那些拼命运动的人后来怎么样了?啊啊啊啊啊啊坑爹了!

 

运动到底能不能提高免疫力?...

生命在于运动,
想必这句话大家都不陌生,
尤其是长辈们,
平日里总会絮叨这些话题
“别天天躺在家,出去锻炼对身体好”
“容易感冒,体质差就是因为你不爱锻炼”
“太胖了,还不赶紧去运动”......
运动可以强身健体,
这个概念几乎深入人心,
体质弱的希望靠运动增强免疫,
老年人则希望靠运动来延年助寿。
但你有没有发现一个很奇怪的现象?
尽管有些人努力健身,
体质却越来越差,
初春的季节,
身边的同事个个精神倍儿棒的时候,
自己却忽然感冒了......


“XXX,哎呀,你怎么病了?”
“XXX,不是人家都说运动提高免疫力吗?”
“啊,不动弹的我都没生病,XXX,你怎么回事儿?”
究竟,
是什么让我们越练越“虚”?
错在运动吗?


运动和免疫力之间
到底是什么关系
都说“运动可以提高免疫力”,
为什么我爱运动反而更容易感冒?
究竟免疫力和运动之间有什么关系?



免疫力从哪儿来?
按照获得免疫能力的方式来分类,
人体的免疫机能可分为以下两种:
非特异性免疫
又称先天性免疫(natural immunity),
说白了就是来自遗传的,
天生自带的免疫能力。
特异性免疫
又称获得性免疫(specific immunity)),
比如得过某种病,产生免疫之后就不会再得了,
接种过某些疫苗就不会得某些疾病了,
接种疫苗大家肯定不陌生。


运动与免疫力
想靠运动来提高免疫力这件事,
并不是运动后马上就可以获得
反而,运动强度大过一定的门槛后,
在活动停止后2-4小时内免疫力不但会下降
更会进入到一个称作开窗期(open window)的期间,
如果免疫力是一个屏障保护人体,
那开窗期免疫屏障开了一扇窗户,
这期间免疫力较平常更差,
这也就是人体最弱的时刻。
免疫力开窗期
这主要是因为大强度急性运动时,
应激激素(例如肾上腺素)的急剧升高,
血压、血流发生变化,
导致淋巴细胞等免疫细胞大量进入血液,
相对的其他细胞数量降低。
在运动后,淋巴细胞浓度下降,
增殖分化能力及活性降低,
免疫球蛋白含量及功能也受到一定影响,
出现免疫低下期,训练强度越大,
身体越疲劳持续的时间越长


来看看激烈运动后
我们的身体都遭遇了什么?
你知道,跑一场马拉松,
或者进行一次1-2小时的高强度训练之后,
身体会发生什么变化吗?
激烈运动之后的24小时内,
我们的身体都处于免疫抑制期。


身体的免疫细胞因为“太累”,
开始罢工,需要进行休息调养,
这个时候,就是免疫力水平低下的时期,
这个时间可持续3~72小时左右,
训练强度越大,
身体越疲劳持续的时间越长。
与此同时,运动后,
我们的身体需要消耗更多能量,
来恢复运动消耗的物质
修复破坏掉的肌纤维等等。
这时候的你,
暴露在人多的公共场合,
一不小心就会中了细菌和病毒的招。
不仅如此,
运动后没有进行正确的恢复和休息
很有可能让小感冒演变成肺炎等疾病


所以运动,
到底能不能增强免疫力?
答案是肯定的!
研究表明,在安静的情况下,
运动员与非运动员的免疫力大致相同。
而长时间的高强度运动
(如马拉松或超级马拉松长跑),
在短暂时间内会降低机体的免疫力,
如果这个时候没有获得良好的恢复,
一直处于免疫低下期,
那么免疫系统就会遭到破坏,
对感染性疾病的易感率上升,
还会导致各种各样身体上的损伤,
越练身体越差的情况也是经常发生的。
但,
适度规律的中等强度运动,
有助提高机体的免疫能力
也就是说,运动可以提高你的免疫力,
但运动量、运动时间,
以及运动后的恢复都会影响这一数值。




运动对免疫造成的影响

该如何打破这一魔咒?
科学适宜的运动,
对于健康以及美体都有益处,
具体怎么操作?
好好吃
 
健康合理的饮食可以帮助身体
恢复运动中消耗的糖、防止肌肉分解、
并促进肌肉的合成。
好好吃饭是促进身体快速恢复,
消除肌肉酸痛的重要因素之一。
食物的搭配要均衡多样,切忌偏食。
同时夏天出汗多时应适量补充水分,
要注意保持食物的酸碱平衡。


好好睡
睡眠阶段是体内分泌生长激素最旺盛的时期;
睡眠质量不佳,会直接影响到体内生长激素的分泌;
良好的睡眠是我们肌肉修复和生长所必需的。
 
如果已经感冒,
那还是老话:
要尽量休息,
为身体的抵抗力创造有利的条件。
而感冒痊愈后,也要从低强度的运动开始恢复,
让休息了一段时间的肌肉和关节有个适应的过程。
此外,在疾病高发季节,
注意下面这些小Tips,也能更好的保护自己:


预防及缓解

1 保证维生素与矿物质摄取水平

2 避免过度训练及疲乏

3 保证睡眠充足

4 避免快速减重

5 尽可能远离患病人群和人口密集场所
防止健身过度
当然,不论是在哪个季节,
一定一定一定要谨防过度训练
更多关于过度健身的内容戳这里!
人体的健康水平是不断变化的,
并没有适合所有人的一种训练计划
如果你不注意调整,
当健身强度远超过自己的承受力时,
你的身体和情绪就会出现问题。
有时候你会发现即使吃对东西,
得到充足的阳光,
每晚都睡熟8小时,却依然感冒了,
可能因为过度的训练使用免疫系统下降
身体不会得到恢復,未得到适当的恢復时,
表现会受到影响、健康会恶化。 
长时间的过度训练可能需要几周,
甚至几个月的时间才能恢复,
而且还会危及你的健康。
我们说合理的运动,就是要劳逸结合,
当你在休息时,身体才有时间修复受伤的组织,
才能进一步提高运动能力,
所以合理的安排自己的运动休息时间非常重要。
说到底,合理的运动、饮食,
以及运动后的恢复至关重要,
除了让运动效果更明显之外,
还能让你的身体处在最佳状态。


在运动和日常生活中,
你需要倾听自己身体的需求,
根据自己身体的状况,
调整运动、休息、睡眠和恢复的时间。
摆正心态,找对方法,健康减脂,
才是正道~
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