跑者力量训练安排

跑者下肢力量锻炼的重要性怎么强调都不为过，下肢力量（或者核心力量）主要好处如下：步幅更大，提速更容易。减少跑...



.bizsvr_0 {background-color: rgb(115, 250, 121);} .bizsvr_1 {text-align: center;} 跑者下肢力量锻炼的重要性怎么强调都不为过，下肢力量（或者核心力量）主要好处如下：

1. 步幅更大，提速更容易。
2. 减少跑步伤病！！！

跑者力量不同于普通健身，锻炼主要集中在以臀部和下肢为主。同热身、拉伸一样，网上跑者力量锻炼方式方法也是到处都是，让普通跑友眼花缭乱，这里面不排除一些不专业的人分享的一些不专业的力量锻炼方式。

以下，我整理出我个人的跑者力量锻炼方法，供大家参考。跑友们也可在网上到处都有的下肢力量锻炼方法中一边锻炼一边摸索出适合自己的方法。

一/二：初级跑友下肢力量锻炼方法

初级跑友下肢力量锻炼一培养下肢能力为主，主要在力量和稳定性方面。

1、静蹲：主要练习膝盖周边肌肉和韧带力量，维持跑姿稳定，减少受伤风险。分靠墙和不靠墙两种，靠墙蹲低一些、不靠墙浅一些。2~5分钟一组，每次三组。注意膝盖不超过脚尖。随着力量增强可以增加时间。



2、深蹲：锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性。可以徒手进行，20~30次一组，每次三组。注意蹲下时屁股尽量往后够。随力量增加可负重进行。



3、单腿静蹲：静蹲升级版。2~5分钟一组，每次三组。。



4、单腿硬拉：提升下肢稳定性。20次一组，每次三组。



5、弓箭步：锻炼臀腿力量，提升下肢能力。双腿各15次一组，每次三组。



初级跑者训练计划：上述每个动作一周至少安排两次训练，每次至少3个项目，可自由组合，训练时间任意安排，上班间歇和晚上看电视均可。至少锻炼15分钟以上。

二/二：高级跑友下肢力量锻炼方法：

高级跑友下肢力量锻炼包含上面的5个动作，增加一些偏重跑者需要的力量和稳定性锻炼，动作多为模拟跑步的发力姿势，通过增加难度来提升能力。

1、蹲跳：深蹲的升级版，更贴近跑者力量。10-20次一组，每次三组。



2、单腿蹲起：单腿静蹲升级版，更贴近跑者力量。10-20次一组，每次三组。



3、单腿跳：单腿蹲起升级版，更贴近跑者力量。20次一组，每次三组。随着能力提升，单腿跳可以继续升级到单腿跳楼梯！

4、髋部力量：髋部力量锻炼是资深跑者必须重视的科目，一般民间高手到达一定水平，也就是速度到了一定程度很难再提升。这时候就需要多练习髋部力量，提升送髋能力，从而增大步幅，再次提速。

髋部锻炼主要有扶墙高抬腿、俯卧撑提膝、原地站立高踢腿等。一般锻炼方法有的计时、有的记次，但最好分三组进行。随着能力提升，时长和次数均可增加。





高级跑者训练计划：上述每个动作一周至少安排两次训练，因高级跑者自主训练意识较强，所以项目不定时间不定训练时间任意安排。每周至少锻炼两次，每次至少锻炼20分钟以上。

这里有一个本人总结实践和研究多年的：一般跑者膝盖周边的伤病经常发生在某一条腿，这条总是受伤的腿就是你的弱腿，强度大了就会超过弱腿的承受范围，容易受伤。所以，日常单腿练习，可以多练总是受伤的那条腿，什么单腿平衡单腿蹲起单腿跳等各种单腿动作，来提升弱腿的力量和稳定性，平衡两条腿的能力。

本人跑步很多年，从03年开始跑全马，几乎把跑步伤病都经历了一遍…近年来，我跑量增大、速度提升，却几乎不再遭遇跑步伤病，应该就是得益于我注意下肢力量锻炼和科学设计锻炼计划！

力量锻炼很重要！！！

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