越野跑系列二:这些技巧,让你上坡双脚生风、下坡自由飞翔

 

越野上下坡技巧,超实用赶快get!...



上山费体力,下山拼技术;正确的技术动作和聪明的策略会明显提高爬升速度。但是如何在上坡当中更省力就有很大的学问,让我们一起来探讨上坡技巧



上坡技巧
短上坡


遇到短的陡坡时,是跑上去,还是走上去,你要做出决定如果坡度大,表面滑,还有不少障碍物,那么快步走上去或许是更好的选择。一旦决定了要走,应当用小步高频的方法而不是用超过一般步长的大步行进。
在上坡时,身体向前十分正常。只是,脚踝以上都要前倾,如果你选择让腰部以上前倾,那么仍旧要挺直背部,来保持肺通气量;如果爬的是最陡的坡,有的跑者会用双手按压大腿,在脚落地时下压。
如果用跑的方式上坡,又该有哪些技巧?


在爬坡前,尽力快跑,来积累速度和动能,开始爬坡后,更用力地让腿和手臂向前向上运动,用小步高频的方法带动身体,向山上跑。脚尽量接触地面;增加摆臂的力量。因此强壮的核心肌群和手臂非常重要。
长上坡


总体来说,要平均用力,像在平路上那样,保持可持续的体力输出。跑到山顶之后,仍旧有如同在山脚下那样的体力。把体力输出的变化控制在最小范围。

如果坡度较小,能跑的起来,就要维持跑动状态和努力水平。在长上坡时,可以放松肩膀和手臂,你不需要快速摆臂抬腿;需要走着才能上去的长上坡,你有足够时间去欣赏景色。如果上坡时需要经常进行每次时长为若干分钟的步行,请记得挺直后背,腰部以上不要过分前倾,保持最大的呼吸能力。
用手杖也是有技巧的,手杖的高度不能超过手臂曲臂90°的高度;用杖摆臂过程中,两只手臂同时带动手杖摆动在实际中最省力。

推荐两款登山杖:
masters白顶Summit Light Silver登山杖
masters绿顶 Trekking pole SUMMIT SP
软泡沫握把吸汗防滑
杖杆采用航空铝制成
涂料环保无毒,使用简单
内锁由专用材料制成,-50℃也可正常工作


小建议:

50k超过10小时,100k超过20小时的,使用登山杖。


上坡技术要点汇总
1、腰的状态

越野跑中,一定要保持腰背是直的,随着坡度的变化改变身体的夹角,这样综合下来才会更省力。首先因为力量下降导致无力直立,其次在平时训练当中就没有养成正确的锻炼习惯。腰背不直过多的消耗能量,反而会使我们的上肢肌肉更加疲劳,久而久之其实也是会影响下肢力量以及整个人的精神状态。
2、姿势是要素

从脚踝处向前倾斜,保持肩部、背部和臀部成一条直线。尽量做到腹部不要弯曲,否则会造成背部的疼痛。想象弹力绳绑在你的胸前,将你向前拉,同时背部保证呈直线状态
3、步幅小频率快

保证每秒钟3步的频率。坡度越陡,步幅越小,小步幅能够帮助你更有前倾的感觉,如果你能看到你的脚尖在你身体前面,你的步幅就太大了,爬升的效率不高。在技术难度比较高的路面,快节奏能够提高敏捷性,更好的躲避障碍。

4、脚尖先着地

效率高的越野跑者在上坡时都是脚尖先着地,然后脚后跟轻轻着地,这种足弓发力使跟腱带动身体上坡,并能保证体重靠前,相反的脚跟着地能提供强劲的刹车动力,并且把体重靠后。但是执行脚尖着地的姿势会导致脚踝疼痛和小腿酸痛。许多跑者在爬升陡坡时都会采用这种姿势,在长距离爬坡时,对小腿来说是巨大的考验,全脚掌着地能对小腿起到拉伸作用,起到放松的效果。
5、手臂的力量

手臂的摆动在平地上无法发挥助力作用,但是在陡峭山坡上,挥动手臂能够产生垂直向上的力。运用手臂力量关键在侧腹肌,下坡摆动手臂的姿势要很夸张,就像勾拳的动作。

越野跑中最为困难的莫过于下坡时身体的把控,下坡颇为考验技巧。需要聚集全身的精力去应对!


下坡技巧
陡下坡


身体从脚踝以上略微前倾,加快步频。你必须快速判断行进路线,比平时更迅速地找到前进方向。如果必须减速,也得找到可靠的落脚点,然后逐渐放慢速度。在疲劳状态下,下坡容易发生腿部关节紧张,可能会导致疼痛甚至伤病。

     在跑布满障碍物和难以落脚的下坡时,只要保持四肢处于不断运动的状态,身体就能保持相对稳定不摔跤。保持双臂放松张开;如果需要快速调整落脚点,则通过小幅摆臂保持平衡。
     难以落脚的下坡,一直被很多越野跑者称为技术路段。它不仅是越野跑这项运动很有挑战的一部分,更是很有乐趣的一部分。

对多数人来说,遇到泥泞的下坡,最好的办法就是放慢速度,不要突然减速。略微张开双臂来保持平衡,随时准备快速调整身体,例如快速横向移动,或是用手抓住树枝、树干或路边的石块等物体来减速或保持稳定。
     石头路上跑下坡,首先必须保证安全,要想保持运动节奏,把视野放得远一些,你才能对环境有更好的判断和了解,跑得更从容更自信


下坡技术要领汇总
1、下坡时使用前脚掌落地

前脚掌落地可以在接地瞬间提供更有效的缓冲,减缓对落地部位以上身体的冲击,你要迅速而准确的预判安全的落脚点,并且敏捷的从一个可落脚点移动到另一个可落脚点。

2、保持徒步弯曲

和一般长跑一样,为了减少关节受到的冲击力,始终保持腿部微曲可以有效的减少跑步压力。
3、用手臂保持平衡

手臂在下坡时起到了平衡作用,就好像在走钢丝一样,不断变化的重心,需要手臂来维持平衡。

4、脚下的路要眼观六路耳听八方

在下坡加速的同时,还要注意看路,多向前看1-2米的距离,转弯时,跑在弯道外侧,是保持速度的好办法。
5、适应地形

为任何地形做好准备,最可怕的就是潮湿的岩石,与这些松散的岩石接触的时间越少,就越不容易受到影响,保持轻盈和有弹性的跑步状态。

6、下坡时请彻底放松,除了享受,不要有任何杂念


应对突发情况
越野跑过程中会遇到各种突发情况,如何有效快速的应对呢?

1.如何应对肌肉抽经:

对应相因的肌肉拉伸20秒左右,可以缓解

2.比赛当中髂胫束紧急处理:

拉伸或者选择用胶带或者肌贴沿膝盖绕缠2圈,疼痛可缓解70%

3.岔气的原因:

①.忽冷忽热 ②一次性喝水过多③饭后立刻运动 。

解决办法:用手大力按压住岔气部位,做深呼吸,15秒可以缓解


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