备孕攻略之：如何调整饮食生育健康宝宝？

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作者：付虹

编辑：麦子

健康生活方式的培养对于备孕的夫妻俩尤为重要。其中的饮食方面就需要重视合理营养，维持膳食平衡。饮食要求营养丰富，这里的营养丰富当然不是只选贵的，而应该选择对的，注意蛋白质、维生素和微量元素的摄入，控制体质量（体重）。

1、正常的体重更利于顺利的怀上宝宝。我国规定的正常成人BMI正常值在18.5~23.9之间。太胖或者太瘦都会影响月经及怀孕。相对而言，太瘦比太胖对月经的影响更大。所以想要宝宝的您就不要拼命减肥了，瘦成一道闪电固然美好，当体重过轻、脂肪含量减少时，对于机体而言，生命是最重要的，生育的问题就不重要了，通过协调，机体会关闭一些功能，其中的主生殖和月经的性腺轴首当其中被关闭了。

2、 补充叶酸：我国建议在孕前至少2-3个月每日补充400-800μg的合成叶酸或者含叶酸的复合维生素片并一直延续到妊娠期、产后期（4-6周和母乳喂养期）。但是对于既往生育过神经管畸形胎儿的孕妇应将叶酸补充剂量增加至4mg/d，自孕前3个月开始，至早孕期3个月。叶酸的临床作用除了预防胎儿神经管畸形外，还会降低孕妇妊娠高血压、自发性流产和胎儿生长受限、早产以及新生儿低出生体重等的发病率。

3、 戒烟戒酒及药物：吸烟和毒品会导致流产、早产和低出生体重儿。吸烟可能会影响生殖能力和男性精子数量，吸二手烟也会影响受孕几率，酒精对生殖细胞也有不良影响。

4、主食应该这样吃：

主食应粗细搭配，每天吃粗粮50~100g；油条、麻花、油饼、方便面、蛋黄派及巧克力派这些食品很诱人，可是添加了很多油脂，建议尽量少吃；注意多样化的主食，比如莲子、薏米、栗子、芡实、马铃薯、甘薯、芋头、山药也作为主食食用。



5、绿叶蔬菜营养好：

蔬菜要够量，每天吃蔬菜300~500g；增加绿叶蔬菜；合理烹调蔬菜，避免油炸。

6、水果美味不可少：天天吃水果，每天200~350g新鲜水果，果汁不能代替水果。

7、鱼禽肉蛋要注意：

这些肉类是优质蛋白质、脂类、维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、铁、锌、钾、磷、镁等营养素的良好来源。平均每天摄入总量120~200g，优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。但是建议少吃肉类加工食品；不要吃烧烤肉类（含化学致癌物多环芳香烃）；煎炸肉类也不吃（维生素被高温破坏）；避免长胖可选择低脂肪肉类。

8、奶类及豆制品：奶类是优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙的重要来源，对于肥胖的备孕女性，可选择低脂牛奶或奶粉，相当于每天液态奶300g。



9、少盐少油，控糖限酒：过多的脂肪摄入是超重和肥胖的重要危险因素。过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此建议培养清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

10、足量饮水，每天7~8杯（1500ml~1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

11、坚果每周50g，50g相当于大小适中花生仁66粒，或扁桃仁37粒，或开心果76粒，或葵花籽5把，或西瓜子5把。

文献来源：1、《中华妇产科学》第三版，主编曹泽毅。

2、《营养与疾病预防》2017年1月，主编：王陇德 马冠生。



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