吃鱼能控糖？要吃这5类！一日三餐，控糖有谱（39）_【糖医会客室】

不仅年年有余，还要周周有鱼。美味岂能错过！...

许多人都知道这句话，“四条腿的不如两条腿，两条腿的不如没有腿的”。提到没有腿的肉——鱼肉，到底为啥那么好呢？

鱼肉对糖友有什么好处？

鱼肉比起禽畜肉来说，脂肪不多，因而热量不高，蛋白质却很优质，而且肉质嫩滑，更容易被消化吸收。但这些好处都只是冰山一角，鱼肉真正的好处总结起来有4点：

① 保护心脏：鱼肉中富含ω-3不饱和脂肪酸，这种不饱和脂肪酸能帮助调节心血管，预防心肌梗死。

②改善血脂：鱼肉中的多不饱和脂肪酸在消化吸收后能在血液中和血胆固醇结合，把胆固醇带走。此外，常吃鱼肉还可以降低甘油三酯，达到改善血脂的作用。

③补脑、营养神经：俗话说：“吃鱼聪明”，这是因为鱼肉中含有DHA，也就是俗称的脑黄金，这种物质对人脑发育和营养神经有很大的助益。每周吃1次鱼可以使人们因年纪增大而导致的智力减退延缓3～4年。

④易于消化：鱼肉中蛋白质的结构比较松软，肌肉纤维结构比较短，结缔组织也较少，所以更易于消化。对于肠胃不好的人来说，鱼肉是很好的选择。

糖友避免吃哪种鱼？

即使吃鱼肉有这么多好处，大家也不能什么鱼都吃，有些鱼吃起来只会适得其反，不仅没补充到该有的营养，对健康还有伤害。小编已经把不适合糖友的鱼肉列了出来，希望您能避免这类鱼。

深海鱼

一般不建议糖友吃三文鱼、石斑、大小黄鱼、鱿鱼、带鱼这类的深海鱼，因为这类鱼中的脂肪含量较高。此外，小编要提醒您，尽量不要吃鱼籽，因为其中的胆固醇较高，吃多了会影响血脂。

来源不明的鱼

避免吃不正规摊贩卖的鱼或野生鱼，因为这类鱼的来源和品质都无法保证，有些鱼类生长环境可能非常恶劣，充满寄生虫和重金属，建议尽量从正规超市或菜市场购买。

体型太大的鱼

您可别觉得鱼大、肉多就是好鱼，个头太大意味着年龄较大，那这类鱼的肉质就会比较粗糙，也增加了富集环境污染物的风险，糖友吃多了并没有好处。

腌制的鱼

国际癌症研究机构（IARC）前不久刚把咸鱼列为第一类致癌物，世卫组织也在报告中提出，腌鱼吃多了会增加鼻咽癌的风险。而且腌鱼用的盐量严重超标，吃多了对血压也没好处。

糖友适合吃哪种鱼？

糖友想要从鱼肉中获取最大的营养价值，建议多吃以下5种鱼：

鲫鱼

鲫鱼含有丰富的优质蛋白和锌元素。适当吃些鲫鱼肉，不仅能够促进人体内酶的代谢，还能提高人体免疫力。但是鲫鱼刺多，像小编这样吃饭着急的人容易扎到，所以，建议用高压锅闷酥了吃。

鲢鱼

鲢鱼富含维生素A、维生素D、维生素B、钙、磷、铁、烟酸等营养成分，均可为机体所利用。而且鲢鱼的热量和脂肪都不高，有利于维持血糖平衡。

青鱼

青鱼富含磷脂，可减少甘油三脂的产生，能够有效预防高脂血症。此外，青鱼中钾、硒、钙等微量元素也十分充足，能够很好满足人体的需求。

鳝鱼

鳝鱼是一种低脂肪的食物，其不饱和脂肪酸的含量非常丰富，尤其是EPA和DHA两种不饱和脂肪酸，其抗氧化能力很强，对于神经有很好的滋补作用。

鳕鱼

鳕鱼能够降低糖友血液中甘油三酯和低密度脂蛋白的含量，这有助于降低糖友心脑血管的发病率。

虽然鱼肉对糖友有很多好处，但是也不是所有人都适合吃鱼肉。如果您的尿酸水平正常，那么您每周可以吃2～3次鱼肉，但是如果您的尿酸水平偏高（360～420mmol/L），则建议您尽量减少鱼肉的摄入，每周就吃1次，等到尿酸水平改善后，再好好解馋。

此外，鱼肉的烹饪方式对血糖也会产生影响，建议尽量清蒸或水煮，避免油炸。