吃坚果的好处及注意事项 马博士健康团问答

 

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坚果按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。



按照脂肪含量和品种不同,坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。富含油脂坚果蛋白质含量多在12-22%之间,脂肪含量可达40%以上,碳水化合物则在15%以下,维生素E和B族维生素含量丰富。

大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主,核桃、松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花籽、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高,核桃是a-亚麻酸的良好来源。

坚果是人们休闲、接待客人、馈赠亲友常见食品,是我国传统膳食的组成部分。坚果是膳食的有益补充,是营养丰富的食品。坚果含的水分少、能量高、矿物质和B族维生素丰富。传统医学认为坚果属于滋补品,有强身健体的作用。

现在的研究发现,适量食用有助于预防心血管疾病。每周吃少量的坚果有助于心脏的健康,但是需要注意坚果属于高能量食物,适量摄入有益健康,但过量摄入会带来能量过剩的风险。

对一般人群而言,每周50-70克坚果, 平均每天10克。对于带壳的坚果而言,每天的食用量:带壳瓜子20-25克,约一小把半;花生15-20克;核桃2-3个;或板栗4-5个。

坚果虽好,但也需要适量,吃坚果时需要注意:

1、往往在看电视、聊天时不知不觉吃了很多坚果,增加了超重肥胖的危险。

2、首选原味坚果。尽管坚果营养价值较高,但是市售的产品中往往采用了油炸、盐焗等等的加工方法,会增加油脂、盐的摄入量,不利于健康。

3、选多样的坚果。不同的坚果营养特点有所不同,多样选择才可以获得更多健康益处。

4、吃坚果预防意外。孩子在哭闹、大笑时不要给孩子喂食坚果类食品,以防止误入气管引起窒息。

*本文图片源自网络
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马冠生 教授
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· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者


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