不会休息，不如别跑！

休息的重要性，不可忽视...





训练，休息，营养，对严肃跑者来说都同样重要。然而，我们常常太过重于训练，却忽略休息和营养。

其中，休息可以说是被误解最深的元素。不少人甚至有种误区：“休息是懦夫的选择，能坚持就不要休息！”

正是这种想法，让你更容易受伤，成绩也提速极慢。

人体机能失衡，各种神经系统、免疫系统都会受影响，身体机能无疑也会收到影响。

高强度长时间运动训练后，身体会本能寻求安慰，长期抑制对休息的渴望，会让人体陷入周期性失衡，从而不自觉对训练产生抗拒。

生理压力，心理压力，二者对人体失衡有同样的影响。

生理压力来自肌肉、骨骼、心肺等，充分训练损耗后，如果没有足够的休息让发炎肌肉群恢复，必然会产生损伤，也无法让身体变得更加强壮，体能进步更无从谈起。

心理压力得到舒缓，是我们承受高强度训练的基础。

“心理对痛苦的忍受像是一种存量的概念，存量趋近于满载时，我们会渴望训练，渴望比赛；反之一旦存量用尽，即使肌肉仍处在健康状态，但心理就是会有抗拒训练、抗拒喘气、抗拒酸痛的感觉。”

你有这样的时候吗？之前可以轻松跑下10公里间歇，现在用更低配速跑5公里，可能就累的气喘吁吁......这就是心理压力爆棚后的结果。

休息的意义恰恰就在这里。休息，可以让生理压力和心理压力都得到有效疏解。

把休息排进训练课表，有3种方式。

 1  减量休息日

减量休息日，就是在保持基本运动量的同时进行减量运动。进行储备心率60%的轻量运动，即可达到缓和的效果。可以把减量休息日安排在高强度训练之前或者之后。

推荐运动

• 慢跑20分钟（很慢）
• 游泳20分钟
• 汽车20分钟
• 散步

......

总之，以轻量为重点安排，可以为整套训练起到事半功倍的效果。



 2  完全休息日

每周，你应该安排1天完全休息日。既不用早起，也不用晚睡。主动休息和被动休息时间都异常充分时，你可以获得最佳的休息效果。

可以把完全休息日安排在主课表/主训练日之前，或者可以保证作息的日期。这一天除了好好休息，你还可以集中时间处理一些平时积累的事务，总之以不额外增加身体负担为原则。



 3  全休期

以周为单位安排训练，以上两种休息即可满足需求。但如果你已经经历了4个月的持续训练期（比如跑步学院马拉松训练营），比赛日后，你可能需要进入全休时期。

一般，2-4周的全休时期可以满足身体的恢复需求。



don1don曾有文章专门讲解职业IRONMAN铁人选手的休赛时期。对铁三选手来说，大赛后，进行为期1个半月的休息很有必要。

但全休期并不代表完全不动。这期间，非常适合进行一些力量训练，或者强度较小的调剂训练。比如瑜伽、登山、冲浪、滑雪等。

从科学训练的角度来讲，为什么需要休息恢复？国峰老师《你可以跑得更快》书中的这段解释说的非常透彻。

“恢复是指压力消失后身体活跃程度减缓的过程，例如举重后肌肉恢复柔软与弹性的过程，如果练习举重后的第二天肌肉又痛又硬，仍处于高度活跃的状态，那就代表还没恢复。恢复期间，副交感神经开始掌管自律神经系统，身心的复原机制也开始运作。”

“当恢复机制强力运作时，心率会下降，心率变异度会升高，跑表上的恢复时间就是通过心率与心率变异度数值推算。”

“什么时候的心率最低呢？你应该已经猜到了，是晚上睡觉时。所以睡眠的时间与质量 和你的恢复情况息息相关。如果白天很忙碌或一整天神经紧绷，晚上通常会睡不好。晚餐后喝刺激性的饮料（例如咖啡），启动了交感神经， 身体也不容易进入睡眠（恢复）状态。”

“这也是为什么全职跑者会比业余跑者表现得要好，就算两者的训练量一样，吃的东西富含的营养也一样，但业余跑者训练前后都要工作， 工作时交感神经仍跟训练时一样继续启动，副交感神经被抑制，使身体无法好好恢复，训练量无法吸收，这种情况下，再加量也没有用。”







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