燕麦制品大排名！告诉您究竟谁才是降胆固醇谷物一把手！

胆固醇到底有多可怕？为什么说胆固醇是“隐形杀手”？仅仅说出两个人就可以说明：爱立信中国总裁和麦当劳全球CEO...



胆固醇到底有多可怕？为什么说胆固醇是“隐形杀手”？仅仅说出两个人就可以说明：爱立信中国总裁和麦当劳全球CEO都丧命于这个“隐形杀手”，也就是说，不管你收入如何，不管你是什么社会地位，只要被这个病“瞄上”，那都是凶多吉少。



高胆固醇血症可以没有任何临床症状，不做血脂化验很难被发现，有的人即使知道高也不进行治疗。然而它对身体的损害是一个缓慢和逐渐加重的隐匿过程，它会明显加速动脉粥样硬化的进程，导致血管狭窄，严重者会出现脑梗死、心肌梗死，甚至死亡！

我们究竟如何从饮食上降低胆固醇呢？

看这里！

降胆固醇谷物一把手！

燕麦可谓是降胆固醇谷物中的一把手，它含有的水溶性膳食纤维会减低胆固醇在小肠内被重新吸收的几率。

中国的第一次大样本的燕麦片对人体血脂水平影响的人体干预实验结果表明：在目前城市居民的膳食结构下，食用一定量的全谷类食物燕麦连续6周，能够有效地降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

（注：食物降脂只是辅助，如果有相关疾病，建议遵医嘱服药）相较于精米白面，燕麦丰富的膳食纤维，能延缓血糖的升高。实验证明，做米饭时，加上20%的燕麦米，饭后5分钟的血糖上升值只有吃纯大米饭时的一半。膳食纤维，特别是可溶性纤维，可减缓食物由胃进入肠内的速度和吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥作用的目的。

燕麦还含有不溶性膳食纤维，可增加粪便的重量，预防和改善便秘。大多数纤维素能促进肠蠕动，使肠肌肉保持健康和张力，还使粪便含水较多而体积增加和变软，有利于粪便排出。反之，肠蠕动缓慢，粪便少而硬，造成便秘。长期便秘可使肠内压增加，易患憩室而患肠憩室病和痔疮。西方国家肠憩室病患病率高达50%。不溶性膳食纤维进入肠道后，吸水膨胀，可以帮助吸附和排出肠内有害物质，降低结肠癌风险。研究表明摄入抗性淀粉会增加粪便容量，通便可及时稀释潜在的致癌有毒物，而抑制结肠癌等的发生。

燕麦可以代替部分主食，如大米、白面等，能延缓胃的排空时间，有助于减肥。燕麦还可以补充大米白面非常缺乏的其他营养物质。

将燕麦米与大米以1:4的比例放在一起煮成米饭，作为日常主食，可以有效增加饱腹感，比吃同等分量的白米饭更能扛饿。燕麦中的可溶性膳食纤维主要是β-葡聚糖，有激活巨噬细胞，提高免疫功能的作用。

膳食纤维中的多糖组分在大肠内被细菌酵解而产生低碳链的脂肪酸，如丁酸可作为大肠细胞的能源。发酵作用使肠内容物的pH降低，可使pH降至4.8～5.0，有益于减少毒素和致癌物产生。此外，膳食纤维实际上可稀释进入肠内的毒素，也可加快毒素排出。

燕麦虽好，但是燕麦可是有不少的“替身”。不少燕麦制品都宣称是健康食品，其实和我们说的燕麦还是有很大不同的。

市面上的燕麦产品那么多，到底该买哪种好呢？各类燕麦制品可以分成5种类型，而其中纯燕麦是最好的！五星：★★★★★

纯燕麦，什么都不添加。天然燕麦的口感比较粗糙，可以与大米或者牛奶一起食用，把燕麦煮成粥或糊。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。而燕麦煮出来高度粘稠，这是其中的beta葡聚糖健康成分所带来的，它的降血脂、降血糖、高饱腹的效果，与这种粘稠物质密切相关。总的来说，同量的燕麦煮出来越粘稠，则保健效果越好。

四星：★★★★★

超市中比较多见的袋装燕麦片是燕麦粒经过烘烤，打碎轧制而成，配料表为燕麦。烹饪时，可以缩短煮的时间，比如只用沸水冲泡就可食用。但这样加工，会损失掉一些营养物质，如β-葡聚糖及部分维生素等，降低了燕麦的营养保健功效。三星：★★★

在燕麦中添加一些坚果或者水果，口感比纯燕麦更好些，营养也会更加丰富些。



但有些水果燕麦片还混有小麦、玉米、大豆等材料，燕麦的成分会更少一些。二星：★★

市面上卖的加工而成的燕麦片，大多加入很多添加剂，如麦芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等。这些添加剂可以让燕麦口感更好，但对身体是不好的，比如奶精中含有部分氢化植物油，其中的“反式脂肪酸”成分会促进心脏病的发生。一星：★

燕麦棒，就是在饼干中添加了一些燕麦片，属于高糖高油高热量的“能量炸弹”。

这里提示您，“麦片”不是燕麦片，选择燕麦产品时还应详看配料表。

人民卫生出版社出版《实用营养学》

作者 蔡东联

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