我，吃肉，变瘦。

要吃肉肉，不要长肉肉。...



减脂餐、健身餐里最需要保证的是什么？蛋白质。

别以为每天撸铁的健美先生才需要蛋白质，减肥减脂的你更需要——蛋白质最妙不可言的地方，在于它能长时间地维持饱腹感，也就是说在摄入热量相同的情况下，比起碳水化合物或脂肪，蛋白质更加扎实、更不容易饿。

一盒250ml脱脂牛奶加一勺蛋白粉，30g前后的蛋白质，配合一根香蕉，500Kcal不到的热量，足够我撑到中午还不饿。

说了这么多，总结成五个字好了：

夏天快到了。

夏天快到了跟蛋白质不容易饿有什么联系？

去过欧美的小伙伴，对于roast beef（ローストビーフ）一定不陌生，在日本时，我会买牛大腿肉（モモブロック）做，大腿价格便宜，肉质紧实脂肪少，也常被用来炖煮。可我家这边的菜市各个部位价格差没有特别大，就选了脂肪含量更少的牛里脊，这一块大约400g。

100g牛里脊含有：

热量：107Kcal

蛋白质：22.2g

（数据来自薄荷网）

所以你看，并不一定非要吃鸡胸，类似里脊这种纯瘦部位，热量蛋白质相差无几（倒是贵了不少…）。

平底锅放大半汤匙油，烧到略微冒烟，把肉放上。肉上的那一条脂肪我故意留着，煎了能增加不少风味，不想吃可以切掉。

roast beef顾名思义，是要烤的，不过考虑用烤箱变量太多，还不是人人都有，改用煎的更快，也更方便。放心，按比例算，放的那点儿油比平常炒菜少多了，而且煎完还能倒掉。

锅里温度不能太低，roast beef最大的特点是焦香的外层和粉嫩的内部，高温才能褐化牛肉表面、锁住肉汁，保持内部的软嫩。





保持中高火，每一面煎1分半-2分钟，稍微有些焦黄的程度。注意是每一面，也就是如果肉是长方体，那么四面+两端都要煎到。

煎的时候准备好三张锡纸，能包住整块牛肉的大小。





煎好的牛肉稍微控一下油（30秒内），迅速放在锡纸的哑光面上，紧紧包裹住，包三层，进一步提升锡纸的保温效果。

煎的时间不长，无法让牛肉内部到达理想的温度，剩下的工作要交给余温来做，锡纸能起到非常好的保温、防止水分蒸发的效果。



包好之后也是室温放置，30分钟后切开，内部应该是粉嫩但无血色的。

*因为加热不是特别完全，加上天气逐渐变热，吃不完的装保鲜袋放冰箱，不适合做便当食材，最好在24小时内吃完。



吃法嘛，多种多样，我习惯切薄片，跟生菜、苦苣、芝麻菜之类当做沙拉吃——淋几滴柠檬汁，撒一撮盐，磨点儿黑胡椒碎，没有多余的油，清爽又健康。

绝大多数香料经过研磨后会迅速氧化，所以现磨的黑胡椒碎无论在口感还是香味上，比市售的黑胡椒粉都要好很多。



roast beef的两端，气味类似烤肉，最香最好吃，切下来做三明治特别搭。

市售面包糖油含量往往偏高（包括绝大多数所谓的全麦面包），我一般选择自己做，或者在买肉夹馍的摊子上买白馍馍，热量比常见的吐司要低一些。

图里这样一份大约400Kcal，滴了些鱼露，搭配了香菜和洋葱，不爱吃的你选自己喜欢的蔬菜就好，不要朝我翻白眼。

最偷懒的做法是肉+现成的黑椒酱。



蛋黄酱、第戎黄芥末、蜂蜜，大约3：1：0.5的比例，再加一小撮黑胡椒和一些柠檬汁，很经典的蜂蜜黄芥末酱，酸味很清爽，不会特别浓郁，跟roast beef是绝配。

图里绿色的是普通芥末，我顺手放的，为了增香，还带来额外的辣味。在日本蛋黄酱+绿芥末的搭配也常见(わさマヨ)，味道很独特。



这一大盘沙拉里有80g肉，淋两勺蜂蜜芥末酱，也就300Kcal；加上两个鸡蛋、50g意面（干重），算上调料总共也只有600Kcal出头，却有30g蛋白质。

做这份沙拉时刚好是有氧日，当午餐吃了，50分钟出头游了2000米，起来也没有饥肠辘辘，蛋白质功不可没。



前些日子找教练虐腿，发现健身房的人比平常多了不止一倍，热身时想找一台跑步机都没有…想想，现在处于「春节过完了，今年我一定要把健身坚持下来」和「夏天要到了，春节长上的肉再不减掉真的迟了」的交界处，绝对是一年里健身房办卡的高峰期。

监督你按时去健身房，我没办法，只能靠你自觉坚持下去；那就…教你做点儿低热量、高蛋白、不易饿的东西，吃饱了，才能有力气减肥，是不是？

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