被奥运会取消的竞赛项目,不代表它就不是健身的王牌动作。

 

健美、力量举、大力士......对推举动作幅度的定义是不同的。...



本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签:肩部 推举 动作幅度细分

本文同时有两个视频版组成

健美、力量举、大力士......不同的力量项目,对推举动作幅度的定义是不同的。

健美——目标孤立训练三角肌,动作幅度是偏小的,一般是杠铃从鼻和嘴之间的高度启动,推至明显越过头顶即止,不伸直肘关节。

力量举——目标举起大重量杠铃,从胸部上方1-2厘米开始,推至最高处,肘关节完全伸直。

大力士——目标举起大重量物体,从重物置于胸上开始,推至最高处,肘关节完全伸直。



视频分析动作幅度:



所以如果我们的目标是练形体,你需要采用健美式的推举幅度:

●推至最高点时保持肩关节下沉,避免斜方肌发力的同时限制上举幅度——你会发现严格沉肩的情况下,肘关节是不可能伸直的。

●想要额外强化三角肌中束,你可能要进一步缩减“上半段”的幅度,并在推举之前做好中束的预先疲劳工作。

另一个非常好的动作:针对肱三头肌外侧头的大重量推举



●与上文的三角肌推举相反,你去掉了动作幅度的下半段,只做上半段。

●选择史密斯机,将上斜凳放置在力量架中间,凳子调整到与地面80度角,或90度(完全垂直)。

●将两侧的卡槽设置在较高处,杠铃启动位置应该是在你的眼睛上方。

●握距略窄于肩,双肘向左右两侧展开,这样吻合三头肌外侧头的生物力学轨迹。

●杠铃由静止状态从卡槽上启动,每次推起之前,你需要预先顶住杠铃,做出三头肌外侧头的静态收缩,感觉到充足的紧张感之后再果断伸直肘关节(98%的锁肘)。

●这是一种奇特的方式帮助你增加外侧头的体积,每次启动静态收缩的时候,你都将迫不得已与自己的惰性做斗争。

●熟练之后不害怕上大重量。

视频分析外侧头推举:



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