妈咪产后母乳

蒋勤勤晒出丰盛月子餐，细述产后饮食心得

自本月初生下二胎后，蒋勤勤不断活跃在社交媒体上分享自己的产后的日常动态。前两天，她在微博上晒出了自己的月子餐，并写下有关产后饮食方面的注意事项。从图中可以看出，她的月子餐十分丰盛，荤素搭配合理，她在其中提到，蔬菜水果可以补充纤维素以促进消化，而稀粥、蛋羹类可以很好地弥补生产期间流失的血和汗~~~

许多网友看完她晒出的大餐后，纷纷回想起自己不堪回首的月子，有的网友说：“回想我的月子餐，老人说一开始不能吃盐不能吃油，讨厌甜食的我喝了半个月红糖粥。”还有的提到：“我婆婆每天七八炖让我吃，我不吃就对外人说我减肥呢不吃饭，婆家亲戚见我都说你不吃饭那有奶喂孩子。”

（蒋勤勤月子餐 via微博@蒋勤勤资讯站）

其实从蒋勤勤的月子餐可以看出，产后饮食并没有特别多的禁忌，也不一定要追求山珍海味，而重点在于营养均衡以使身体健康尽快恢复。

坐月子的饮食原则

怀孕和生产是女性生命中的重大历程，在产后必须通过休息和适度的营养补充，除了让身体的机能恢复之外，也要满足宝宝喝母奶的需求。产后的营养补充主要以“恢复体力”和“建立母乳量”为主。满足哺乳营养需求

母乳主要由脂肪、蛋白质和水分构成，因此想要让母乳量慢慢增加，就要补充这三种营养素。母乳中绝大部分是水分，哺乳妈咪一天必须补充3,000～3,500毫升的水分，不管是温开水、汤品或泌乳茶都算在内，都能促进乳汁的分泌。

如果妈咪不喜欢喝温开水，水分的摄取大部分来自汤品，记得将浮在上面的油捞掉，重点是喝汤，避免喝下太多脂肪。一般孕妈妈从怀孕到产后，脂肪的摄取大多过量，如果摄取太多油脂，乳汁会变得比较黏稠，造成宝宝吸吮不易。例如：当天如果喝太多玉米浓汤，妈咪会发现乳汁变得有点稠。

在哺乳期间，蛋白质和水分的摄取最重要，虽然油脂也需要摄取，但是重质不重量，重点是选择优质的好油，例如：橄榄油、苦茶油（不易燥热）、黑芝麻麻油（较燥热，伤口未复原前先不吃），这些油都是很好的选择。

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每日500大卡怎么吃

哺乳同时会消耗妈咪的热量，一般来说，每天可多补充500大卡热量来满足母乳的需求，但也要看妈咪的乳汁产量，产量多、热量也消耗得多，如果妈咪没有额外补充营养，身体也会主动拿出热量来制造母乳，所以妈妈不必担心补得不够就会没奶，反而是补得太多、宝宝离乳后自己很难瘦下来。

哺乳妈咪每天可补充500大卡热量＋15克蛋白质，可以多吃2份肉类（60克）＋2份主食＋1份蔬菜（100克）＋1份水果（1个拳头大），这些食物的份量不是很多，但也要挑选热量低的食材，尤其吃肉要避免脂肪多的部位，以富含铁质的牛肉为例，专家建议怀孕后期和哺乳期妈咪一天要增加30毫克的铁质摄取，所以很多妈咪月子期间会吃牛肉，但吃牛肉应该选牛腱等低脂的部位，而不要吃牛腩；30～40克的牛腱大约是55至60大卡热量，同份量牛腩则有100～120大卡，差距非常惊人！

均衡营养最重要

现在有许多妈咪产后选择待在月子中心，或是订月子餐回家吃，营养素方面较均衡。但要小心月子餐所附的甜汤、芝麻糊热量很高，份量可以减半。如果在家坐月子，有些婆婆会给产妇三餐鸡汤、腰子，鸡肉吃不停，肉的份量太多，吃饱了也吃不下青菜，所以要特别注意每天吃的蔬果量是否足够。产后妈咪一天基本要吃三种不同的蔬果，可以用彩虹蔬果的概念来选择，例如一天中以白色（白木耳、菇类、高丽菜等）和绿色（波菜、苋菜等）蔬菜为基准，再加一个颜色，像是红色西红柿、紫色茄子或橙色胡萝卜，都是很棒的搭配。>>>>

B群帮助伤口修复不管是剖宫产还是自然产，身上都会有伤口，维生素B群可以帮助伤口的复原，绿色蔬菜和内脏类都富含维生素B群，妈咪可以多加补充，内脏类要留意胆固醇较高，不宜长期过量食用。不吃奶蛋的全素妈咪，在月子期间容易缺乏维生素B12，可吃孕妇专用的综合维生素补充。

除了维生素B群外，妈咪坐月子容易忽略膳食纤维的摄取，成年人一天需要25～30克的膳食纤维，平均吃下1,000大卡的热量，就要搭配10克的膳食纤维，如果光从蔬菜水果中摄取，要吃非常多才够，因此，主食的选择方面，三餐里面有一餐吃全谷类就能补足（燕麦、糙米、紫米、大燕麦等，有带麸皮的即为全谷类）。

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少吃精致糖及加工品

通常，妈咪在月子期间都不至于缺乏营养，反而是吃了太多不该吃的食物。产后妈咪的头号大敌就是“精致糖类”，甜甜圈、蛋糕、酥皮和白砂糖都属于这一类，特别值得注意的是，蜂蜜与黑糖也是精致糖类，这两种常被妈咪视为质量较好的糖，虽然对身体无害，但却会不知不觉就吃太多。

吃精致糖除了会造成肥胖外，也会影响妈咪的母乳，研究指出，妈咪吃太多精致糖、色素和零食，会影响宝宝的神经发育，孩子容易变得躁动不安、情绪不稳，且未来宝宝会习惯吃甜的食物，对于饮食习惯的建立有不良影响。

题外话：第一次坐月子时家人都给你做过哪些不堪回首的“黑暗料理”呢？