从一勺油里吃出健康
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作为“开门七件事”之一，食用油在我们日常生活中不可或缺，举足轻重。
近日，《食品国家安全标准食用油（GB2716-2018）》发布，值得关注的是，此次明确了有关调和油的命名和标识，要求标明食用调和油的原料比例，从此，调和油因缺少国家标准导致消费者难辨优劣的情况将有望改变。
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要求标明食用调和油的原料比例
我们在超市看到的各色调和油，又称高合油，它是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂（香味油除外）按比例调配制成的食用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花子油、棉籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶子油、红花子油、小麦胚油等特种油酯。
“以前，调和油只有企业标准，没有统一的国家标准，这也导致消费者在选购时难辨优劣。”浙江中医药大学附属第二医院营养科主任、浙江省中西医结合学会营养分会副主任委员于晓表示。此次《食品国家安全标准食用油（GB2716-2018）》的发布，明确了有关调和油命名和标识，要求标明食用调和油的原料比例，有望改变这一现状。同时，还鼓励在食用植物调和油标签标识中注明产品中大于2%脂肪酸组成的名称和含量（总脂肪酸的质量分数）。
于晓主任介绍，从营养学角度看，调和油通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。同样是调和油，其不饱和脂肪酸的种类和含量会有很大差别，所以购买时要注意产品成分(饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸含量)说明。按照一些科学研究，符合生理代谢营养要求的食用油脂，其脂肪酸组成比例应该是：饱和、多不饱和、单不饱和脂肪酸比例至少要1∶1∶1，但最好单不饱和脂肪酸略高一点，对健康更有利。
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这些常见的食用油 营养特点有什么不同
作为提供人们所需脂肪重要来源的食用油，包括植物油和动物油。一般来说，动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素E的重要来源。食用油是提供能量的主要来源之一，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。
“在不同的植物油中，脂肪酸的构成是不同的，比如棕榈油和椰子油，它们的主要成分为饱和脂肪酸，与动物脂肪相同，所以在室温下呈固态。而大多数植物油如花生油、红花油、芥菜子油、玉米油、亚麻子油、坚果油、麻油、大豆油和葵花子油等，主要都是由不饱和脂肪酸构成，因此在室温下为液态。”那么，这些植物油具体有哪些不同呢？于晓主任为我们一一介绍。
花生油
花生油是一种比较容易消化的食用油，含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。同时还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。据国外资料介绍，使用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。此外，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质，比如胆碱，可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。需要注意的是，对花生过敏的人群一定要买高度精炼的花生油，非过敏人群可以选择冷压花生油或高度精炼两者都可。选购花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。
花生油是一种比较容易消化的食用油，含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。同时还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。据国外资料介绍，使用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。此外，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质，比如胆碱，可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。需要注意的是，对花生过敏的人群一定要买高度精炼的花生油，非过敏人群可以选择冷压花生油或高度精炼两者都可。选购花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。
菜籽油
菜籽油一般呈深黄色或棕色，含花生酸0.4%-1.0%，油酸14%-19%，亚油酸12%-24%，芥酸31%-55%，亚麻酸1%-10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。即使在肝脏处于病理状态时，也能被人体正常代谢。不过，菜籽油中缺少亚油酸等人体必需脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。
菜籽油一般呈深黄色或棕色，含花生酸0.4%-1.0%，油酸14%-19%，亚油酸12%-24%，芥酸31%-55%，亚麻酸1%-10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。即使在肝脏处于病理状态时，也能被人体正常代谢。不过，菜籽油中缺少亚油酸等人体必需脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。
葵花子油
精炼葵花子油呈淡黄色或青黄色，其脂肪酸的构成受气候条件的影响，寒冷地区生产的葵花子油含油酸15%左右，亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花子油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花子油的人体消化率96.5%，它含有丰富的亚油酸，有降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花子油中生理活性最强的α-生育酚的含量比一般植物油高，而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。
精炼葵花子油呈淡黄色或青黄色，其脂肪酸的构成受气候条件的影响，寒冷地区生产的葵花子油含油酸15%左右，亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花子油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花子油的人体消化率96.5%，它含有丰富的亚油酸，有降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花子油中生理活性最强的α-生育酚的含量比一般植物油高，而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。
棕榈油
棕榈油在常温下呈半固态，其稠度和熔点很大程度上取决于游离脂肪酸的含量。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%，两者均衡。除了含有维生素E之外，还是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的优点。由于价格便宜，棕榈油被用在各种煎炸食品当中，但煎炸的同时也会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E。值得关注的是，其饱和脂肪酸含量很高，几乎与猪油中的饱和脂肪酸含量相同，经常食用可使血胆固醇水平增高，应少吃或不吃，而且煎炸这种烹调方式本身就不被推荐。
棕榈油在常温下呈半固态，其稠度和熔点很大程度上取决于游离脂肪酸的含量。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%，两者均衡。除了含有维生素E之外，还是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的优点。由于价格便宜，棕榈油被用在各种煎炸食品当中，但煎炸的同时也会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E。值得关注的是，其饱和脂肪酸含量很高，几乎与猪油中的饱和脂肪酸含量相同，经常食用可使血胆固醇水平增高，应少吃或不吃，而且煎炸这种烹调方式本身就不被推荐。
橄榄油
橄榄油是从刚成熟或熟透的油橄榄鲜果中提取出来的天然果汁，含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高其中的“好胆固醇”。又细分为初榨橄榄油和精炼橄榄油，初榨橄榄油游离脂肪酸多，颜色呈黄绿色，有叶绿素这种促进氧化的光敏物质，故而不太适合高温、长时间加热，最好用来做凉菜，或仅需轻微加热的菜肴。“富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤，不过淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品，用来炒菜炖菜都是没有问题的，只是需要控制温度，不要冒油烟，避免它受热之后发生反式异构化，或者发生氧化。”
橄榄油是从刚成熟或熟透的油橄榄鲜果中提取出来的天然果汁，含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高其中的“好胆固醇”。又细分为初榨橄榄油和精炼橄榄油，初榨橄榄油游离脂肪酸多，颜色呈黄绿色，有叶绿素这种促进氧化的光敏物质，故而不太适合高温、长时间加热，最好用来做凉菜，或仅需轻微加热的菜肴。“富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤，不过淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品，用来炒菜炖菜都是没有问题的，只是需要控制温度，不要冒油烟，避免它受热之后发生反式异构化，或者发生氧化。”
玉米油
玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米胚芽中提炼出的油。脂肪含量在17%-45%之间，特点是不饱和脂肪酸含量高达80%-85%。玉米油本身不含有胆固醇，和大豆油相似，亚油酸含量高，对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，故能减少对血管产生硬化影响。玉米油的特点是维生素E的含量高于普通植物油，但是这样的油脂通常不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调。
玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米胚芽中提炼出的油。脂肪含量在17%-45%之间，特点是不饱和脂肪酸含量高达80%-85%。玉米油本身不含有胆固醇，和大豆油相似，亚油酸含量高，对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，故能减少对血管产生硬化影响。玉米油的特点是维生素E的含量高于普通植物油，但是这样的油脂通常不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调。
茶子油
又名山茶油，提炼于野生木本油科植物果实中，较为环保，食疗功能和橄榄油类似。其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到80%-83%，甚至比橄榄油还高，还含有丰富的维生素E。单不饱和脂肪酸对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义。耐热性也较好，适合用来日常炒菜，由于国内就可以生产，所以价格上比橄榄油有优势。
又名山茶油，提炼于野生木本油科植物果实中，较为环保，食疗功能和橄榄油类似。其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到80%-83%，甚至比橄榄油还高，还含有丰富的维生素E。单不饱和脂肪酸对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义。耐热性也较好，适合用来日常炒菜，由于国内就可以生产，所以价格上比橄榄油有优势。
大豆油
大豆油的色泽较深，热稳定性较差，不适合高温煎炸。从营养价值看，大豆油中含棕榈酸7%-10%，硬脂酸2%-5%，花生酸1%-3%，油酸22%-30%，亚油酸50%-60%，亚麻油酸5%-9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效，大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油属于物美价廉型的。
大豆油的色泽较深，热稳定性较差，不适合高温煎炸。从营养价值看，大豆油中含棕榈酸7%-10%，硬脂酸2%-5%，花生酸1%-3%，油酸22%-30%，亚油酸50%-60%，亚麻油酸5%-9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效，大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油属于物美价廉型的。
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建议经常更换烹调油的种类
由于不同的植物油中，脂肪酸的构成不同，营养特点也不同，橄榄油、茶子油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油富含亚油酸，大豆油富含亚油酸和a-亚麻酸，这二种必须脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑发育的作用，所以建议经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。于晓主任指出，对老年人来说，橄榄油、茶油、葵花子油、花生油、大豆油、玉米胚芽油等都比较适合, 儿童可以选择茶油、亚麻子油、芝麻油、葵花子油、葡萄子油、核桃油等，对于准妈妈来说更要注意选择优质的烹调油，橄榄油、茶油、葵花子油、花生油、核桃油、玉米胚芽油、芝麻油都是不错的选择。“可以经常换换种类吃，这样更容易达到营养均衡。”于晓主任还建议，尽量选择不用烹调油或用油很少的烹调方法，如炖、焖、煲、水煮、清蒸、凉拌、微波炉加热等，少用炸、煎、油炒。
《中国居民膳食指南》建议，每人每天烹调油用量为25-30g。而“三高”人群、肥胖人群、肥胖相关疾病的人群等，每天每人的用油量更要严格限制。于晓主任强调，在考虑选择何种植物油之前，还应该首先考虑如何控油，如何减少烹调油摄入量的问题。要坚持定量用油，控制总量；巧烹调，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、溜、拌等，都可以减少用油量；少吃油炸食品；少摄入饱和脂肪。
用油提醒
油脂有一定的保质期，放置时间太久的油不要食用，存放最好不超过两个月；
坚持家庭定量用油，控制总量；
应避免经高温加热后的油反复使用；
植物油食用过多对心脑血管还是会有一定影响，而且容易发胖；
盛油的容器放阴凉通风处，避免光照，在光照条件下，将加速油脂的氧化；
品种的调换要看脂肪酸类型的不同，按照文中提示的脂肪酸比例差异，在几类之间进行替换，同时考虑使用者的身体状况。
□本报记者 孔青青 通讯员 沈笑驰
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