运动夏季锻炼

露肉的季节，你必须get夏季运动的技巧

不运动，留着养膘吗？...

又到了靠空调续命的夏季，想要运动的小伙伴们是不是都被高温吓跑了。露肉的季节，怎么能天天躲在空调房里养膘！

其实，掌握了夏天的运动技巧，不仅能锻炼意志力，还能增加我们的热适应能力，帮助改善机体调节体温、水盐代谢等机能。

夏天什么时候锻炼好

夏季，上午十点前或傍晚比较凉快，这些时间锻炼可以避免发生中暑和日射病。在逐步具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力。

耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。

夏天如何控制运动强度

对于热爱运动的人来说，体内总是有多得用不完的洪荒之力。

然而，由于夏季炎热，出汗较多，故运动强度不宜太大，时间不宜太长。若剧烈运动，容易出现大汗淋漓，汗泄太多，不但伤阴气，也会损阳气。

体质好，有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜。

体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20~30分钟为宜。

对一般人而言，夏季温度高、湿度大，建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动，如瑜伽、太极、散步等。

高温条件下运动，要随时观察机体反应，如有头晕、乏力等不适症状，要及时停止运动并休息，运动后可适当延长休息时间，保证机能恢复。

夏季运动的场地选择

夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，能大大降低中暑几率。

其中，游泳馆终年恒温，是不错的选择。滑冰馆常常“清爽冻人”，但与室外温差较大，锻炼后，应在温度过渡区停留一段时间，调整身体对温度的适应能力，避免造成热伤风等疾病。

进行其他室内体育运动时，也要注意场馆内的通风，湿度与温度，运动中的身体反应等，及时调整。

夏季运动如何正确补水

1

运动前2小时喝约500毫升的白开水。

因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。

2

运动过程中，超过1个小时，喝些淡盐水。

运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。

淡盐水能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。每升水里加0.11至0.15克盐，并将水温控制在15至22摄氏度。

即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。

3

运动后要喝电解质饮料

即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。

或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。

夏季运动过后勿贪凉

夏季天气较热，在运动后“大汗淋漓”，很多人会采用的“快速降温”法，选择去吹空调，甚至有些人直接去洗冷水澡，这样做对身体健康其实极为不利。

因为运动过后，人体的毛孔处于扩张的状态，如果采取上述方法快速降温，会使毛孔急剧收缩，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，更易中暑，还容易引起发烧、感冒等症状。

北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰建议大家，等身上的汗都干了之后再用温水冲澡，而且水温最好高于体温1~2℃。

还有人喜欢在运动完大量喝冰水，这样可能会导致胃肠道受冷刺激出现痉挛，疼痛。可以在阴凉通风的地方适当休息，喝点凉饮料，让身体机能逐步恢复到安静状态。