膝盖也有“完美状态”？坚持3个动作，守护健康膝盖！

▲关注「骨事一点通」，每日分享骨科健康科普。...





骨事一点通：专注于传播骨病科普知识，帮助患者就医。我们诚邀各位骨科医生投稿，共同推动骨科科普传播。

投稿邮箱：huiyigkhz@163.com    

本文来源：骨健康

在人体的所有关节中，膝盖位置最明显，也最容易被忽视。很多人年轻时不注意膝盖的健康，但过了30岁，就逐渐感到膝盖“不给力”了。







今天，就给大家讲讲年龄与关节劳损的关系，并教你几个轻松养护膝关节的动作。

膝关节在人体行走，尤其是上下楼梯时负重最大，而此处的营养又相对较少，所以膝关节的磨损、运动伤发病率都排在人体关节受损的首位。

大多数人的膝关节在30岁以后开始磨损，45岁以后往往就会出现程度不同的问题，包括不同类型的疼痛。

0~15岁[b]关节发育

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛也多发生在膝关节附近。



15~30岁[b]“完美状态”

膝关节处于“完美状态”，运动起来几乎不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构，基本都感觉不到它有不适感。

30~40岁[b]开始磨损

髌骨软骨由于早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，表现为短期的膝关节酸痛。一般持续几个星期到几个月，休息几天就好了。但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。

40~50岁[b]急需保养

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们：必须开始保养关节了。

50岁以上[b]节约关节

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。迈步登梯

把一只脚放在一个固定物上，保持大腿呈直角弯曲，再把另一只脚踏到固定物上，反复做12~15次。骑自行车

骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整体力量，促进膝盖健康。每天骑15分钟左右，户外骑自行车、室内自行车健身器均可。蹲马步

蹲马步能有效锻炼膝盖附近的肌肉群，这是一种对膝关节大有裨益的保护运动。

动作要领：大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。>>>> 控制体重

研究发现，体重每增加1公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。

日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物，可以有效地保护膝关节。应以食补为基础，注意营养均衡。>>>> 坚持锻炼

• 运动量力而行。很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时很少运动的人突然参与剧烈运动，对膝关节的损伤非常大。因其腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，循序渐进、长期坚持。

• 美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

• 10%原则。遵循护关节的“10%原则”，即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。

• 选对运动类别：力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。

>>>> 鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

>>>> 看病不拖

如果膝关节处出现不适，应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，更快确诊疾病。

推荐阅读：

• 女性的膝关节真的比男性的坏的快吗？
• 你有一份膝关节使用说明书，请注意查收！
• 康复师建议的锻炼法，膝盖不好的都可以学一学！

    关注 骨病一点通