这么多年炒菜放油都用错了,营养专家告诉你4点健康用油诀窍

 

食用油在我们日常饮食中有着不可替代的位置。人体必需的脂肪酸总量中,70%都来自于食用油。...



食用油在我们日常饮食中有着不可替代的位置。人体必需的脂肪酸总量中,70%都来自于食用油。

然而,越来越多的人因为吃油过量、用油不当,导致了肥胖,或引发与肥胖相关的慢性病。所以,平时我们怎么选油、用油才是正确的呢?



1
常见食用油的营养说明
不同的油来自不同的种子和果实,因此营养成分也不同。大致可分为三类:

第一类:花生油、大豆油、玉米油等
特点

亚油酸含量高,大约为40%-70%。亚油酸是人体必需脂肪酸之一,人体无法合成,必须由食物提供。

第二类:橄榄油、茶籽油、菜籽油等
特点

油酸含量高,含量为70%-80%。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用,对防治心脑血管疾病有益。

第三类:核桃油、亚麻油、紫苏籽油等
特点

亚麻酸含量高,含量为50%-60%。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸,缺之不可,对降血脂也很有帮助。亚麻酸在其他植物油或食物中含量都很少,来之不易。


2
不同饮食习惯 选不同的油
在选油的时候,除了要考虑营养成分,还应该根据自己的生活状态和饮食结构,进行综合、合理的协调。

1、吃肉较多的选豆油
常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,可以适当吃些富含不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油和葵花籽油等。

2、吃肉少的选动物油

肉吃得少的人,偶尔可以用动物油烹调,比如把炖排骨的浮油,捞出来煮冬瓜,或者把鸡汤里的油,盛出来烫青菜等。

3、素食的人选橄榄油
素食主义者饱和脂肪摄入太少,可以选择有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等,加上少量富含ω-3脂肪酸的核桃油。

4、吃豆制品选花生油

常吃豆制品的人,可以多吃橄榄油、核桃油、茶籽油、花生油等富含不饱和脂肪酸的油。

5、孕妈和宝宝选核桃油
核桃油营养丰富、口感清淡,脂肪酸组态近似母乳,易被消化吸收,特别适合宝宝娇嫩肠胃,是儿童发育期、女性妊娠期及产后康复的高级食用油。


3
不同的烹饪方法 搭不同的油
不同的食用油有自己匹配的烹饪方法。
烹调方法

最佳食用油

油煎、烧烤、煸炒

花生油、茶籽油、各种调和油等

红烧、清炒、烤箱烤制

花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等

炝锅、炖菜、煎蛋

花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等

焯煮菜、蒸菜、做汤等

核桃油、亚麻油、芝麻油、初榨橄榄油等

拌凉菜、拌面等

核桃油、亚麻油、芝麻油、初榨橄榄油等
4
聪明用油 学会这4点


1、控制用油量

《中国居民膳食指南》推荐,人均每天用油量应为25-30克,大约是家用的小白瓷勺3勺的量,吃多了容易肥胖。在家庭中减少用油量,建议油壶不要挑太大的,控制一家人一周只消耗一壶油,就差不多了。

2、控制油温

国家高级烹调师张亮介绍,炒菜时,油温控制在五六成即可。把油倒进锅里摇匀,加热至有一点点冒烟,就是最合适的温度。
3、多种油混吃

台湾名厨柯俊年分享,他家里就常备三种油,用来做不同的菜。芥花油用来凉拌或炒菜,苦茶油可炒菜可煎炸,芝麻油则用于低温烹调,非常适合中式菜肴。

三油混吃,营养全面,享受不同风味。

4、剩油巧用

油炸后的剩油,只要避免再次加热冒烟,就能兼顾健康。

范志红教授推荐,在煎炸食物快结束的时候,趁着余温,往油里扔进辣椒、葱、蒜等,可以做出香喷喷的葱香油、蒜香油,用来给凉拌菜提味。

在做烤饼、花卷之类的面食时,放点过滤后的剩油,可以改善口感。在焯蔬菜和做蔬菜汤时,最后放一点剩油,可以让菜叶颜色鲜艳、汤味鲜香。

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本文来源于 “五谷磨房”
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