瑜伽导师答疑：怎样练习打开肩膀？

你最想问瑜伽老师什么问题？...





第①问：上肢力量差，总是用肩膀上提来借力，以至于斜方肌僵硬突起，请问怎样练习可以把肩部练平展，显得颈部修长一些呢？

第②问：怎样练习打开肩膀？练习手臂的瑜伽有天天在练。还需要练习哪些呢？

答：有为什么把这两个问题放在一块儿呢？因为实质上是同一个问题。现在因为久坐、玩手机、电脑办公，肩颈僵硬、手臂和上半身无力很常见。我们的肩颈区域太紧张了，才会导致斜方肌僵硬突起，显得脖子短。然后打开肩膀不仅仅需要练习手臂，还需要针对肩关节的长时间保持的静态拉伸练习。

拉伸身体前侧，加强后侧力量

因为我们平时身体的趋势是弯腰弓背，是向前弯，所以相反的，我们就是要向后弯，去平衡。弯腰驼背会导致前侧肌肉、筋膜缩紧，后侧拉长无力，所以我们需要拉伸前侧，加强后侧力量。被动用力的后弯体式可以拉伸身体前侧，比如轮式、骆驼式，主动用力的后弯体式可以加强背后力量，比如弓式、桥式、蝗虫式等等。

常见的开肩体式：

第③问：后弯的发力点是哪里？

答：第首先，着地的地方肯定是要发力，那就是腿和手。细分一下，脚应该往下踩，往前推；大腿要内旋，让脚内侧压地，让臀部放松；手掌向下压，同时应该向脚的方向推，让胸腔向前；大臂要向外旋，让胸腔展开。但是，如果只是手和腿用力那也太吃力了，所以还需要腹部上提的力量，腹部内收上提，手和腿就没那么累了。至于髋关节和肩关节，我们尽量要做到的就是让它们放松、展开。

第④问：为什么练完瑜伽混身酸痛，以前没有的是不是太累了啊？应该咋样练呢？

答：首先，如果很久没练习了，然后突然练习，或者当天练习强度太大，就会导致肌肉酸痛，这是客观原因。还有一个原因就是练习时不要只用肌肉练习，还要学会用气去练习。气给你上提的力量，身体不会那么沉重，减轻肌肉的负担。如果氧气足够，肌肉就不会酸痛。

所以，要会呼吸，深呼吸，把气息带到肋骨、带到后背，甚至带到脚和手的末端。除了会呼吸，还要知道什么时候吸气什么时候呼气，比如身体延展、扩张、向上时吸气，身体扭转、缩短，向下时呼气。最后一点就是要用心去练，要专注，没有杂念，享受呼吸和体式的流动。

第⑤问：做一些体式时感觉膝盖窝的筋憋涨痛是怎么回事？

答：那是因为大腿小腿后侧、膝盖后侧紧张，多拉伸腿后侧可以改善。还有些体式需要髋关节的灵活，如果髋关节紧张会把压力带到膝盖，不要强迫身体进入还没有准备好的体式。

PS：如果你习练瑜伽10年以上，且有相应的瑜伽理论知识，欢迎加入到我们的导师营为伽友们答疑解惑，共助成长。

    关注 瑜伽导师营