训练肌肉泡沫

告别联考训练伤，快速恢复身体机能

如果想要远离运动损伤，放松活动必不可少。...

国防科技大学电子科学学院

学员三队

文字：刘奇、李建博

图片：陈建稳、周笑宇

本内容系作者授权“军校学员”发布

联考在即，战友们的日常必然是教室与训练场的两点一线。刻苦训练本身无错，但是高强度的体能训练之后，大家是否总会腰酸背痛腿抽筋，如果放松不到位很可能遭成训练伤。而有时战友间又没有空闲互相放松，所以这个时候就只能自给自足啦！

下面，我来给大家介绍一下今天的主角——泡沫轴。有了它，你再也不用为五公里之后的腰酸背痛担心啦！有了它，你再也不用为400米障碍之后的小腿抽筋烦恼啦！在它的光辉下，任何训练都是小意思！有了它，让我们和训练伤说“拜拜”！

主角登场，刚训练完的兄弟们，还不赶紧动起来！

背阔肌群放松

登场时间：单杠训练、俯卧撑等背部肌肉训练过后。

动作要领：

1、将背部肌肉置于泡沫轴上，双手抱胸，使背部肌肉尽量充分接触泡沫轴。

2、双腿并拢，以腿部力量带动身体前后运动。

3、肌肉感觉微痛为佳。

左右侧背阔肌群放松

登场时间：双杠单杠、俯卧撑、负重行军等训练课目之后。

动作要领：

1、将侧背阔肌置于泡沫轴之上，双手撑地，控制好身体置于泡沫轴上的重量。

2、将左（右）腿伸直，另一只腿置于后侧，以腿与手臂力量带动身体运动。

3、注意滚动速度要适中。

腰部肌肉群放松

登场时间：五公里、长跑、以及平板支撑等涉及腰部长时间发力的运动过后。

动作要领：

1、双臂置于身体两侧，保持90度支撑身体，双腿并拢，支撑身体重量。

2、腰部肌肉与泡沫轴接触，在双腿与双臂的带动下来回滚动。

3、注意四肢支撑力度，致使肌肉微痛为佳。

小腿肌肉群放松

登场时间：长跑训练以及腿部爆发力训练、障碍训练等腿部高强度训练后。

动作要领：

1、双手撑地，臀部离开地面，使小腿与泡沫轴充分接触。

2、用双手发力带动小腿在泡沫轴上来回运动。

3、侧腿置于正在放松的腿上。

胫骨前肌肉群放松

登场时间：长跑训练以及腿部耐力训练、障碍训练、长时间站立等训练后。

动作要领：

1、双手稍扶地面，控制好身体将重量压于小腿，注意身体疼痛感。

2、双脚并拢，脚尖稍向下，让泡沫轴充分接触小腿前侧肌肉。

3、泡沫轴滚动距离覆盖胫骨前肌肉。

股四头肌放松

登场时间：腿部爆发力训练，高强度下肢无氧训练以及长跑等训练后。

动作要领：

1、双小臂撑地，利用双臂力量带动身体运动。

2、泡沫轴接触股四头肌大部分。

3、身体前后运动充分，使股四头肌得到充分的放松。

臀部侧肌肉放松

登场时间：腿部训练、担任岗哨执勤任务等结束后。

动作要领：

1、使泡沫轴与臀部侧面肌肉接触。

2、使用单手单脚撑地同时发力带动身体在泡沫轴上来回运动。

3、控制好身体在泡沫轴上的力度，避免剧烈疼痛。

放松活动就是通过肌肉收缩促进血液循环，防止血液淤积，带走肌肉中的代谢产物，以改善肌肉酸痛。它和训练前的热身运动同样重要。如果想要远离运动损伤，放松活动必不可少。

一不怕苦，二不怕死，刻苦训练，更需要劳逸结合，才能不断进步。亲爱的战友们，联考加油！联考必胜！

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