧起坐;
(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;
3.下肢专项力量练习
(1)深蹲起——下蹲较慢,起立加快;
(2)半蹲提踵;
(3)跨步走;
(4)半蹲跳;
(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;
(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;
(7 ) 跳台阶练习。
二、发展速度素质的练习
1.反应速度的练习
(1)听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;
(2)听哨音变速跑,快速冲跑10—15米;
(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;
(4)听口令快速转身跑,反复几次;
(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时,运动员应及时做出事先规定的相应动作。
2.动作速度练习
(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑;
(2)高频率跑楼梯台阶;
(3)快速立卧撑;
(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开,两球间距离1.2—1.5米。
(5)20s一米十字跳;
(6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
3.移动速度练习
(1)10—15米往返折回跑(要求快速转身);
(3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);
(4)前后跑——向前跑8米,后退跑8米。
(5)四角跑——边长约6米,要求在拐角处变换方向;
三、发展耐力素质的训练
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力,供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位,并有适当的乳酸性有氧供能。
1.以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
采用最大强度工作持续时间为5—15秒:以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习,可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力,可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的,也可以是变速的。
(1)中距离跑400米、800米;
(2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米;
(3)定时跑一6分钟跑,12分钟跑;
(4)越野跑——距离可根据具体情况而定;
2.间歇性专项步法练习
采用30秒—1分30秒/组,8—16组,快速,组间休息2分—3分;3分—30分/组,1—6组,中速,组间休息2分—3分。
3.多球练习
采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组,20、40、60小组间休息15秒,快速。大组间间隔2分—3分。
四、发展柔韧素质的练习
1.柔韧体操;
2.各种拉长韧带的练习;
3.各部关节的转动,屈、伸练习。
羽毛球技术训练
羽毛球系统知识讲解
握拍与挥拍练习
发高远球练习
发平高球、平射球练习法
发网前球练习
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击球练习
“喂球”练习
中级的原地对打练习
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