餐桌上的食物 到底应该怎么吃

全谷杂豆类： 应纳入日常主食中　　一说主食，就只是米饭、馒头和大饼，这可不行!全谷和杂豆也应该作为主食的一部...

一说主食，就只是米饭、馒头和大饼，这可不行!全谷和杂豆也应该作为主食的一部分。这样做，一方面是因为全谷物和杂豆中主要成分都是淀粉，最主要的作用就是为身体提供能量，和白面、大米类似。另外一方面，现在我们都提倡粗细结合，如今超市里的面粉越来越精细，搭配粗粮吃可以更多、更全面地摄取到各种维生素和矿物质，营养互补。即使从食欲的角度来说，燕麦、小米、薏米等全谷物和红豆、绿豆、黑豆等杂豆的加入，也会让米饭或者粥看起来更加色彩缤纷，有种一看就想吃的冲动。

“水果的营养成分和蔬菜差不多，不吃蔬菜光吃水果也没什么关系。”想必不少人都有这样的想法，其实水果和蔬菜有大不同，最好不要相互代替。尽管它们在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但一般来说，大多数蔬菜(尤其是深色蔬菜)中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量要高于水果，而水果也有它的特点，碳水化合物、有机酸(刺激消化液分泌，促进食物消化和吸收)和芳香物质却比新鲜蔬菜要多。肥胖、血脂高、胆固醇高……这些疾病的发病率确实比较高，但是不应该把得这些病的原因都归于太爱吃肉，更不该因此一口肉都不吃了。要知道，畜禽肉对人体所需的蛋白质、脂肪、B族维生素、铁等的贡献率比较高，尤其是对于老年人来说，蛋白质需要量并没有降低，如果连含丰富优质蛋白质的肉都不吃，很难满足身体对蛋白质的需要。而且，红肉富含铁且吸收率高，缺铁还很容易出现缺铁性贫血。因此，吃肉不是一定不好，只要注意适量即可。

不能一说奶只想到牛奶，奶制品还有酸奶、奶粉、奶酪等等，都不要忽略。酸奶和牛奶都富含钙质，但是酸奶的制作过程中加入了有益菌发酵，口感比牛奶更黏稠，而且更容易被人体消化吸收。奶酪虽然也是通过发酵过程来制作的，也都含有可以保健的乳酸菌，但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。每10公斤牛奶浓缩得到1公斤奶酪，同样重量的牛奶和奶酪，奶酪中的钙和蛋白质含量更高一些。当然，酸奶为了掩盖酸味而加了不少的糖，而奶酪含盐量更高些，都对人体不利。此外，对于难买到纯牛奶的地方的人来说，奶粉是一种退而求其次的补钙食物。

虽然坚果在膳食宝塔中占有一席之地，但日常能保证经常吃坚果的人并不多。很多人往往都是在节日的时候，才肯买一大堆放到家里茶几上，和别人分享。然而，膳食指南的建议是，正常成年人每人每周吃50~70克(只计算果仁部分)，所以平常也要有意买来吃。核桃、栗子、腰果、开心果等树坚果，和花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等种子类坚果，都可以选一些，不过最好买原味的、没有开口的(尤其是栗子)，这样的坚果更好一些。





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什么样酸奶才算好

酸奶富含钙和优质蛋白，是营养专家公认的健康饮品。然而，超市里五花八门、价格各异的“酸奶”让消费者挑花了眼。到底啥样的酸奶才算好？

弄清问题前，大家要先明白什么是真正的酸奶，这需要看看食品配料表。如果排在第一位的是水，就可以确定该产品根本不是酸奶，很可能是乳酸饮料。虽然都带个“酸”字，但乳酸饮料中牛奶只占很少一部分，大部分是糖和水，蛋白质和钙含量很少。

那么好酸奶的标准是什么呢？通常我们所说的好酸奶，应该是蛋白质不低于2.9%，碳水化合物尽量低。

酸奶的营养成分是什么？

除去口味和价格因素，我们喝酸奶是为了得到有益的营养成分。借助营养成分表，选择蛋白质含量高的产品就是很简单的方法。根据国家标准GB 19302—2010《发酵乳》中的要求，发酵乳（酸奶）的蛋白质含量不能低于2.9克/100克，而风味发酵乳（果味或其他味的酸奶）蛋白质含量不能低于2.3克/100克。因此最好选蛋白质不低于2.9克/100克的产品，轻松地把营养价值稍低的风味发酵乳区分开来。

除了蛋白质，另一个我们需要关心的营养成分是碳水化合物。牛奶中天然的碳水化合物一般在5%—6%左右，绝大多数酸奶产品因为添加了糖，碳水化合物含量飙升到了10%—13%。建议大家选择碳水化合物含量低的酸奶，因为如果喝250毫升酸奶，13%的产品就要比10%的产品多摄入7.5克的糖，相当于每日添加糖限量的15%，还是相当可观的。

需要提醒大家，普通酸奶的脂肪含量为2.5—3.0克/100克，如果异常高，大家也要小心了，否则容易摄入过多热量。

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