运动计划 day 160 #早餐日记#

 

我的运动计划,欢迎大家一起来交流~...

世 界 那 么 大,很 高 兴 遇 见 你 
早安。

今日早餐:无花果沙拉+烤手指胡萝卜+煎蛋+蓝莓华夫饼



家里的丫头生病了,是好让人心疼的“疱疹性咽炎”,F昨晚也发烧了,家里的冰箱也坏了,真的是祸不单行。本来今天不想做早餐,为了解决家里冰箱快要坏掉的菜,反正也是要吃,还是折腾了一下。

恩,分享下我以前就写好的运动计划吧~欢迎健身达人们给我点意见,我想要那种瘦瘦的结实哈哈~~

一周保证五次训练,每次无氧一小时,其中有2次会在无氧训练一小时后加上半小时有氧(跑步机、椭圆机、楼梯机),有1次会在无氧后加上动感单车一节课40分钟。

五日无氧训练安排:

1
臀腿部
2
背部+腹部
3
胸部+手臂
4
臀部+腹部
1
背部+腹部

这样循环往复,小肌群比如肩膀或者手臂我会看当天的状态进行调整,有时有氧也会用hiit来代替。

具体动作安排:
臀腿部
硬拉,深蹲(自由深蹲+史密斯深蹲),大腿外展,史密斯臀冲,哑铃箭步蹲,坐姿蹬腿,大腿内收
背部
高位下拉,坐姿划船,助力器引体向上,坐姿划船,肩水平外展,龙门架拉索划船
胸部
标准俯卧撑,坐姿推胸,蝴蝶夹胸,哑铃平板卧推(很少做,稳定性不好)
腹部
仰卧卷腹,BOSU球举腿,负重体侧屈
手臂
哑铃臂弯举,龙门架拉锁臂屈伸,龙门架拉锁臂弯举,颈后壁屈伸
肩部
坐姿推肩,哑铃前平举,哑铃侧平举,哑铃俯身侧平举(后三个动作挺少做的,一般都是推肩)
碎碎念
重量的选择上基本都是做12个*4组,不过最近在调整到15-18个力竭的状态。可能是因为很久都没有换过运动方案了,所以身体的肌肉已经适应了这个节奏,所以瓶颈呀瓶颈。恩,休息也是有必要的。有时候连休息两天再去锻炼,就会感觉状态好很多。
|今日早餐菜单|
蛋白质:鸡蛋
纤维素:生菜,胡萝卜,蓝莓,无花果
碳水化合物:华夫饼


华夫饼




我把这个叫做,华夫饼里面的松饼。

今天推荐给大家一款松饼粉,日本森永的,不想自己调松饼粉的可以买来试试,味道很香醇好吃哦!因为想用掉这个松饼粉,但是天气太热又不想摊饼,于是就取出了华夫饼机,只需要将森永的松饼粉150g+一个全蛋+70ml左右的牛奶搅拌均匀,华夫饼机预热,放入烤制就可以了,味道还不错,只不过其实华夫饼还是脆脆的好吃,这个松饼口感的华夫饼只是冒充的华夫饼~


表面装饰了无花果+蓝莓+一丢丢糖粉


烤手指胡萝卜
所需材料
手指胡萝卜,肉桂粉,蜂蜜
步骤如下
①手指胡萝卜洗干净铺在锡纸上

②在胡萝卜上抹一点橄榄油、蜂蜜并撒些肉桂粉,尽量抹均匀

③烤箱180度预热,放入烤25分钟左右即可
|昨日运动打卡|
无氧一小时:背部,腹部
有氧椭圆机30分钟
虽然逢到家人生病让我有些焦虑,但是一顿早餐的时间,告诉我生活还是继续,一切照旧。

祝你们好胃口。
•Amo菲•
爱做早餐星人

喜欢关于早餐,关于健身,关于美好生活的一切☺


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