人到中年，你的运动结构合理吗？

人到中年，生活中往往是上有老下有小，所以劳累、紧张、身心的压力都比较大，很难坚持有规律的运动。那么，对于这些中年人，该从什么运动做起？怎样找到适合自己的运动方式？...

很多专家在媒体上讲过，走路就是最安全的锻炼，那上下班不开车，工作中经常走动，做家务较多，算不算运动？



对此，国家体育总局运动医学研究所教授黄光民表示，“常走动、做家务应该算运动，对健康有一定的好处，但并非是真正有效的健身运动”。

而有效的健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体形、体态、陶冶人们的美好情操。

而我们平常工作中的走动、家中做家务等，因为没有相应的强度(速度)，没有持续的时间，比较随意，因此达不到增强心肺功能等效果。






现在新闻里报道，很多人在健身房里健身出现身体不适，甚至心脏猝死。难道专业健身场所真的不如公园、小区更适合锻炼？



猝死健身房的原因比较复杂，要看具体的人和事。我们虽然极力推崇健身运动要融入大自然，在方式的选择上尽量简便易行，不花钱或少花钱，例如选择健身走、慢跑、爬山等各种运动方式；但是，也并不排斥到健身房去健身。好的健身房既能够满足人们的趣味性要求，也在一种特殊的健身氛围中，很快融入时尚的潮流，去体味一种自身价值观的追求。

但健身房有明显的“软肋”，例如健身房的资质良莠不齐，室内空间有些狭小而拥挤，空气浑浊。在这种环境下进行长时间的运动，显然非常不利于健康。有些健身房设备简陋，健身设施质量差，也是不可忽视的问题。除了噪音超标与设备常常因为损坏不能使用外，也隐藏着不安全因素，还有些卫生条件较差，急需改进。

除此之外，教练资质不高也是一大问题。教练若缺少高水平的专业化教练队伍，运动量安排不合理，难免对一些人的心血管功能产生负面影响或运动系统的急慢性损伤。

中年人一般适合在什么时间段进行锻炼？患心血管系统疾病的老年人，是否有额外需要注意的问题？



的确有些研究认为，早上太阳未出来之前，不适宜锻炼。因为在树木茂密的地方氧分压低，光合作用较弱，二氧化碳浓度相对较高，空气中污染物浓度也较大，加上机体血液黏度较高，尤其在冬季天气寒冷，交感神经兴奋性会增高，因此患有心血管疾病的人，在此时锻炼不利于健康，甚至引起病情突然加剧，乃至猝死。

有人将早上9点前的这种威胁，称为“晨浪”，因此主张“不宜晨练”或早上9点钟后才适宜晨练。

理论上，这种观点是很有道理的，但实际情况是绝大多数人都习惯于晨练，而且也从晨练中切实感受到健康水平明显提高。如果简单地下结论，说9点钟前不宜晨练，除了将晨练中本来已经少得可怜的上班族排斥在外，还会使非常多的中老年人无所适从。

其实，人体的适应能力是很强的，只要思想上重视了，针对晨练中的不利因素，做到“有备而来”，避免剧烈的运动，应该是安全的，而且对机体的适应能力也是一种锻炼。不过，对已经确诊患有心血管系统疾病或呼吸道疾病的人，应当格外小心，尽量等太阳出来，气温回升，污染物飘散，体内神经调节也相对稳定后，再去运动更加安全。

当然遇到雾霾天气，还是减少外出为好。如果大家有条件，也有兴趣，不妨改晨练为暮练，也是一种很好的选择。

总之，应该因人而异，因时而异，因条件而异，既要了解一些新的科研成果，又要灵活处之。





人到中年，身体素质比不上年轻时，那最适合中年人保护心血管的运动有哪些呢？



不妨试试以下4种有氧运动。

快步走是最简便安全的有氧运动，对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好。世界卫生组织相关数据表明，步行是增强体质和提高免疫力的理想方法。经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能，并加快血液循环和新陈代谢。

游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提醒，游泳要注意水温适宜，否则也会伤身。

跳舞是一种全身运动，可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量，有益心脏健康。

有研究发现，骑车能够将心血管功能增强3%~7%，常骑车的人患心血管疾病风险较低。发表在《循环》杂志上的文章称，在20年的追踪调查中，经常骑车的人，心脏病发作风险降低了11%~18%；每周只需要骑半小时自行车，就能帮助机体抵御冠状动脉疾病；在头5年跟踪期间经常骑自行车的人，相比随后15年不骑车的人，患心脏病风险可降低25%。骑车时一定要注意保护膝盖，适度骑行。





40岁以后，还时常喜欢去踢足球、打网球。对于这种对抗性较强的运动，应将运动量和运动强度控制在什么范围内更合理呢？



通常的自我监控是学会数心率，在运动中的最高心率，男子最高心率=205-年龄，女子最高心率=220-年龄。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~80%是合适有效的心率范围，对老年人来说，130~140是最合适的。

其实，球类运动中，更多的应该关注运动损伤，解决办法就是别忘“四项注意”：运动前做好准备活动，运动中理性对抗，运动后认真放松，运动间歇期适当进行身体素质训练。



素材来源：《自我保健》4月刊

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