半马后该如何恢复？

完成一场半程马拉松，是很多普通人一辈子都做不到的壮举，所以跑友们完成一场半程马拉松是一件值得庆祝的事情。但其...





完成一场半程马拉松，是很多普通人一辈子都做不到的壮举，所以跑友们完成一场半程马拉松是一件值得庆祝的事情。但其实半马的赛后恢复和赛前训练一样重要，如果只顾着欢庆半马完赛而忽视赛后的恢复，可是会对身体造成不良影响的呢！今天，小编就给大家带来一篇半马完赛恢复小贴士！

　　常见跑步伤病避免办法

1、膝伤 增强拉伸四头肌肌肉，减小步幅，落地时膝盖微曲

2、抽筋 提升大腿肌肉，每天保持拉伸

3、外胫夹 逐渐提升跑步里程，跑步路面状况不要随意更改

4、应力骨折 增强力量训练，提升骨密度

5、足底肌膜炎 穿一双舒适的鞋子，提升脚弓的支撑

6、阿喀琉斯之踵 升降脚后跟提升小腿肌肉，每天进行拉伸

7、髂胫束综合征(ITBS) 增强腿部外弯肌，鞋垫磨损要及时更换

　　受伤了，是静养还是看医生

　　在家养伤

小扭伤；肌肉酸痛；外胫夹；关节疼痛

　　必须看医生

剧烈疼痛、肿胀；受伤处感染；受伤部位无法负重；关节变形

　　跑前准备

两只腿各踢20次；压腿20次；原地跑3组1分钟

　　跑后放松

站立拉伸；压腿20下；拉伸小腿



　　半马饮食攻略

跑步前 补充100卡路里的能量，以碳水化合物为主，280克的水

跑步中 每15人中补充170-226克的水

跑步后 30分钟内补充适当的蛋白质，226-340克的巧克力牛奶最佳

训练时 能量，保持60%来自碳水化合物，20%来自瘦肉蛋白，20%来自脂肪。

文章转自新浪跑步



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