糖友每天吃几个鸡蛋好？这10个鸡蛋知识，你必须要了解

普通糖友每天吃一个鸡蛋即可。...





指导专家

  于仁文  陆军总医院营养科营养师    余婉婷  成都市第三医院营养科临床营养师

熊   苗  北京营养师协会理事

 王   楠  国家高级食品检验员

王腾月  天津营养师协会会员

 张   薇  中国营养学会会员 张 薇

朱   颖  上海海洋大学食品科学与工程硕士

门诊中糖友问：早餐能吃两个荷包蛋吗？是吃荷包蛋还是煮鸡蛋？

其实，血糖高的人肯定可以吃鸡蛋，建议普通糖友每天吃一个鸡蛋即可。另外，小编也特别整理了关于鸡蛋的常识大集锦。

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每天早餐吃两个鸡蛋，貌似多了一点，但如果您每天基本素食，也就是除了这些动物性食品基本没有多少肉类或海产品的食物，那两个鸡蛋并不多。

如果低密度脂蛋白胆固醇或总胆固醇较高，并不建议每天吃两个鸡蛋，倒是可以每周一共吃两个全蛋，其他时间每天可以吃一到两个蛋清。

2鸡蛋的蛋白质吸收率相对较高，蒸蛋羹、煮鸡蛋、荷包蛋的蛋白质吸收可以达到98%以上。

煎鸡蛋、炒鸡蛋的蛋白质吸收率会相对稍微少一点，不建议高温煎炒鸡蛋，否则会让鸡蛋中的胆固醇明显氧化，给身体带来负担。

3鸡蛋一旦煮老了，会发现蛋黄外面呈现黑色，这是因为鸡蛋蛋白质中的半胱氨酸受热过度，产生了硫化氢，再与蛋黄中的铁结合，生成硫化铁，也就是我们看到的黑色。

研究表明，鸡蛋煮老后营养素损失增加，脂肪氧化。因此，煮鸡蛋的时间不宜过长，水煮开后再煮3分钟，关火焖5分钟。

4鸡蛋煮好后，如果立即放入凉水里，会使得气室内减压，同时由于鸡蛋壳和壳内的这层膜都分布了许多细小的小孔，凉水会通过小孔进入蛋壳内，细菌等微生物也会随之进入蛋内。

如果此时吃了被细菌污染的鸡蛋，可能会给健康埋下隐患，所以煮熟的鸡蛋，最好是自然晾凉。

5很多人喜欢吃溏心鸡蛋，口感好、很鲜嫩，但这种吃法很容易造成沙门氏菌污染，食用后可能造成腹泻等。尤其要注意国内西餐中的溏心蛋，最好别吃。

但有人可能要问，欧洲人爱吃溏心蛋，人家怎么没事呢?原因在于鸡蛋不同。欧洲一些国家的禽蛋几乎都是经过清洁消毒后上市的，属于清洁蛋。目前国内能达到清洁蛋生产要求的企业很少。

避免沙门氏菌污染，煮蛋时中心温度要达到70℃，溏心鸡蛋很难保证，最好不吃。

6很多人爱吃茶叶蛋，茶叶蛋是用茶叶、盐、酱油等一起煮制而成的，味道比白水煮的鸡蛋好，但茶中含有微量的单宁类物质(鞣酸)，与鸡蛋长时间煮制，鞣酸可以与鸡蛋中的蛋白质，尤其是蛋清中的蛋白质结合，妨碍鸡蛋蛋白质的吸收与利用，降低鸡蛋的营养吸收率。

而且，茶叶蛋煮制时加了酱油和盐，含盐量不容小觑，因此，不能每天早餐都吃。

7有些人觉得鸡蛋脏，将其放在塑料盒里密封“隔离”，这样不对。

因为存放过程中鸡蛋也需要“呼吸”，向外蒸发水分，用塑料盒保存，盒内不透气，里面的环境潮湿，会使蛋壳外的保护膜溶解失去保护作用，加速鸡蛋变质。

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健康生活要关注细节，家里冰箱要有个“存蛋区”，最好和其他食物相对隔开，保证卫生和安全。

很多人喜欢买散称的鸡蛋，表面有很多污染物，即使是盒装或袋装鸡蛋，也并非清洁。若随意放在冰箱中，易造成交叉污染，导致其他暴露的食物被污染，最好将冰箱中的鸡蛋和其他食物隔离开。每次少买一点，放在塑料盒中，一周吃完，存放的地方最好也固定。

9
在当下的季节、温度中，鸡蛋在冰箱中最多能保持新鲜15天，若不放冰箱，至多10天。

蛋壳上有细小的孔隙分布在表面，当鸡蛋转为次新鲜时，细菌逐渐侵入，到了陈鸡蛋阶段，通过蛋壳孔隙进入鸡蛋的细菌就已超标，放置更久甚至会长霉、发出臭味。变质鸡蛋可能含沙门氏菌等细菌。误食后易引起胃肠道不良反应，腹泻、腹胀、呕吐等等。

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一掂，用手掂掂其轻重，新鲜鸡蛋通常较重。

二摇，在耳边摇摇，由于新鲜鸡蛋较实，摇晃起来没响声。

三看，鸡蛋壳表面粗糙的通常较新鲜。变质蛋接触空气时间久，蛋壳较光滑。



本文主要参考资料：健康时报2018年03月17日《糖友的早餐里有鸡蛋》2016年01月04日《别用凉水冷却煮熟鸡蛋》2014年10月13日《鸡蛋不要密封存放》2014年08月11日《鸡蛋不冷藏夏天最多放10天》2014年01月02日《冰箱中的鸡蛋要隔离》2013年11月18日《溏心鸡蛋不要吃》版权声明：欢迎分享！转载时请在显著位置注明来自微信公众号“糖来糖往”（jksb2016）

值班主任：胡亚男     本期编辑：毛圆圆

图片素材来源于健康时报资料库   毛圆圆/摄

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