测一测！抗击乳腺癌你真的吃对了吗？

觅友们应该怎么在生病后依然健康的吃，吃出健康呢？...

众所周知，健康的饮食有利于觅友们的康复，那么，抗癌饮食都是怎么吃出来的呢？

首先，我们先做一个小测试，看看你的饮食有多健康？

测一测：你的饮食有多健康？

1.你的早餐通常是？

A. 杂粮馒头配豆浆

B. 一碗纯肉馄饨或者饺子

C. 煎饼油条

2.想想你的饮食中有多少肉，你是不是？

A. 通常蔬菜、水果、全麦和豆类要站盘子的2/3及以上，瘦肉占三分之一或者更少

B. 每星期至少吃5次红肉或者加工过的肉

C. 肉食主义：用餐时，一定要包括大量红肉或者加工过的肉类

3.考虑一下过去一周你吃过的食物和零食，你选择的蔬菜、水果、全麦和豆类？

A. 20种或更多

B. 10-20种不同的

C. 不到10种

4.你吃外卖或者快餐的次数？

A. 一个月吃几次

B. 一周吃几次

C. 几乎每天都吃

5.在普通的一天里面，你吃水果和蔬菜的份量是？

A. 五份或者更多

B. 二到四份

C. 一份或者更少

一个标准份的蔬菜约为75g（100-350KJ）或：

½杯煮熟的绿色或者橙色的蔬菜（如西蓝花、菠菜、胡萝卜、南瓜）。

½杯煮熟的干的或罐装豆类，豌豆或者扁豆（最好不要加盐）

1杯绿叶或生蔬菜沙拉

½杯的甜玉米

½中等大小的土豆或其他淀粉类蔬菜（马铃薯、芋头、木薯）

1个中等大小的番茄

一份水果是150g(350KJ)

1个中等大小的苹果、香蕉、橘子、梨

2个小型的杏子、猕猴桃、李子

一杯切碎的水果或者水果罐头（不含糖）

125ml（½杯）果汁（不加糖）

30g干果（例如：4个杏干，½汤匙葡萄干）如果你的答案都是或者大部分是A，那么恭喜你哦，你的饮食很健康！你的饮食营养非常健康和均衡。你选择的食物类型都是偏植物类且热量比较低，这样的饮食非常健康。

如果你的选择大部分是B，那么你的饮食营养做的还不错，但是还是可以改善哦。例如如果你还是偏爱甜食，可以选择水果或者一些比较可口的坚果替代；如果你又想多吃一块红肉，不防尝试把筷子挪去蔬菜那边。因为研究表明，多吃植物类食物，患癌风险会降低哦。

如果你的选择C比较多，那么你的饮食不太健康哦，要做一些改变了，这个测试就是个好的开始哦，尽量像A、B的饮食习惯靠近吧。饮食一直是我们觅友非常关注的问题！

小编想说，肿瘤患者有很多特殊性，可能我们所需的营养结构也是非同寻常的；在信息爆炸的今天，网络上有很多关于饮食营养的信息；那么到底觅友们应该怎么在生病后依然健康地吃，吃出健康呢？

小编最近参加乳腺癌大会的时候也和患者们一起去听了美国注册营养师；李家璐的讲解，所以小编决定把这些干货总结给广大觅友。



首先癌症患者要清楚：治疗不仅仅会改变你的食欲，可能也会改变你的味觉和身体对营养物质的吸收；如果因为癌症本身或者是治疗的副作用让你心情不好，也会影响食欲，食欲和味觉的改变会直接导致癌症患者无法进食足够的食物。

各位觅友们，为了更好的补充营养，需要先调节好情绪，保持进食从而保持体重和体力水平，才能更好地对抗癌症。

那么饮食得当的秘诀是什么呢？

多选择植物类的营养物质来源（蔬菜、水果、坚果、豆类、豆制品、全麦面类、全谷物）另外多选择全谷物

尽量少吃加工过的谷物（细粮）和过甜的食物

➤基于健康的因素考虑，建议大家每顿饭以植物类的食物为主，蔬菜类、水果类、全谷类或者是豆类尽量占一餐饭的2/3，因为很多研究都表明蔬果有抗癌的功效

➤高纤维食物也有抗癌的功效，比如全谷面包、蔬果、燕麦等等。纤维素可以帮助肠道加速运转，缓解便秘。

➤植物类食物的能量密度相对比较低，因此能够帮助控制体重蔬果类食物不仅仅含有可以提高免疫力并且增强体质的矿物质和丰富维生素，他们还含有独一无二的植化素（是一种保护正常细胞的活性物质）。

既然提到了植化素，那么到底什么是植化素呢？植化素是蔬菜水果中含有的天然的植物化学物质，它们不仅能赋予植物颜色、味道和气味，还能够保护植物的细胞经历风吹雨打依然不改变。实验证明植化素可以保护我们的正常细胞对抗癌症。实验证明一些植化素有大潜力：

1、提高免疫力

2、帮助降低我们日常生活中物质成为致癌物质的可能性

3、减少可能会致癌的炎症

4、保护正常基因并且有助于修复基因

5、降低细胞所受到的氧化损伤

6、减慢癌细胞生成速度

7、帮助调节内分泌的荷尔蒙分泌

至今，科学家已经发现了数千种植化素，并在研究这些植化素对于人体的功效，那么在生活中，都有哪些植化素，又可以从哪些食物中获取呢？既然植化素对于肿瘤患者是这么好的东西，那么让我们马上行动，来摄取植化素吧：

• 每天至少吃200～300克的水果和300～500克的蔬菜

• 多吃各种各样的蔬菜、水果、全谷物和豆类

• 多吃颜色鲜艳或者是有强烈味道的蔬菜水果，这些往往还有更多植化素。但是要主要甜度高的水果还是要少食用哦

• 避免用保健营养品来替代食物，因为食物中的植化素才最好吸收

少食红肉，每天尽量吃少于500克（熟重）尽量少甚至避免食用加工过的肉类（腌肉、香肠和熟肉制品等）

• 红肉指的是：牛肉、羊肉和猪肉。含大量红肉的食物有牛排、猪排、烤羊排和汉堡包等

• 加工肉类：指通过腌制、烟熏或者添加防腐剂来保存的肉类，比如：火腿、熏肉、各种香肠和腊肉。

• 研究表明，食用红肉和加工肉类都是结肠癌的高危因素，加工肉类还可能导致胃癌

• 红肉的致癌主要因为红肉里面的‘红’，既血红铁素，研究证明血红铁素可以破坏结肠的内层组织
• 有关加工肉类的研究里面，即使每天使用非常少量的加工肉类，患癌的风险一样会增加。因为肉类一旦经过各种加工处理，会形成一些致癌物质。

部分专业知识来源：An Ancient Grain and a New Functional Food.(2013) Food reviews international. China Seed（Salvia hispanica）29 pp 394-408.

来源：乳腺癌大会-上海嘉会-麻省医院联合举办

食谱来源：注册营养师李家璐

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