补钙的最佳食物

补钙这件事，历来是营养届的热门话题，年前JAMA的一篇文章便引起了争议，秀了一波热点，小派（公众号：食物派）也曾参与大讨论。今天小派接着和大家讨论想要补钙，需要吃哪些食物才效果最好。...



补钙这件事，历来是营养届的热门话题，年前JAMA的一篇文章便引起了争议，秀了一波热点，小派（公众号：食物派）也曾参与大讨论。今天小派接着和大家讨论想要补钙，需要吃哪些食物才效果最好。

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《总说补钙补钙，真的有那么多钙要补吗？》

要想知道具体如何补钙，我们首先要知道自己的身体每天大概需要多少钙。总得来说，年龄不同，补钙需求也不同：

① 长身体的青少年，怀宝宝的孕妈妈，补钙要求高；

② 青中年补钙依然不可或缺；

③ 老年人也需要补钙，尤其是女性，但是补钙效果已经没有年轻时补钙那么明显。

来看下由中国营养学会推荐的我国居民的补钙推荐摄入量：注：可耐受最高摄入量(UL)是平均每日可以摄入营养素的最高限量。

遗憾的是，根据2010-2012年中国居民营养与健康监测的结果，我国居民平均每人每天的钙摄入量只有366.1mg，大约96.6%的人群的钙摄入量低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐的平均需要量，绝大多数居民（尤其是已是成年人的中青年大伙伴）都存在着膳食钙摄入不足的风险。

所以说缺钙真的不是什么危言耸听，吓唬人的事情！

那么，究竟吃些啥、怎么吃才能满足我们身体对钙的需求呢？且听小派慢慢到来，直性子的，也可拉到底，直接看结论。说到吃啥补钙，受到家里老人家影响，我们常常想到的是……吃啥补啥，来点骨头汤！

可惜，尽管骨头中的钙含量高达99%，但却很难溶进汤里。有研究显示，即使改善烹饪方式（比如，高压锅炖煮）、增加调味品（比如，加醋）都不能很好地提高骨头汤中的含钙量，相反，浓郁鲜美的白汤里更多的往往是从骨头中溶出的脂肪。

但对于一些特殊人群来说，特别是消瘦虚弱的人、哺乳期的乳母，喝骨头汤倒是一种不错的补充能量的方式，滑重点：骨头汤是补充能量！不是补充钙！！

如果去*度一下看看，就会发现网络上不乏各式各样的“补钙效果最好的食物”、“补钙食物排行榜”，其中高居榜首的，就是芝麻酱。嗯……芝麻酱的含钙量确实特别高，每100g芝麻酱含有高达1170mg的钙。问题是这东西，小派只在吃火锅的时候，会尝一尝，平时很少见啊。那芝麻行不行呢？芝麻的含钙量也高，每100g芝麻含有780mg的钙，也好高。但是，亲，吃这件事可是要辩证综合地看问题哦。首先，芝麻酱和芝麻虽然含钙量高，但同时能量也不低，100g的芝麻酱所含能量在630千卡左右，100g的芝麻能量也高达531千卡，更何况，市面上芝麻类小吃是经常有，但往往添加很多的糖分，进一步增加了能量。其次，芝麻酱和芝麻可不便宜哦，芝麻开门进来，金元宝宝花花地流出去，心疼！

到底什么样的食物才符合最佳补钙食物呢？

含钙量高，易于吸收，能量低，“副作用”少，相对便宜……如果口味还佳那就更赞啦~

你们是不是想到了牛奶？

牛奶在各种各样的奶类中消费量最大，是我们日常生活中较易于获得的天然补钙食品，也是良好的蛋白质来源。平均每100g普通的鲜牛奶约含钙104mg，同时仅含3.2g脂肪及3.4g碳水化合物，可提供54千卡的能量，且胆固醇含量较低。

有人担心全脂牛奶及其他奶制品中饱和脂肪酸含量较高，可能增加心血管疾病风险，因而用脱脂或低脂牛奶代替全脂牛奶。事实是否如此呢？近期发表的1项随机对照研究结果显示，与饮用脱脂牛奶相比，即使每天喝500毫升的全脂牛奶也不会对血脂、血糖、胰岛素水平等产生不良影响，换言之，并没有增加心血管疾病风险。更何况，全脂牛奶的脂肪中还“夹带”了脂溶性维生素——维生素A和维生素D，可不能随随便便就不要了呀。对于血脂水平正常的人群还是推荐喝全脂牛奶。

*NRV%：营养成分含量占营养素参考值（NRV）的百分数。

单看含钙量，牛奶中似乎并没有很多钙。为什么仍会有那么多的营养学家都推崇喝牛奶补钙呢？这就要提到影响钙吸收的一些因素了。一些含有草酸的蔬菜（如菠菜）会与钙结合形成不溶性的钙盐，对蔬菜本身所含的钙和同食的其他食物中的钙的吸收均造成影响。与之相比，奶类及奶制品中的钙以酪蛋白结合的形式存在，同时乳制品中富含蛋白质和乳糖，均有利于钙的吸收。

从吸收利用的角度来说，牛奶确实可以算得上是最佳补钙食品了。

当然我们也要知道，钙的食物来源也不仅仅只有牛奶，像前文提到的芝麻/芝麻酱，及其他食物包括深色蔬菜、各种豆类，都是钙的良好来源。中国居民膳食指南推荐我们每天喝300g的牛奶或者相当的奶制品，加上健康合理的饮食一天能为我们提供大约300mg的钙，离我们钙摄入的小目标（一般成人每天800mg）也就不远了。

我国城乡居民人均的牛奶摄入量约为24.7g/天，在大城市中能达到81g/天，但仍远远不能达到推荐摄入量。一方面，由于我国传统膳食结构特色，居民的膳食钙主要来源于蔬菜、豆类及其制品、面、米及其制品，乳类和豆制品摄入量普遍过低，饮食的精细化也导致食物中的钙流失增加；另一方面，饮用牛奶后的不适感（乳糖不耐受）也是我国居民增加牛奶摄入量的一大障碍。

中国人群中大约只有1%的人群可以耐受乳糖（没错，你以为你能分解乳糖，其实可能只是乳糖不耐受的症状较为轻微）。对于乳糖不耐受的人群来说，酸奶、低乳糖鲜牛奶都是不错的选择。还有个办法，就是少量多次，并且同其他食物（例如谷类食物）同食，以延长牛奶在肠道中停留消化的时间。

最后，总结一下——

1. 奶制品是补钙的最佳食物，吸收好，效果佳，且经济实惠；
2. 深色蔬菜和各种豆类也是钙的良好来源；
3. 芝麻酱、芝麻之类虽然含钙量高，但能量高，且不经济实惠；
4. 骨头汤木有补钙效果！

来源：食物派

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