勿让控糖变空谈！糖尿病患者怎么吃？从算好升糖指数做起！

中国已成为糖尿病第一大国。一旦得病就需终身治疗，令患者倍感痛苦，大大影响生活质量。得了糖尿病，最头疼的事...







中国已成为糖尿病第一大国。一旦得病就需终身治疗，令患者倍感痛苦，大大影响生活质量。得了糖尿病，最头疼的事就是吃！一日三餐总是担惊受怕，生怕血糖升高~其实只要合理控糖，还是能够享受美食的噢~如何控？从升糖指数说起...

什么是升糖指数？

升糖指数全称“血糖生成指数”（Glycemic Index），简称GI。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标，它表示摄入含50克碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内的血糖应答水平百分比值。





升糖指数与血糖是什么关系？食物的升糖指数越高，提升血糖速度越快，也越容易引起餐后血糖的升高。其中食物GI等级如下：

低GI食物：食物的升糖指数≤55，这类食物在肠胃里停留时间较长，吸收过程缓慢，也就是葡萄糖进入血液的速度慢，血糖波动小。

中GI食物：食物的升糖指数在55-75之间。

高GI食物：食物的升糖指数≥70，这类食物进入胃肠后消化快，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高，不太适宜糖尿病患者食用。







5大因素影响食物GI值

碳水化合物含量：食物中的碳水化合物含量越高，升糖指数就越高，特別是精制的白面包、白砂糖等。

食物成熟度：食物愈成熟，升糖指数愈高，如：熟透的水果比未熟的升糖指数高。

食物软烂程度：越是稀烂的食物，其升糖指数就越高。

食物脂肪量：脂肪含量越高，升糖指数会相对较低。

食物纤维量：纤维量含量越高，升糖指数越低。







如何控制食物GI值？

“粗”粮不细作

控制粮食碾磨的精细程度，以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

少水急火煮

食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素，对食物GI都有影响。谷类熬煮的时间不宜过久，以免加快血糖上升速度。



简单烹饪

在厨房要“懒”一点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。

多加点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使食物GI值下降一些。因此，糖友在不妨在食物中加点醋食用。





链接：常见食物升糖指数表

食品名称

GI值

热量

食品名称

GI值

热量

主食类法式面包

93

279

吐司

91

264

麻薯

85

235

白米饭

84

356

乌龙面

80

720

红豆饭

77

189

贝果

75

157

面包粉

70

373

胚芽米

70

354

牛角面包

68

448

面线

68

356

意大利面

65

378

糙米

65

365

马铃薯粉

65

353

麦片

64

340

面条

61

281

低筋面粉

60

368

荞麦面

59

274

黑麦面包

58

264

白米粥

57

71

糙米饭

56

350

燕麦

55

380

全麦面

50

378

全麦面包

50

350

全麦面粉

45

328

藜麦

35

305

肉类

鲔鱼罐头

55

288

鱼丸

52

113

烤猪肉

51

171

培根

49

405

腊肠

48

497

牛肉

46

318

火腿

46

196

香肠

45

321

猪肉

45

263

羊肉

45

227

鸡肉

45

200

星鳗

45

161

牡蛎

45

60

鲑鱼子

45

180

鸭肉

45

200

蚬

44

51

海胆

44

140

鲍鱼

44

135

烤鳗鱼

43

293

干贝

42

97

鳕鱼子

40

140

鲔鱼

40

125

沙丁鱼

40

113

乌贼

40

88

虾子

40

83

蛤蜊

40

30

竹荚鱼

40

180

蛋

30

151

豆类炸豆腐

46

150

油豆腐

43

386

豆腐

42

72

千页豆腐

42

72

毛豆

30

135

花生

22

562

大豆

30

180

腰果

29

576

黄豆

20

150

乳类

炼乳（有糖）

82

331

冰激凌

65

180

布丁

52

126

鲜奶油

39

443

奶油芝士

33

346

奶油

30

745

脱脂牛奶

30

35

低脂牛奶

26

46

全脂牛奶

25

67

原味酸奶

25

62

蔬菜类马铃薯

90

76

胡萝卜

80

37

山药

75

108

玉米

70

92

南瓜

65

91

芋头

64

58

栗子

60

95

甘蔗

55

132

韭菜

52

118

豌豆

45

93

牛蒡

45

65

莲藕

38

66

葱

30

37

毛豆

30

135

香菇

28

18

番茄

26

127

竹笋

26

26

四季豆

26

23

甘蓝菜

26

23

青椒

26

22

白萝卜

26

17

花椰菜

25

33

茄子

25

22

苦瓜

24

17

芹菜

25

15

蘑菇

24

11

魔芋

24

5

豆芽

22

15

小黄瓜

23

14

莴苣

23

12

青江菜

22

15

花生

22

562

西生菜

22

14

海带

17

138

昆布

17

30菠菜

15

20

香菇

28

18

水果类草莓果酱

82

262

西瓜

80

53

凤梨

65

51

葡萄干

57

301

橘子罐头

57

80

香蕉

61

86

葡萄

50

55

芒果

49

64

哈密瓜

48

42

桃子

41

40

樱桃

37

60

柿子

37

60

苹果

36

54

奇异果

35

53

柠檬

34

54

梨

32

43

柳橙

31

46

葡萄柚

31

38

橘子

31

46

木瓜

30

38

草莓

29

34

西梅

29

杏

27

62

糖类冰糖

110

387

白糖

109

384

麦芽糖

105

350

黑砂糖

93

300

蜂蜜

88

297

果糖

30

368

代糖

10

276

寡糖

10

25

点心类

巧克力

91

557

夹馅麻薯

88

235

牛奶糖

86

433

甜甜圈

86

287

薯片

85

388

奶油蛋糕

82

344

松饼

86

387

红豆沙

80

155

仙贝

80

380

饼干

77

432

苏打饼干

70

492

蜂蜜蛋糕

69

360

冰激凌

65

212

布丁

52

126

可可亚

47

310

果冻

46

45

牛奶咖啡

39

35

黑巧克力

22

382

凉粉

12

4

饮料类

巧克力奶

47

70

可乐

43

43

橙汁

42

46

啤酒

34

32

咖啡

16

421红茶

10

294

资料来源：糖尿病家庭调养、稳糖社区

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