谁说糖友不能吃水果?!一日三餐,控糖有谱(37)

 

越不让吃越想吃,有没有?...



夏日炎炎,在一浪又一浪的高温下,坐那不动都能出一身汗,补水也因此成为了首要任务。除了喝水之外,有些糖友更喜欢通过吃水果的方式补充水分,但是由于血糖却在一旁虎视眈眈,这么香甜新鲜的水果到底能不能吃呢?到底怎么吃水果才能不升血糖呢?
不必躲着水果
想要吃水果的糖友,千万别觉得吃水果只是为了解馋。其实吃水果对于糖友来说有很多的好处。首先,水果中含有大量的维生素、果胶和矿物质,除了能帮助补充身体的营养所需外,还能平衡体内的酸碱度。其中果胶还属于可溶性膳食纤维,可以延缓葡萄糖的吸收
此外还有研究发现,吃水果的糖友相对于不怎么吃水果的糖友,血管和神经的相关并发症会来得更晚一些。但您一定会想,吃水果毕竟会升糖,那怎么办呢?告诉您四招:
1
吃水果的时机

什么时候糖友适合吃水果呢?答案就是血糖达标且稳定的时候!血糖稳定不能靠自我感觉,要看血糖值。
如果您的空腹血糖在7mmol/L以内餐后2小时血糖在10mmol/L以内糖化血红蛋白小于7%,这样的血糖水平就可以适当吃一些水果。血糖不达标或是控制不理想的糖友也不要沮丧,虽然水果不能吃,但是您可以用西红柿和黄瓜代替,等到血糖稳定了,水果一样可以吃。
2
吃水果的时间
糖友吃水果不能想吃就吃,尤其不建议在饭前或饭后马上吃。最好错开血糖的高峰期,在两餐之间尤其是下一餐之前1个小时的时候,因为那个时间段血糖处于低谷,吃一些水果不会对血糖有太大的影响,建议吃水果的时间在上午9~10点或下午3~4点,但这也要根据自己具体的进餐时间而定。除此之外,在饥饿或体力劳动后,也可以吃一些水果帮助身体补充能量和营养。
3
吃水果的量

水果的热量虽然没有主食那么集中,但依然要把水果的热量算进每日摄入的总热量。一般来说,糖友的水果摄入量建议在200克左右,但这个量并不是绝对的,如果您的血糖水平很理想,那就可以适当多一些,如果控制较差,就得在此基础上减一些量。
低糖水果每200克的能量大约在85~90千卡,这就相当于小半碗米饭,所以建议您吃200克低糖水果的话,在下一餐减少相应的主食。此外,尽量把这200克水果分为2次吃,避免集中吃使血糖波动太大。
4
选择低糖水果

每种水果含有的糖分不同,对于血糖的影响也各不相同,小编将一些常见水果大致分为了4个等级:
建议咱糖友在选择水果时,首选低糖水果。此外,我们在之前的《吃不高血糖的方法:不只是热量,这些指标也在左右你的血糖!》文章中已经为您解释了升糖指数(GI)和升糖负荷(GL),您就可以把两个指标运用到吃水果上。算好每个水果的GI和GL,精确地判断自己的血糖起伏,这样吃起水果来才能没有后顾之忧。
糖友最幸福的事,应该就是吃任何东西的时候不用担心自己的血糖。其实想达到这样的境界并不是很难,只要您能掌握规律而科学的饮食方法,吃完后做好血糖的监测工作,久而久之,您对自己血糖的起伏就能够做出预判,这样吃任何东西也就能“毫无顾忌”了。赶紧去买水果解解馋吧!如果您对一些升糖缓慢的水果有所了解,欢迎您给我们留言!
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