超市采购“小红书”，硬核科普

史上最硬的一篇科普文。...





武汉吃货

为你解决去哪吃、上哪玩两大世界性难题

每次去超市采购调料，最让人头大的就是东西怎么选。

用最常用到的酱油醋作例，光品牌就有海天、厨邦、李锦记、欣和、加加、恒顺、水塔、东湖、天立……品种更是五花八门：老抽、生抽、豉鱼蒸油、酱油膏、香醋、陈醋、红米醋……挨挨挤挤一货架简直让人无从下手。



因为品牌杂、分类多，每次逛超市都会怀疑自己到底有没有买对。鉴于不能把货架上的每种产品都试一次，保险起见每次都只会买之前买过的。

为了从根源上解决超市选购困难症，小编总结了这篇“超市采购硬核科普”，以家庭厨房中最最常用的油、盐、酱、醋为例，教你用最科学的方法选到最好用的调料。



我们在选购食物油的时候，只要考虑清楚自己的烹饪方式、对健康指数的要求，以及个人对油风味的偏好，就很能决断出要买什么样的油。

油的成分其实不光是单纯的“油”，而是各种东西的混合物，通常是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的搭配。

每种脂肪酸对人都有用，健康与否主要看成分配比。选油时宜选择：低饱和脂肪酸+高单不饱和脂肪酸+低多不饱和脂肪酸的油。像橄榄油，菜籽油，红花籽油都是健康的油类。



硬说的话，饱和脂肪酸不及不饱和脂肪酸健康。不饱和脂肪酸又有单不饱和和多不饱和之分。高占比的单不饱和脂肪酸让油更稳定，保存和烹饪过程中不易氧化变质。

多不饱和脂肪酸越高的油，越容易被氧化。常见的葵花籽油、玉米油、大豆油因为亚油酸含量太高，很容易被氧化，会加重人体炎症反应，造成慢性的负面影响。

油的烟点（油加热到冒烟所需温度）决定了油的最佳烹饪方式。

一般用于油炸的油烟点要求在240°C以上，烟点越高越适合油炸，不会产生过多的有害物质。烟点在210°C以上的适合爆炒炒菜；烟点在210°C以下的油则适合低温烹饪。



菜籽油是厨房里性价比最高的油，除了不能用来凉拌外，简直是名副其实的“万金油”。

菜籽油烟点高达240°C，适合高温猛火的烹饪方法，是理想的油炸用油。菜油是炸食的天然“着色剂”，可以轻易炸出漂亮的金黄色，又不会让食物太老。而低油点的油类要炸很久才能达到理想的金黄色，但会因为炸太久破坏食材的口感。大豆油、玉米油属于不适合爆炒的“炒菜油”。

大豆油是产量最高的油脂，价格便宜，打开能闻道稍微的豆腥味。有大量的多不饱和脂肪酸，很容易氧化，贮藏时需避光，爆炒会产生有害物质。



玉米油色泽清亮，无味，炒出来的菜很清爽，有着高于其他植物油的维生素E含量。不耐高温，适合加热时间较短的烹饪，别烧到冒烟就好。葵花籽油是中餐传统高端油，是自然油中多元脂肪酸不饱和度最高的油类，富含最多的酚类抗氧化物质，容易氧化，因此不适合爆炒，一般炒菜倒是胜任。

严格上说，玉米油和葵花籽油因为亚油酸含量太高，很容易因为烹饪和储藏原因氧化变质，并不算是很好的家用油选择，作为偶尔换口味之选倒是可以的。

买花生油请一定买最贵最优质的那种。花生油油点高，大油大火经得住，还很香，可用于日常炒菜煎炸。但花生油容易被黄曲霉素感染，有致癌隐患，所以购买时一定一定要选择精制的高品质花生油。



而橄榄油、色拉油则属于冷烹油，可以生食，加热反而不利，既破坏油原本的风味，又会产生额外的有害物。

橄榄油很健康，主要因为其有着出色的脂肪酸比例，油酸含量高，更耐氧化，低亚油酸，更有益健康。选橄榄油一定要选择初榨的，如果包装上没有显示“初榨”，最好不要买。不要用于高温烹饪，会破坏风味与营养，用作凉拌或者稍微加热最佳。





品牌的话，像金龙鱼、鲁花、福临门这类大品牌都不错，出品稳定。橄榄油的话，大品牌的质量稳定，最常见的就是欧丽薇兰。

另外，没有一种油是完美的油，即使号称黄金比例的调和油也并非真正的“黄金比例”，都有各自的优点和缺陷，按照自己要求来就好。

贵出天际的茶籽油确实可以，跟橄榄油差不多性能，却贵出好多，性价比一般。网上那些所谓的纯天然无污染的散装油不要买，三无产品，无法保障。



酱油是由大豆、小麦加盐经微生物发酵而成的古老的中式酱料。

中国酱油的有老抽生抽之分，老抽用来调色不必多说，平时用到最多、最需要挑选的是生抽。



酱油在酿造技术上主要哟普两种：低盐固态发酵和高盐稀态发酵。

高盐稀态酿造工艺周期长（低温发酵3-6个月），品质高，风味佳；低盐固态工艺酿造周期短（高温发酵1个月左右），投入少，效率高，但风味和营养都不如高盐稀态发酵。国家有规定商家需在标签上说明是“高盐稀态”还是“低盐固态发酵”。



我们平时在超市看到的酱油，就生产而言，主要分为纯酿造酱油和配制酱油两类。国家规定商品上一定要注明是“酿造”还是“配制”。



纯酿造酱油顾名思义就是大豆小麦盐自然发酵而成的；配制酱油则是在纯酿造酱油中添加焦糖色、谷氨酸钠、酵母提取物等勾兑出来的东西。毫无疑问，纯酿造酱油无论是健康角度还是风味方面都要优于配制酱油。

综上所述：高盐液态发酵的纯酿造酱油最好，低盐固态发酵的配置酱油最次。



酱油属于酿得越久，香味愈浓、层次愈分明，价格也越高。

为什么酿得越久越贵？原因在于决定酱油鲜味的物质：氨基酸态氮，需要自然发酵积累。发酵时间越长，含量越高，酱油味道更好。



酱油的质量等级是也跟氨基酸态氮含量挂钩，每100ml酱油中，氨基酸态氮含量越高越好。特级酱油≥0.8g/100ml，一级≥0.7g/100ml，二级≥0.55/100ml，三级≥0.4g/100ml。



细细挑选你会发现市场上既是“高盐稀态发酵”、“纯酿造”，同是又分级为“特级”的酱油不下少数，这个时候就要看调料表。

调料表主要看酱油里面有没有奇怪的添加剂，常见的几位添加剂换成普通人看得懂的东西就是：



如果遇到分级为特级的酱油，但是看配料表里面又有谷氨酸钠，说明这瓶酱油里面的氨基酸态氮含量是利用谷氨酸钠人为提高而非发酵而来。所以即使分级为特级的酱油，也不一定是纯天然好产品。有添加剂的酱油，就健康方面来讲，肯定没有“0添加”的酱油好。但有些没有任何添加剂的“0添加”酱油也会通过加入酵母提取物提高氨基酸态氮含量。所以啊，生厂商的套路总是防不胜防的。

好的酱油会让你的舌头渐次感受到咸、鲜、甜的变化，差的酱油风味层次就很混乱。




市面上的酱油，比较推荐千禾180天和千禾380天本酿酱油，台湾金兰酱油，欣和六月鲜、海天有机、大华生抽也是很好的选择。

家庭选用的酱油最起码是纯酿造的酱油，买一瓶最基础的酿造酱油就好了。什么海鲜酱油、红烧酱油、草菇酱油都是添加了别的风味的产物，个人觉得没有最朴素的那种酱油灵活好用。

另外，吃寿司也不是非得日本酱油，选择一瓶质量很好的酱油，稀释一下盐度，不要那么咸就可以了。



和酱油一样，醋也分“纯酿造”和“调配醋”，如果标签上没有“酿造”二字，那多半是勾兑醋。



酿造的醋中，常见的醋有：陈醋，香醋，麸醋，米醋，果醋等。

陈醋是高粱大曲发酵而成，山西老陈醋是代表。酸味浓厚悠长，推荐宁化府的老城粗。

香醋是糯米小曲发酵而成，镇江香醋、永春老醋是这类中最出名的。镇江香醋香而微甜，回甘明显，买的最多的是恒顺这个牌子的。永春老醋醇正悠长，余味回甘，做的好的牌子有桃溪。



麸醋是麸固态发酵而成，代表作是四川保宁醋。酸味适中，适合做川菜，目前保宁醋只有一个厂牌。

米醋是用大米发酵酿造，一般做成谷酿白醋。果醋就不必说了，种类太多，各种水果的果醋都有。




白醋是用纯酒精（乙醇）经醋酸发酵酿成，是最纯的乙酸源。白醋几乎不含酒精发酵的芳香、甘鲜副产品，主要用来制造腌渍食物、沙拉酱和芥末等。



酸度越高，意味着醋醅时间长、醋液浓度高、陈酿时间长。总酸度高于3.5g/100ml的酿造食醋才能被称为陈醋；酸度高于5g/100ml的醋可以看作是优质陈醋。一般标签纸上都有写酸度。



如果瓶子密封着，可根据网上流传的方法鉴别醋的好坏：摇一摇醋，如果出现细腻均匀的小泡沫，且很久才消散，多半是好醋；如果要出来的泡泡粗大且很快消散，那这瓶粗多半不怎么好。



打开醋闻一闻，如果酸味闻起来非常尖锐，尝起来非常刺激，极有可能是醋酸勾兑；如果能闻到醋特有的酯香，酸味醇厚柔和，那多半不错。

看配料表也很重要，有些添加成分和酱油类似。只要有苯甲酸钠、山梨酸钾，都可以断定它不是老陈醋。山西老陈醋不用添加任何防腐剂，且取消了保质期，久放不腐。

在我们拥有的几种基本味觉之中们只有一种是天然的，那就是盐。盐是一定少不了的，烹饪上可增味提鲜，营养方面可补充微量元素，维护身体机能正常。

我们常吃的就两种盐：食盐和加碘食盐。



中国大部分地区人缺碘，我们常吃的加碘精制盐就是为了应对碘缺乏而生产出来的。逛超市你会发现大部分的盐都是含碘的。



对于不缺碘的地区或者人来说，常吃碘盐反而有害无益，吃普通的不加碘食盐就好。除了不加碘，现在为了应对人们日常饮食的钠过量，甚至推出了低钠盐。



盐是最好买的了，市面上就那么几种盐，购买时要注意的无非是加碘了还是没有加。如果有特殊的风味要求，也有类似盐花、黑盐等特殊种类可选，不过一般家庭用不到。



不想因为保存不善受潮，导致整罐盐结成硬坨，可选含有抗结剂的盐。配料表里面有亚铁氰化钾、亚铁氰化钠、柠檬酸铁铵、二氧化硅和硅酸钙这五种之一的，说明都能抗凝结。





在超市逛了这么久，写了这么多，发现每种调料里，越普通越基础的那一款用处越多。像最普通的老陈醋，只要买到好的用作基底，可以调出各种风味的醋汁。酱油也是一样，一瓶好的最最平常的酱油，平时炒菜，稀释可吃寿司，用处多样。

反而是那些花样多的调料，新鲜劲儿吸引人，但是用起来就比较局限，比方说像什么草菇酱油，我想吃没有草菇味的时候还得另买。但如果买的就是基础款，拿想加点草菇味，我可以自己配。



另外在食品调料界，“一分钱一分货”绝对是真理，同样的东西，撇开包装，越贵的肯定越好。好的东西，总是贵得有理由。



资料来源：

《中华人民共和国行业标准 食醋的分类》

陈祖培.《全民食盐加碘的意义及对当前人群碘营养状况的基本评价》

哈罗德·马基.《食物与厨艺》

王夫杰，鲁绯.《我国酱油研究现状与发展趋势 》

王钦文, 王志勇. 《食用油的营养功能与科学选用》

王雪青, 苗惠, 胡萍. 《膳食中多不饱和脂肪酸营养与生理功能的研究进展》

ps:感谢调料小能手周迪特别指导

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