一部《葵花宝典》，教你花十分钟多活十年

本内容系作者授权“军校学员”发布...



作者：原熙文、申耕钰

本内容系作者授权“军校学员”发布

开始运动前，从休息状态向运动状态的平缓过渡——热身，会让运动者的身体做好充分准备，减免对机体的损伤。然而，许多朋友在运动完后，第一件事就是找个地方舒服地休息，或是简单随意地扭拉几下，并未及时进行充分放松活动，这样时间一久，渐渐出现肌肉疲劳、身体局部淤血甚至呼吸困难等症状。

谈到放松运动的重要性，小编先给大家看一副“飙”图。

比起猛踩油门或者猛踩刹车，平稳地加速和刹车对车更有好处。类似地，放松拉伸则能让身体从高强度的活动中平缓地过渡到休息状态。

为了方便朋友们运动后恢复，小编双手奉上一部《葵花宝典之徒手放松篇》，请笑纳~

1

❤头颈部❤

动作要领：

头颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。环绕时幅度由小到大，充分活动。2

❤胸背部及臂部❤

动作要领：

a.两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起，维持10秒。b.双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持10秒。手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复5次。c.一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行2次。d.一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持此姿势转动上半身，并维持10秒。然后换边重复。

3

❤腰部与髋关节❤

动作要领：

a.正面提膝九十度，保持骨盘不动的基础上，把大腿向外打开到最大，之后把腿控制放下就可以，这个动作需要的是准确，速度适中，一气呵成。b.坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧，保持10秒。可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。

4

❤大腿❤

动作要领：

a.双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。b.单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

5

❤小腿❤动作要领：

a.将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。重复两遍。b.身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。左脚提起直到完全离地，然后踮起右脚脚尖，再将右脚脚跟轻轻放回地面。重复练习5次，然后换身体另一侧练习。c.面向墙壁，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手扶住墙壁保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。6

❤脚踝❤

动作要领：

坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。1、运动中及时补水

运动中出现口渴、饥饿、头晕等症状多是由体内血糖下降以及水与电解质丢失造成的。为维持血糖水平和体液平衡，运动中每隔15～30分钟喝水补充是必要的。运动后也要喝水，但值得一提的是，喝水要小口慢饮。有许多朋友喜欢喝运动饮料，运动饮料确实对补充电解质有一定的帮助，但日常饮食也能补充电解质，如果运动计量不大，喝白开水或淡盐水都是不错的体液补充品，要避免饮用含有咖啡因的饮料。

2、累了困了就来杯蛋白粉

有些身体偏瘦的战友想要通过运动来让自己变得强壮，完为更好的肌肉增长，更强的运动耐力，在运动开始后的20-30分钟，可以摄入20-30g乳清蛋白粉，并搭配20-30g糖，这对于快速补充能量是十分重要的。

3、运动后多吃碱性食物

运动过后大约一小时可以吃正餐或硬质食物。人在体育锻炼后，常会感到肌肉、关节酸胀。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。因此，运动后的饮食应更多选择碱性食物。蔬菜水果类食物富含维生素和微量元素，多属碱性食物，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。

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