神奇防慢病食谱，中国式DASH饮食帮你远离慢病

DASH饮食对预防多种慢性病有不可估量的作用。...



近期，《美国新闻与世界周刊》（US News & World Report）最新出炉的2018最佳饮食方式排行榜中，DASH饮食在38种饮食法中又一次“脱颖而出”，荣登第一位，这是其连续7年蝉联冠军。

之所以在这里特别介绍这种饮食法，是因为DASH饮食对预防多种慢性病有不可估量的作用，且对高血压、糖尿病、心脏病等慢性病有辅助治疗作用。

DASH饮食原本是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。如果坚持DASH饮食，可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看，收缩压将降低 7-12mmHg。

除此之外，DASH 饮食还被证实，对预防骨质疏松、冠心病、糖尿病、癌症、中风等慢性病也十分有益，并且适合这些病症的患者长期坚持。这也是为什么它能够连续7年蝉联最佳饮食方式冠军的原因之一。说了半天DASH饮食的好处，很多慢病患者会问，美国的饮食法适合我们吗？不要急，好的饮食方式是不分国界的，我们可以学习其核心的要点，学习其主张的理念，然后活学活用，变成适合我们中国的饮食法。那究竟该怎么吃？吃什么？别急，接着往下看——

DASH饮食的理念：

DASH饮食推荐食用大量的水果、蔬菜、全谷类、低脂奶制品、禽类、鱼类、坚果和豆类，并限制脂肪、红肉、含糖饮料和食物的摄入，主要侧重于食物种类的多样性，并获得适当数量的营养素，鼓励少摄入钠或盐，同时增加镁、钙和钾的摄入。

DASH饮食的核心要点：限制盐的摄入是DASH 饮食的关键点。DASH饮食法建议，每人每天钠摄入量最多为2300mg（约5.75g盐）。低钠版的DASH饮食法更是要求，每天钠的限制量为1500mg（约3.75g盐）。说是限制盐，其实就是限制钠的摄入。大家都知道，盐的主要成分是钠。钠是维持人体水电解质平衡、心血管功能、肌肉运动、能量代谢等必不可少的物质。但长期盐摄入超标，会降低人体免疫力，影响多部位组织器官的功能，导致慢性咽炎、支气管哮喘、高血压、冠心病、心力衰竭、糖尿病、骨质疏松、肾炎、水肿、胃溃疡、胃炎、肝硬化、胃癌等几十种病症，还大大增加了心脑血管病患者的死亡风险。

这样吃

《我国居民膳食指南2016》推荐每人每天食盐摄入量不超过6g，但是我国居民平均盐摄入量高于10g，远远多于推荐量，更不用说DASH 饮食法推荐的盐摄入量了。

因此，想要从DASH饮食法中受益，就应该严格减盐了，对于预防慢性病，至少要达到我国的限盐标准，而对于高血压、糖尿病、冠心病等慢病患者，则应该在此基础上再减一些。

帮助减盐的方法很多，如：食用低钠盐（慢性肾病等患者不宜）、家里使用控盐勺来衡量、做菜后放盐、减少外出就餐以免过多的盐摄入、每周吃一顿无盐餐等等。

另外要明白，减盐不只是要减食盐的量，还应减少调料以及加工食品中隐形盐的摄入，如酱油、豆瓣酱、咸菜、咸鱼、火腿、咸鸭蛋、饼干以及高盐的小零食等。DASH 饮食法中，要求多吃全谷食物。可能有人不明白全谷食物，在这里要特别解释一下。全谷食物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，因其完整保留了种子原有的营养价值，能为人体提供更多的蛋白质、膳食纤维和其他必要的维生素以及多种矿物质，因此对预防高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等多种慢性病有好处。

这样吃

在《中国居民膳食指南2016》中也建议，食物多样，谷类为主。其中，建议每人每天摄入全谷物和杂豆50-150克，占每日主食含量的三分之一。在去年（2017年），中国营养学会还评选出了10种“中国好谷物”，依次是：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。大家可以根据自己的喜好，换着食用。DASH饮食法中，要求多吃蔬菜、水果。这是因为果蔬中富含人体必需的营养素，蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维等，水果中则富含维生素Ｃ、膳食纤维、钾、镁等。

富含蔬菜水果的膳食能够降低高血压、脑中风、冠心病、胃肠道癌症等多种慢性疾病的风险。

这样吃

那“多吃”是一个什么概念呢？2016版《中国居民膳食指南》中建议，普通人每天蔬菜摄入量为300-500克，每天水果食用量为200-350克。但是，很多人都达不到这个标准，尤其是男性。另外要注意，水果最好吃完整的，而榨成果汁后，会破坏其中的膳食纤维。DASH饮食法中，坚果是必不可少的。坚果是对健康十分有益的食物，其中含有丰富的不饱和脂肪酸、植物纤维、蛋白质、叶酸、维生素E、钾、镁等营养物质。研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

这样吃

《中国居民膳食指南2016》建议，每周应摄入50~70克坚果，相当于每天摄入10克左右。10克相当于2-3个核桃，或6-7个腰果，或35个松子，或7-8个杏仁，或6-7粒花生。大家在吃得时候一定要注意把握好量。另外，虽然坚果有益健康，但是不一定所有的坚果都有益健康，购买时要挑选口味清淡的（少盐少糖，原味最好）、生产日期新鲜的，有哈喇味、或表面已经霉变的，都不能再食用。DASH 饮食要求，减少食物中的油脂量，特别是动物性油脂，并且要少吃红肉（猪、羊、牛等畜类肉）。这样吃

首先说说吃油的事，虽然目前市场上有各种植物油，但不少农村地区的居民还是以吃动物油（猪油等）为主。动物油中含有很多饱和脂肪酸，吃多了会诱发多种心脑血管病。因此，建议食用油还是选择植物油，如菜籽油、玉米油、花生油、橄榄油、亚麻籽油等，并且植物油的品种要不定期地更换，不要只吃单一种类的。

《中国居民膳食指南》推荐，每天每人食用油摄入量为20-30克，但实际现在我国居民每人每天摄入量高达42克左右。全国大约80%的家庭都是超标的。那么该如何减少食用油的量呢？首先，必须给家里买一个带刻度的控油壶，这样，用多少油可以一目了然，更有利于控制每日用油量。其次，要多用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，少用炒、煎、烤、炸等用油多且不健康的烹饪方式。

对于吃肉的问题，先要了解红肉和白肉的概念。红肉一般指的是畜肉，如猪、牛、羊等畜类的肉，白肉一般指的是禽类（如鸡、鸭、鹅）、鱼、虾等肉。

我国居民的饮食习惯是多猪、羊肉等红肉，少鸡肉、鱼肉以及虾等白肉。红肉和白肉都是优质蛋白质的来源，但红肉中含有较多的饱和脂肪酸，摄入过多会增加患心血管病的风险，而白肉中的脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管病有预防作用。但红肉中含有丰富的铁，是白肉不能比的，所以不能完全不吃红肉。

建议日常多吃白肉，少吃红肉。《中国居民膳食指南》推荐，成人每日肉类摄入量：畜禽肉类为50-75克，鱼虾类为75-100克。大家可在推荐量范围内自由调配。高糖饮食会导致肥胖、高脂血症、高血压以及糖尿病等多种病症。WHO（世界卫生组织）建议，每人每天游离糖的摄入量不应超过50克，最好不超过25克。此处所说的游离糖是指加工食品时添加的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的天然糖分。但不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食和薯类中的淀粉。

这样吃

建议日常饮食一定要注意减少含糖的加工食品，包括各种含糖饮料。如果想吃甜的，尽量通过吃完整的水果来实现。要特别提醒的是，很多人会认为纯果汁健康，于是不限量地饮用。研究已经证实，摄入过多的果糖会导致人体代谢紊乱，易引发糖尿病等病症。因此，即使是喝纯果汁也应注意量，成人每日不要超过500毫升，儿童则不要超过300毫升。

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