学会这3招，每天吃到饱，还能血糖好！一日三餐，控糖有谱40

得了糖尿病，很多糖友都有了心理负担，本来以前吃惯了浓油赤酱、大鱼大肉，这突然一下要控制饮食或者总得想着这事，很多人都很难接受，从此就过上了 “想吃不敢吃，吃不敢吃饱”的日子.........

命苦，不但得病，还得挨饿！这您就误会了，好血糖和吃饱饭根本不冲突，关键在于怎么吃。教给您3招，让您不但可以吃饱肚子，还能让血糖服服帖帖。

首先，我们要想明白一个问题，为什么有的食物吃几口就觉得饱了，而有的食物吃很多也没觉得饱？其实这就是我们常说的饱腹感。而一种食物能否让人有饱腹感，与它对应的饱腹指数有很大关系。同样能量，如果吃完能让人觉得更饱，那我们就说这种食物的饱腹指数高。咱们来看一下常见的高饱腹指数食物有哪些：

①富含优质蛋白质的食物：鱼禽、瘦肉、鸡蛋等

②全谷类食物：燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等

③含糖量低的水果：橙子、柚子、苹果等

④绿叶蔬菜：油麦菜、空心菜等

我们如果多选择以上4种食物，就会吃得很饱，也很健康。而像饮料、甜点、薯片、饼干、糖果这类食物，不仅饱腹指数低，而且热量密度大，少吃为妙。其实除了食物的种类会影响饱腹感外，心情、睡眠、吃饭是否分心等因素也有很大的关系，所以想提高饱腹感，就要从食物的选择、进餐方式和生活作息3方面入手。

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不同食物吃到饱

每天的食物以主食、蛋白质类、菜为主

主食要粗细搭配：粗粮要到主食的1/3，这是我们的老读者都以及知道的常识了。但如果您的肠胃功能不佳，可以适当减少粗粮的比例。可以选择杂豆饭、糙米饭、全麦面包、薯类等，每天换着花样吃。

适量蛋白质：每一餐都要有蛋白质的摄入，建议您可以在早餐的时候吃一颗鸡蛋，喝一杯脱脂奶，午餐可以选择一份手掌大小的鱼肉或瘦肉，晚餐吃一份拳头大小的豆腐，这样基本一天的蛋白质就能补充到位。蛋白质摄入量控制在0.8～1.3 g/kg/天为好，如果是患有糖尿病肾病或是怀孕的糖妈妈，一定要在医生的指导下吃蛋白质类食物。

每天1斤菜：每天都要吃够500g的蔬菜，以深绿色蔬菜为主。吃饭时要先吃菜，再吃蛋白质，最后搭配主食一起吃，能让餐后血糖更好。

脂肪要限量：一天的油脂摄入量要控制在25克，尽量选择植物油。蒸煮、凉拌的烹调方式，不会加入过多的食用油，也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。

饿了就加餐：血糖好一定不是饿出来的，如果您两餐之间感到很饿，先测个血糖，如果确定不是低血糖，您就可以适当吃一些黄瓜、西红柿、酸奶等食物充饥，这样也能避免在下一餐暴饮暴食。如果接近低血糖了，就要吃点香蕉、饼干这样的东西了。

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进餐方式有技巧

吃得慢的人摄入热量更低

进餐方式的小技巧也能帮助您提高饱腹感，比如餐具换成小盘、小碗，这样不容易盛多；勺换成小小的精致的，或者换成叉子，减慢进餐速度，尽量优雅，慢慢吃。吃饭时玩手机、看电视容易不知不觉就吃多了。平常追剧手边有零食也容易不知不觉就消灭掉了。外出就餐通常是个坑，好吃的那么多，很难不多吃，技巧就是要坚持吃饭的顺序，另外，优雅，慢慢吃，一定别忘了。

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生活方式很重要